Gluteal va sonning ichki mushaklarini qanday samarali ishlashini bilib oling. Ushbu mashqni bajarish texnikasi va nuanslari. Juda ko'p turdagi chayqalishlar yaratilgan va ularning barchasi yukning diqqatini ma'lum mushaklarga yo'naltirish uchun mo'ljallangan. Qizlar dumbbellli sumo chig'anoqlarini afzal ko'rishadi, chunki ular dumba mushaklarini maksimal darajada ishlatadi. Bundan tashqari, ular sonning ichki yuzasini mukammal darajada ishlab chiqadilar, bu har bir qiz uchun muhimroqdir.
Bu harakatning nomi sumo kurashchilarining jang oldidan egallagan pozitsiyasiga o'xshashligi bilan bog'liq. Boshqa turdagi squatsning hech biri sonning ichki qismini yaxshi ishlay olmaydi. E'tibor bering, bunga qo'shimcha ravishda, ishda orqa miya, tuzoq, romboid mushaklar, dumba va to'rt boshli mushaklarning ekstansorlari ishtirok etadi. Ishlayotgan mushaklar soni bo'yicha, faqat o'lik mashqlar dumbbellli sumo chig'anoqlari bilan raqobatlasha oladi.
Ba'zida bu turdagi chayqalishni erkaklar bajaradilar, lekin ayollarga qaraganda kamroq. Ko'pincha, dumba va sonning ichki yuzasi qizlarning noroziligiga sabab bo'ladi va bu mushaklar faol ravishda ishlanishi kerak.
Dumbbell sumo squatsini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying va oyoqlaringizni yon tomonlarga qariyb 45 gradus burchak ostida aylantiring. Oyoqlar sport anjomlari darajasida yoki biroz orqasida bo'lishi kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak va pastki orqa tabiiy burilishni saqlab turishi kerak.
Cho'kkaningizda, raketa tananing yon tomonlari bo'ylab teng ravishda harakatlanishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Orqa mushaklari tarang bo'lishi kerak va elkama bo'g'imlari biroz tushirilishi kerak. Bosh oldinga qaratilgan va yiqilmaydi.
Chuqur nafas oling va ko'tarila boshlang. Bu vaqtda umurtqa pog'onasi asl holatini saqlab qolishi juda muhimdir. Buning uchun siz tanadagi kuchlanishni sezib, asta -sekin yuqori orqa mushaklari bilan shug'ullanishingiz kerak.
Traektoriyaning o'rta pozitsiyasi o'tganda, tekislang. Yelka bo'g'imlari va yuqori orqa tos bo'shlig'idan orqada qolmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz 30 kilogramm vazn bilan cho'kishni boshlasangiz, mushaklaringiz tezda elastik bo'ladi. Boshqa har qanday kuch mashqlari singari, dumbbellli sumo chig'anoqlari texnikaga qat'iy muvofiq bajarilishi kerak. Aks holda, raketaning og'irligi o'murtqa ustunga shikast etkazishi mumkin. Agar harakat paytida siz belingizni tik tutolmasangiz, ish og'irligini kamaytiring.
Sportchilarning ko'pchiligi dumbbell bilan sumo chig'anoqlarini bajarishda keng tarqalgan xatolardan biri - poshnalarni erdan ko'tarishdir. Agar bu sodir bo'lsa, dumba yukining katta qismi pastki oyoqqa o'tkaziladi, bu esa harakat samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi.
Ikkinchi "mashhur" xato - tizza bo'g'imlarini oldinga siljitish. Bu ularga ko'proq yuk beradi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar mashqni bajarganingizdan keyin tizzangiz og'rigan bo'lsa, ehtimol buning sababi aynan shu xatoda yotadi. Uni yo'q qilish uchun tos suyagini iloji boricha orqaga qaytarish kerak.
Dumbbell Sumo Squat sportchilar uchun maslahatlar
Qizlarga qo'l terisini shikastlanishdan himoya qilish uchun qo'lqop ishlatish tavsiya qilinishi mumkin. Agar o'q -dorilar haqida gapirishni davom ettiradigan bo'lsak, unda poyabzalga e'tibor bering, chunki tagliklari erga sirg'almasligi muhim.
Ish og'irligi qanchalik baland bo'lsa, sizning faolligingiz shuncha yuqori bo'ladi. Bu, o'z navbatida, dumba mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, mashqlar ko'p energiya talab qiladi va uni amalga oshirish jarayonida ko'p miqdordagi kaloriya sarflanadi.
Traektoriyaning yuqori holatida, tanani bir vaqtning o'zida oyoqlarini to'g'rilash kerak. Ko'krak qafasi ochilishi uchun elkaning bo'g'imlarini ko'tarish kerak. Bu vaqtda siz nafas chiqarishingiz kerak.
Traektoriyaning yuqori va pastki pozitsiyalarida keskin harakatlardan qochishga harakat qiling. Qo'lingizda og'irlik borligini va to'satdan harakatlanish shikastlanishga olib kelishi mumkinligini unutmang. Orqa tomon yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling. Agar bunga erisha olmasangiz, raketani erga tashlang va uning og'irligini kamaytiring. Bu sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi. Harakatni har biri 10-15 marta bajariladigan uch yoki to'rt to'plamda bajaring. Shuni ham aytish kerakki, agar siz son sonining er ostiga parallel tushsangiz, dumba muskullariga yuk ortadi. Shu bilan birga, tizza bo'g'imlarida ham ko'payadi.
Ba'zida dumbbell bilan sumo chayqashlarini bajaradigan qizlar juda ko'p vazn sarflaydilar va parallellikka chiqmasdan ko'tarila boshlaydilar. Jismoniy mashqlar iloji boricha samaraliroq bo'lishi uchun, ozish yaxshiroq, lekin ayni paytda pastroq. Xulosa qilib aytamizki, bu harakatni bajarayotganda tana og'irligi tovonga tushishi kerak.
Sumo squatsni qanday to'g'ri bajarish kerak, quyida ko'ring:
