Stretch muhim rol o'ynaydi. Afsuski, hamma sportchilar ham buni to'liq bilishmaydi. Anabolizm va oqsil sintezini kuchaytirish uchun qanday cho'zish kerakligini bilib oling. Stretchni vaznni tezroq oshirishga yordam beradigan va shikastlanish xavfini kamaytiradigan dori bilan solishtirish mumkin. Siz buni mas'uliyat bilan qabul qilishingiz va cho'zishni e'tiborsiz qoldiradiganlarni e'tiborsiz qoldirishingiz kerak. Keling, bodibildingda turli mushak guruhlari uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerakligini aniqlaylik.
Stretch turlari
Siz, ehtimol, maktabdagi barcha jismoniy tarbiya mashg'ulotlari isinish bilan boshlanganini eslaysiz. Ko'pincha, sportchilar cho'zishni isinish bilan chalkashtirib yuborishadi, lekin bu boshqa narsalar. Isitish shu tarzda amalga oshiriladi, mushaklaringizga qon kira boshlaydi. Cho'zish faqat isinishdan keyin, mushaklaringiz yaxshi isinib bo'lgach amalga oshirilishi kerak.
Shuni ham aytish kerakki, maktab yillarida siz ko'pincha ballistik cho'zish deb nomlangan mashqni bajargansiz. Isitilmaydigan mushaklar uchun bu juda istalmagan. Statik cho'zishni qo'llash yaxshidir. Bu mushaklarni ozgina og'riqli hislar paydo bo'lguncha asta -sekin cho'zishdan iborat. Shu bilan birga, hech qanday holatda bu masalani og'ir og'riqlarga olib kelmaslik kerak.
Qachonki engil og'riq sezsangiz, bu pozitsiyani yarim daqiqa ushlab turing. Professional sportchilar cho'zish mushaklarning o'sishiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishini amalda isbotladilar. Bugun mashq qilayotgan mushaklaringizni cho'zing. Aytaylik, endi siz oyoqlaringizni reja bo'yicha mashq qilyapsiz, shuning uchun ularni cho'zing. Buni nafaqat mashg'ulot boshida, balki to'plamlar va mashqlar orasidagi pauzalarda ham qilish kerak.
Uzaytirishning asosiy printsiplari
Quyida biz barcha mushak guruhlarini cho'zish haqida gaplashamiz, lekin endi umumiy tamoyillarga to'xtalib o'tish kerak.
- Cho'zishdan oldin mushaklarni shikastlamaslik uchun ularni sifatli isitish kerak.
- Mashg'ulotning boshida besh daqiqa davomida velosiped yoki yugurish yo'lakchasidan foydalaning.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlarda mashg'ulot boshida, mashqlar va mashqlar o'rtasida, shuningdek mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak.
- Mushaklarning maksimal cho'zilishi holatida 15 dan 30 sekundgacha pauza qilish kerak.
- Barcha cho'zish mashqlari 2-3 marta bajarilishi kerak.
Tananing yuqori qismi uchun cho'zish mashqlari
Ko'krak mushaklari
Vertikal stend yonida turing va bir qo'li bilan ko'krak darajasida ushlang. Mushaklar maksimal cho'zilishini sezmaguningizcha, torsoni sekin boshqa qo'l tomon burang. Boshqa tomondan takrorlang. Bu mashqlar sizning mushaklaringizni va mushaklaringizni yaxshi cho'zadi.
Vertikal stendga qarama -qarshi turing va uni ikki qo'lingiz bilan bel darajasida ushlang. Sekin orqaga qadam qo'ying va ayni paytda qo'llaringizni to'g'rilab, oldinga egiling. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz tanani yon tomonga burishingiz mumkin.
Yelka mushaklari
To'g'ri turing va qo'lingizni oldinga cho'zing, tirsakdan bir oz egilib. Boshqa qo'lingiz bilan, birinchi qo'lni tirsak bo'g'imidan ushlab, asta -sekin tanaga tortishni boshlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Bilak va biseps
O'ng qo'lni kestirib, oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak. Chap qo'lingiz bilan barmoqlaringizni o'ngingiz bilan oling va qo'lingizni bilagingizga sekin egishni boshlang. Boshqa tomondan takrorlang.
Triceps
To'g'ri turing va bir qo'lingizni boshingizga cho'zing, kaftingizni orqasiga qo'ying, avval tirsagingizda buking. Boshqa qo'lingiz bilan tirsak bo'g'imidan ushlab, sekin boshga torting.
Tananing pastki qismi uchun cho'zish mashqlari
Quadriseps
Balansni yaxshilash uchun bar bilan tekis turing. Tiz tizzasini buking va pastki oyog'ingizni sonning orqa tomoniga ko'taring. Boshqa qo'lingiz bilan to'pig'ingizni oling va yuqoriga tortishni boshlang. Chap oyog'ingizni cho'zish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning va aksincha.
Yelka biceps
Erga o'tiring va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Nafas oling va oyoq barmoqlariga cho'zishni boshlang.
Qorin mushaklari
Erga o'tirib, orqangizni tik tuting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Tirsaklaringizni bilakni qo'llaringiz bilan ushlab, sonning ichki soniga qo'ying. Tiz tizzalarini erga tushirishga harakat qilib, kestirib bosishni boshlang.
Buzoq mushaklari
Kamida 15 santimetr balandlikdagi romashka ustida turing. Bir oyog'ingizni orqa tomonga qo'ying. Ishchi oyog'ingizning tovonini pastga tushirib, buzoq mushagingizni cho'zing. Oyog'ingizni o'zgartiring va takrorlang.
Videoda siz turli mushak guruhlarini cho'zish mashqlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
