Ko'pincha sportchilar yurak etishtirish uchun foydali bo'ladimi -yo'qmi bilan qiziqishadi. Kilogramm olish uchun aerobik mashqlarning ijobiy va salbiy tomonlarini bilib oling va xulosalar chiqaring. Aerobik mashg'ulotlar, birinchi navbatda, ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan bo'lib, ular sizga jismoniy holatini saqlashga va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlashga imkon beradi. Albatta, to'g'ri kuch -quvvat mashqlari ham yurak faoliyatini yaxshilaydi, lekin yurak mushaklarini kuchaytirish uchun faqat qarshilik mashqlari etarli emas. Shuning uchun siz kardio mashg'ulotlariga murojaat qilishingiz kerak.
Bodibildingning asosiy maqsadi sifatli massaga ega bo'lishdir, bu asosan kuch mashqlarini qo'llashni nazarda tutadi. Ko'pincha sportchilarda kardio mashg'ulotlariga vaqt yo'q. Buning asosiy sababi vazn yo'qotishni xohlamaslikdir. Shunday qilib, sportchilar mushak massasini olishda kardio mashg'ulotining barcha ijobiy va salbiy tomonlariga qiziqishadi. Aerobik mashqlar zarur deb ishonch bilan aytishimiz mumkin, chunki sog'lom yurak mushaklardan ko'ra muhimroq, lekin hamma narsa qoidalarga muvofiq bajarilishi kerak, bu haqda hozir gaplashamiz.
Ommaviy yig'ilish paytida aerob yuk
Ehtimol, kimdir aerobik mashqlar nima ekanligini bilmaydi. Bodibildingda kardiodan foydalanishga o'tishdan oldin, bu nima ekanligini aniqlash kerak. Kardio - bu tanani faol ushlab turish uchun kislorodni yonilg'i manbai sifatida ishlatadigan uzoq muddatli mashq. Oddiy qilib aytganda, 10-30 soniya davom etadigan asosiy yuklarni bajarishda energiya manbalari glyukoza, ATP va sportchining tanasini qo'llab-quvvatlovchi boshqa moddalardir.
Bu davrda kislorod ishtirokisiz har xil moddalarning bo'linishi reaktsiyalari sodir bo'ladi. Bu yuk anaerob deb ataladi. Ammo yuk, tanaga ta'sir qilish davomiyligi bir daqiqadan oshadi, masalan, yugurish yoki kislorod ishlatadigan boshqa kardio mashqlar aerobik mashqlar deyiladi.
Bodibildingda kardioga ehtiyoj
Tana uzoq muddatli yuklarga duch kelganida, masalan, xuddi shu yugurish, yog 'yoqish jarayonlari sezilarli darajada tezlashadi, metabolizm tezlashadi va yurak qo'shimcha hajmga ega bo'ladi. Bu yurak -qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, diabet va barcha yurak kasalliklari rivojlanish xavfini kamaytiradi. Albatta, kardio mashqlarining ko'p ijobiy tomonlari bor, lekin ulardan birini alohida ta'kidlab o'tishga arziydi.
Bodibildingning asosiy maqsadi mushak massasini ko'paytirish ekanligini yuqorida aytib o'tgan edik. Shu sababli qon miqdori ham oshadi, chunki to'qimalar kattalashib, oziqlanishi kerak. Misol tariqasida, ancha uzoq tayyorgarlik tarixiga ega bo'lgan sportchini olaylik. Masalan, u sport zaliga tashrif buyurgan vaqt davomida u o'z vaznini 75 kilogrammdan 110 gacha oshirishga muvaffaq bo'ldi, ammo uning mashg'ulot dasturida kardio yuklarga joy yo'q edi. Tana massasi sezilarli darajada oshgani uchun qon miqdori ham oshdi.
Shu bilan birga, ayni paytda uning yuragi 70 kilogramm vazn bilan bir xil hajmga ega. Tasavvur qiling -a, endi yangi miqdordagi qonni quyish uchun yurakka qanday yuk tushadi. Albatta, bu yurak -qon tomir tizimi bilan bog'liq jiddiy muammolarga olib keladi. Bunday muammolarni oldini olish uchun kardiojarrohlik mashg'ulotlari zarur. Ya'ni, agar biz mushaklarning massasini olishda kardio mashg'ulotining barcha ijobiy va salbiy tomonlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda, albatta, bunday yuklamaning ijobiy tomonlari ko'proq bo'ladi.
Kardio va vazn ortishi
Sizning mashg'ulotingiz massa orttirishga qaratilganmi yoki siz ozayapsizmi, muhim emas, lekin kardiojarrohlik zarur. Yana bir narsa - aerobik mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratish kerak va ularni qanday intensivlikda bajarish kerak. Agar siz ushbu bosqichda vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda hamma narsa juda oddiy: siz kardioga ko'proq e'tibor qaratishingiz va uning intensivligini oshirishingiz kerak. Siz hatto butun kunni yugurish uchun ajratishingiz mumkin.
Shu bilan birga, massa ortganda, kardio mashg'ulotlarning intensivligini va uning davomiyligini kamaytirish kerak. Bu davrda, mashg'ulot boshlanishida, yugurish yo'lakchasida isinish uchun 5 dan 15 minutgacha, shu bilan birga mashg'ulot oxirida salqinlash uchun etarli bo'ladi.
Shuni ham bilishingiz kerakki, intervalli aerob mashqlari ham bor, bu ham mushak massasining ko'payishiga yordam beradi. Bunday holda, ovqatlanish dasturiga alohida e'tibor berilishi kerak.
Ta'kidlash joizki, intervalli kardio mashqlar yog 'hujayralarini yoqishda juda samarali. Shu bilan birga, agar siz bitta aerobik mashqni kuch mashqlari bilan bir mashg'ulot dasturida birlashtirsangiz, siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, shu bilan birga yog'siz toza massaga ega bo'lasiz. Kardio mashqlarini bajarayotganda asosiy e'tibor yurak urish tezligiga qaratilishi kerak. Aerobik yuk boshqa ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ma'lum yurak tezligida. Masalan, yurak urish tezligining maksimal 50-60 foizini tashkil etganda, siz mushak to'qimalariga zarar etkazmasdan, eng ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bu yuk o'rtacha deb hisoblanadi.
Kilo yo'qotish uchun yuk ko'proq mos keladi, yurak urish tezligi maksimalning 80 dan 90 foizigacha. Oddiy qilib aytganda, aerobik yuklarning intensivligi oshishi bilan yog 'yoqish jarayonlarining tezligi oshadi. Kilogramm olish uchun siz yuqorida ko'rsatilgan vaqt davomida maksimal yurak urish tezligining 60 dan 70 foizigacha bo'lgan yukni ishlatishingiz kerak.
Kardio yuk va tana turlari
Kardio yuklarning intensivligini aniqlashda, shuningdek, tana turiga ham e'tibor qaratish lozim. Ko'pchilik bilganidek, uch xil: endomorf, ektomorf va mezomorf. Ular bir -biridan butunlay farq qiladi.
- Ektomorflar tabiatan ozg'in tuzilishga ega, oyoq -qo'llari uzun va ko'pincha eng yaxshi genetika emas. Bunday sportchilar uchun 10 daqiqa davomida kardio yuklari isinish uchun etarli.
- Endomorflarda ortiqcha vazn bilan bog'liq doimiy muammolar mavjud. Bunday sportchilar uchun kardio mashg'ulotlari yanada qizg'in bo'lishi va ovqatlanish dasturiga alohida e'tibor qaratish lozim.
- Mezomorflar - bodibilding bo'yicha ideal sportchilar. Ular osonlikcha mushak massasini olishlari va ortiqcha vazn yo'qotishlari mumkin.
Xulosa qilib aytganda, mushak massasini olishda kardio mashg'ulotining barcha ijobiy va salbiy tomonlarini hisobga olganda, aerobik mashqlar mashg'ulot dasturiga kiritilishi kerakligi haqida bahslashish mumkin.
Mushaklar massasini orttirganda, kardio mashg'ulotining ijobiy va salbiy tomonlari haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin:
