Mushaklarning yaxshi o'sishiga moyil bo'lgan odamlarning bodibildingda qanday afzalliklari borligini bilib oling. Bodomildingda mezomorflar omadli hisoblanadi. Bu somatotip keng yelka kamari va ko'kragi bilan ajralib turadi, oyoq va qo'llarning mushaklari tabiatan yaxshi rivojlangan. Bu turdagi qizlarning tabiatan ham chiroyli qiyofasi bor. Mezomorflarning muhim xususiyati shundaki, ular semirishga moyil emas. Oziqlanish dasturiga to'g'ri yondashish bilan siz bundan katta dividend olishingiz mumkin. Bugun siz bodibildingda mezomorflarning ijobiy va salbiy tomonlari haqida bilib olasiz.
Mezomorf mashqlari
Mezomorflarni o'qitish jarayonining o'ziga xos xususiyatlari bu somatotipning afzalliklaridan kelib chiqadi. Birinchidan, biz tana yog'ining to'planishiga hissa qo'shmaydigan juda yuqori metabolizm haqida gapiramiz. Shu bilan birga, mushak glikogen zaxiralari tezda to'ldiriladi, bu esa tananing energiya yig'ilishini oshiradi. Bu tana turi dangasalikdan boshqa salbiy omillardan xoli. Agar siz mezomorf bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanishda tirishqoqlik bilan bodibildingda katta natijalarga erishishingiz mumkin.
Ammo yuqorida aytilganlarning hammasi mezomorflarni qandaydir tarzda o'rgatish mumkin deb ayta olmaydi. Vaziyat ovqatlanish bilan bir xil. Agar siz unga etarlicha e'tibor bermasangiz, unda yog 'to'planib qoladi. Shu sababli, mezomorflar metabolik jarayonlarni tezlashtirishdan iborat bo'lgan kardio yuklarsiz qilolmaydi.
Ajam sportchilarga mashg'ulotlarga bir yarim soatdan ikki soatgacha mashg'ulotlarni mashg'ulot zalida ishlashning birinchi oylarida va butun tanani bitta darsda o'rgatish tavsiya qilinishi mumkin. Har bir mushak guruhi ustida ishlayotganda, avval siz asosiy harakatlarni bajarishingiz kerak, shundan so'ng siz alohida harakatlarga o'tishingiz mumkin.
Sizning mashg'ulotlaringiz yuqori intensivlikda bo'lishi juda muhim va ko'pincha to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirish orqali uskunaning og'irligini qurbon qilishga arziydi. Ko'p takrorlash o'rniga, yaxshi natijaga erishish uchun mashqlar sonini ko'paytirish yaxshidir. Har bir mushak guruhi uchun 8 yoki 10 dan ortiq to'plamni ishlatmang, va takrorlanish diapazoni 9 dan 12 gacha bo'lishi kerak. Har bir to'plamda 15 dan 25 tagacha takrorlash orqali abs va buzoqlarni muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish mumkin.
Mezomorflar uchun intensivlikni oshirishning turli xil maxsus usullari, masalan, piramida yoki tepaliklar, juda samarali bo'ladi. Qolaversa, bazan izolyatsiya qilib, so'ngra tayanchni bajarib, maqsad mushaklarining charchashini mashq qilish mumkin. Yuqori va past takroriy mashg'ulotlar yordamida juda yaxshi natijalarga erishish mumkin. Bir darsda ko'p takrorlash bilan ishlang, lekin og'irligi past, keyingi darsda esa aksincha. Biz mezomorflar uchun kardioga bo'lgan ehtiyoj haqida allaqachon gaplashgan edik va endi biz bu masala haqida batafsil to'xtalamiz. Kardio mashg'ulotlari tufayli mezomorflar yog 'va mushak to'qimalari o'rtasidagi muvozanatni saqlay oladilar. Buning uchun har hafta 20 yoki 30 minut davomida haftada ikki yoki uchta mashg'ulot o'tkazish etarli bo'ladi. Bog'lam-artikulyar apparatni yuklamaslik uchun stresssiz mashqlarni ham qo'llash kerak. Buning uchun qadam, suzish yoki mashq velosipedi mos keladi.
Shuningdek, qisqa muddatli aerobik yuklarni kuch-quvvat mashqlari boshlanishidan oldin isinish sifatida ishlatish mumkin. Bu yurak mushaklarining ishini yaxshilaydi. Ammo siz kardio mashg'ulotlariga aralashmasligingiz kerak, chunki buning aksi bo'lishi mumkin. Ko'pincha, sportchilar maksimal natijalarga erishish uchun kuch -quvvat mashqlarini kardio bilan birlashtiradi. Ertalab siz aerobik mashqlarni, kechqurun esa kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Metabolizmni yuqori darajada ushlab turish uchun siz haftasiga uch -besh marta mashq qilishingiz kerak. Tanani tiklash uchun vaqt bo'lishi uchun mashg'ulotlar orasida kamida ikki kunlik tanaffus bo'lishi ham muhim.
Mezomorf ovqatlanish dasturi
Oziqlanish dasturini tuzishda sportchilar yog 'massasini olish imkoniyatini hisobga olishlari kerak. Bu, ayniqsa, o'ttizdan oshgan odamlar uchun to'g'ri keladi, metabolizm sekinlasha boshlaydi. Kaloriyalarni qat'iy qayd qilish va yog 'iste'molini kamaytirish kerak. Sizning dietangizning asosi ko'p miqdordagi protein birikmalarini o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak. Shu bilan birga, sut va sut mahsulotlari iste'molini cheklashga arziydi.
Alohida ovqatlanish usulidan foydalanish tavsiya etiladi yoki hech bo'lmaganda oqsilli birikmalarni ishlatishga harakat qiling va shundan keyingina boshqa ozuqaviy moddalarni qo'llang. Kuniga besh -etti marta ovqatlaning, shu bilan birga dietangizning energiya qiymatini saqlang. Ovqatdan keyin ochlik hissi paydo bo'ladigan bo'lak bo'lishi kerak. Bu nafaqat ishtahani barqaror qiladi, balki qondagi qand miqdorini ham past qiladi.
Yotishdan oldin ovqat eyish maqsadga muvofiq emas, lekin agar kerak bo'lsa, oqsil birikmalariga boy bo'lgan past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish kerak. Protein qo'shimchasi eng yaxshi variant bo'lishi mumkin. Shuningdek, kuniga kamida ikki yarim litr suv iste'mol qilish kerakligini unutmang.
Mezomorflar uchun dietada uglevodlar miqdori bo'yicha cheklovlar yo'q va siz hatto shirinliklar yoki un mahsulotlarini sotib olishingiz mumkin. Oziqlantirish dasturidagi ozuqa moddalarining nisbati quyidagicha bo'lishi muhim:
- Protein birikmalari - 30% dan 40% gacha.
- Yog ' - 10% dan 20% gacha.
- Uglevodlar - 40% dan 50% gacha.
Esingizda bo'lsin, sizning dietangizda oqsil birikmalari 2,5 g miqdorida bo'lishi kerak. har bir kilogramm vazn uchun. Oziq -ovqatdan bunday miqdorda ozuqa moddalarini olish juda qiyin va siz oqsil aralashmalaridan foydalanishingiz kerak. Sinfni boshlashdan oldin, glyukemik indeksi past, lekin uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatni iste'mol qiling. Bu, aytaylik, kartoshka yoki makaron bo'lishi mumkin.
Mezomorflarni qanday o'rgatish va eyish kerak, bu videoni ko'ring:
