Sekin mushak tolalarini massa orttirish va ish faoliyatini yaxshilashga o'rgatishni o'rganing. Texnika sog'lom turmush tarzini olib boradigan har bir kishiga tegishli. Professor Seluyanov statik-dinamik o'qitish metodikasini ishlab chiqdi. Bugungi kunda bu usul juda qizg'in muhokama qilinmoqda. Seluyanovning so'zlariga ko'ra, bodibildingda statodinamika haqida bilib oling.
Statodinamik mashg'ulotlar (statodinamika) - bu harakat, mushaklarning doimiy tarangligi bilan kichik amplituda bajarilishi kerak. Mashqni 40 yoki 50 soniya davomida bajarib, past tezlikni saqlash ham muhim. Bu mushaklarning kislotaliligini oshiradi. Takrorlashlar diapazoni 15 dan 25 gacha. Kattaroq ta'sirga erishish uchun mushak to'qimalarining maksimal qisqarishi vaqtida pauza qilish kerak, uning davomiyligi 5 sekunddan 10 sekundgacha. Bu o'qitish texnikasi birinchi navbatda sekin tipdagi tolalarni ishlab chiqarishda samarali.
Keling, bodibildingdagi statodinamikani Seluyanovning so'zlariga ko'ra, squats misolida ko'rib chiqaylik. Sonning erga nisbatan parallel holatiga tushganingizdan so'ng, siz asta -sekin 10 dan 15 darajagacha bo'lgan kichik amplituda bilan ko'tarilishni boshlashingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, sekin va past harakatlarni bajarish kerak. Bu rejimda ishlash 30 soniyadan bir daqiqagacha bo'lishi kerak. Agar mushaklarda yonish hissi paydo bo'lmasa, yarim daqiqali pauzadan so'ng, mashqni takrorlash kerak.
Bodibildingda statodinamikaning samaradorligi Seluyanovga ko'ra
Professor Seluyanov o'z texnikasini kuch ko'rsatkichlarini oshirish va tananing aerobik imkoniyatlarini rivojlantirish uchun ishlatishni tavsiya qildi. Aytish kerakki, bu tizimni Seluyanov yaratmagan, faqat Rossiyada ommalashgan. Bu usul qisman takrorlash deb ataladigan eng mashhur usulga juda o'xshaydi. Shuni ham aytish kerakki, shu paytgacha odatiy mashg'ulot usuli bilan solishtirganda statodinamikaning samaradorligi bo'yicha tadqiqotlar o'tkazilmagan.
Shunday qilib, Seluyanovning so'zlariga ko'ra, bodibildingda statodinamika mushak to'qimalarining gipertrofiyasini tezlashtirish uchun qanchalik samarali ekanligini aytish qiyin. Bundan tashqari, past intensivlikdagi harakatlar mushaklarni ko'proq kislotalashga olib kelishi mumkinligi haqida ilmiy dalillar hali mavjud emas. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qisman amplitudali ish to'liq harakatga qaraganda samarasiz.
Ushbu mashg'ulot usulining samaradorligi uchun ilmiy asos yo'qligiga qaramay, sportchilar tobora ko'proq unga murojaat qilmoqdalar. Texnikaning asosi mushak to'qimalarining doimiy tarangligi bo'lgani uchun, bu to'qimalarning qon bilan ta'minlanishining buzilishiga olib keladi va natijada mushaklarning kislotalash darajasi oshishi kerak. Bu erda muhim nuqta shundaki, sekin mushak tolalari ancha kuchli kislotalanadi.
Dam olish paytida, qon oqimi tiklanganda, yanada aniqroq nasos effekti yaratilishi kerak. Bu, o'z navbatida, anabolik gormonlar kontsentratsiyasini oshiradi, bu esa massa orttirish uchun juda foydali.
Sekin tolalarga e'tibor qaratish uchun professor Seluyanov og'irliklarning maksimal og'irligining 20 dan 60 foizigacha bo'lgan kichik og'irliklardan foydalanishni taklif qildi. Shu bilan birga, xuddi shunday uslub Seluyanovdan ancha oldin ishlatilgan va uning yaratuvchisi Jo Vayder bo'lgan. Statodinamikaning klassik versiyasida ish og'irligi va harakat tezligiga hech qanday cheklovlar yo'q edi.
Seluyanovning so'zlariga ko'ra, qisman harakat diapazoni
Tarmoqda Seluyanovning so'zlariga ko'ra, bodibildingda statik dinamika usuli bo'yicha bir nechta mashqlarni bajarayotgan Ronni Kolemanning videosini topishingiz mumkin. Keling, cho'zilish oralig'ining pastki qismi yuqoridan qanday farq qilishini ko'rib chiqaylik. Birinchidan - son mushaklariga yuk. Aynan traektoriyaning pastki qismida bu mushaklar imkon qadar faol ishlatiladi.
Sportchi qanchalik baland ko'tarilsa, harakatga shuncha kam tolalar qatnashadi. Bu holda yukning katta qismi umurtqa pog'onasi va bo'g'imlar o'rtasida taqsimlanadi. Bu mushaklarni bo'shashtiradi va ularga qon aylanishini tiklaydi. Tana ATP ta'minotini tiklaydi va yangi takrorlash katta kuch bilan bajarilishi mumkin.
Statodinamika usuli bo'yicha ishlar faqat traektoriyaning pastki qismida olib borilganligi uchun mushaklar doimiy taranglikda bo'ladi. Bu tolalarning maksimal sonini, shu jumladan sekinlarini kamayishiga olib keladi. Shunday qilib, sportchi gipertrofiyaga ancha tezroq erishishi mumkin. Seluyanovning so'zlariga ko'ra, bodibildingda statodinamika mushak to'qimalarida sekin tolalar ustunlik qiladigan sportchilar uchun ayniqsa foydali bo'ladi.
Agar siz yana Ronni Kolemanga murojaat qilsangiz va uning ishida dastgoh pressini tahlil qilsangiz, siz skvatsdagidek natijaga erishishingiz mumkin. Qisman amplituda ishlayotganda, Ronni ko'kragiga tekkandan so'ng, uni keskin yuqoriga ko'taradi va traektoriyaning yarmida to'xtaydi. Agar siz ko'krak qafasi muskullariga yukni maksimal darajada oshirishni istasangiz, u holda skameykani yotgan holatda bajarayotganda siz statik-dinamik mashqlar usulini qo'llashingiz kerak.
Bodibildingda mushaklarni tayyorlash usullari haqida professor Seluyanovning ma'ruzasi:
