Qanday qilib son mushaklarini xavfsiz yuklash va umurtqa pog'onasidagi stressni yo'q qilishni bilib oling. Ushbu usul sizga oyoqlarning chiroyli mushaklarini qurishga imkon beradi. Dumbbell chig'anoqlari sportchilar tomonidan maqsadli mushak guruhlarini yaratish uchun ishlatiladi va bu aslida shakllantiruvchi mashqdir. Harakatni bajarayotganda, klassik chayqalishlar bilan bir xil miqdordagi bo'g'inlar ishtirok etadi, ammo o'qning og'irligini oshirish ancha qiyin. Buning sababi, dumbbelllarni ushlab turish shtanga kabi qulay emas.
Bundan tashqari, ko'pchilik dumbbelllarning vazni 60 kiloga yaqin. Qachondir bu keyingi taraqqiyot yo'lida jiddiy to'siq bo'ladi. Harakatning yana bir xususiyati - orqa ekstansorlarning ishida sezilarli darajada kamroq ishtirok etishidir. Birinchidan, dumbbellli chayqalishlar oyoq mushaklarini pompalashga qaratilgan.
Yuqorida aytib o'tdikki, bu shakllantiruvchi harakat, shuning uchun uni etarli tayyorgarlik tajribasiga ega sportchilar ishlatishi kerak. Ushbu mashq sizga kechiktirilgan mushaklarni yoki boshqa harakatlar bilan ishlash qiyin bo'lgan mushaklarni shakllantirishga imkon beradi. Shuningdek, umurtqa pog'onasida katta yukning yo'qligi muhim afzalliklarga bog'liq bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar klassik chayqalishga e'tibor qaratishlari kerak.
Dumbbell Squat texnikasi
Uskunani yon tomonlariga, oyoqlarini elkasi kengligida joylashtiring. Orqangizni bir oz egib, elkama pichoqlaringizni tekislang. Ko'z har doim oldinga qaratilishi kerak. Orqa tarafdagi mavjud burilishni ushlab, pastga tushing va dumbbelllarni ushlang.
Yuqoriga ko'tarilishni boshlang, lekin traektoriyaning o'ta holatida tizza bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamang. Yelka pichoqlari birlashtirilganligiga ishonch hosil qilib, sonning erga parallel ravishda o'tirishi kerak. Harakatni bajarayotganda nafas olish texnikasiga katta e'tibor berilishi kerak. Nafas olish salbiy fazada, nafas esa yuqoriga ko'tarilganda amalga oshirilishi kerak. Agar dumbbelllarni ushlab turish qiyin bo'lsa, siz kamarlardan foydalanishingiz kerak. Biroq, siz doimo bilak mushaklarining rivojlanishiga e'tibor qaratishingiz kerak, bu esa zaif ushlash muammosini hal qiladi. Bundan tashqari, tovonlaringiz doimo erga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Shuni ta'kidlash kerakki, siz harakat texnikasini o'zgartirishingiz mumkin, bu sizga diqqatni turli mushaklarga yo'naltirishga imkon beradi. Masalan, ko'pchilikka ma'lum bo'lgan sumo chig'anoqlari, aslida, klassik mashqlar variantlaridan biri, lekin ular bajarilganda, boshqa mushaklar ishga jalb qilinadi. Siz xuddi shunday dambıl bilan o'tirishingiz mumkin.
Masalan, oyoqlarning tor pozitsiyasi bilan quadriseps ishda faol ishtirok etadi. Agar siz oyoqlar orasidagi masofani oshirsangiz, boshqa mushaklar faolroq ishlaydi. E'tibor bering, dumbbellli chayqalishlar bo'g'imlarga katta yuk bermaydi, chunki sport anjomlari o'murtqa ustunni bosmaydi va siz katta og'irliklardan foydalana olmaysiz. Albatta, agar siz texnikani buzsangiz, shikastlanishni o'rgatish juda mumkin. Masalan, pastga qarab harakatlanayotganda, agar siz tizza bo'g'imlarini juda oldinga surib qo'ysangiz, u holda ular bir paytlar bardosh bera olmaydilar va jarohat oladilar. Boshqa barcha mashqlarda bo'lgani kabi, bu erda ham hamma narsani texnik talablarga muvofiq bajarish kerak va og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarishga urinmaslik kerak.
Faqat bu holatda sizning mashg'ulotingiz samarali bo'ladi va taraqqiyot seziladi. Aks holda, siz vaqtni behuda sarflaysiz va tez -tez jarohat olishingiz mumkin. Har doim yangi harakatni o'zlashtirishda texnikaga alohida e'tibor bering. Faqat shundan keyingina yukni ko'tarishni boshlang.
Dumbbell yordamida chayqalishni qanday to'g'ri bajarish kerak, ushbu videoni ko'ring:
