Ko'p odamlar sport bilan shug'ullanishni xohlashadi, lekin bu psixologik nuqtai nazardan oson emas. Bodibildingga qanday rag'batlantirish kerakligini bilib oling. Agar siz bodibildingga oddiy odamning ko'zlari bilan qarasangiz, bu juda oddiy sportga o'xshaydi. Siz faqat zalga tashrif buyurib, temir tog'larni ko'tarishingiz kerak. Ma'lum vaqt o'tgach, siz hayajonlangan yigitga aylanasiz. Afsuski, ko'pincha mutlaqo foydasiz tavsiyalar beradigan ko'pchilik mutaxassislar haqida ham shunday deyish mumkin. Bu fakt xorijiy manbalardan nusxa ko'chirilgan juda ko'p sonli risolalarning paydo bo'lishiga olib keldi.
Ajam sportchilar ko'pincha mashhur bodibildingchilarning o'quv dasturlaridan foydalanadilar va xato qiladilar. Har bir inson uchun individual o'quv dasturi tanlanishi kerak. Bodibilding olamidan mashhur odamlarning hayoti va mashg'ulotlari haqidagi kitoblarni o'qish, albatta, mumkin va hatto kerak. Ammo ularning o'quv dasturlari, ehtimol, siz uchun ishlamaydi. Faqat ilmiy tadqiqotlarning dalillariga tayan. Keling, o'zingizni bodibilding bilan qanday shug'ullanish haqida gapiraylik.
Bodibilding mashg'ulotlarini qanday boshlash kerak?
Avvalo, xohish kerak. Agar u yo'q bo'lsa, unda siz o'zingizni sport bilan shug'ullanishga majburlay olmaysiz. Ehtimol, do'stingiz sizni sport zaliga borishga ko'ndiradi, lekin bu uzoq davom etmaydi. Siz shuni tushunishingiz kerakki, bodibilding - bu og'ir atletika emas. O'quv jarayoniga oqilona yondashish kerak.
Sizning genetik potentsialingizni tahlil qiling. Tabiat sizga ato etgan narsalarni tuzatishning iloji yo'q. Faqat bu ko'rsatkichlarni ishlab chiqish kerak. Bundan tashqari, sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Garchi sport zaliga tashrif buyurishdan oldin deyarli hech kim tibbiy ko'rikdan o'tmasa ham, buni o'zingiz uchun qiling.
Shundan so'ng, siz yaxshi o'qituvchini topishingiz kerak. Bu juda qiyin, lekin zarur. Qachonki siz bo'lajak mashg'ulotlar uchun sport zalini qidirayotgan bo'lsangiz, unda murabbiylar o'quv dasturini tuza oladimi yoki siz YouTube -dan plakatlar va videolarni o'rganish bilan cheklanishingiz kerakligini bilib oling. Agar siz savolingizga ijobiy javob bersangiz, har xil turdagi odamlarga mo'ljallangan bir nechta dasturlarni solishtiring. Agar ularning umumiy jihatlari ko'p bo'lsa, boshqa xonani qidiring.
Shuningdek, moliyaviy imkoniyatlaringizni baholang. Siz har doim obuna uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi va qachondir siz sport qo'shimchalarini ishlatishni boshlaysiz. Agar siz bularning barchasini moliyaviy jihatdan "tortib ololmasangiz", pul yig'ing va dumbbelllar to'plami (50 kilogrammgacha) bo'lgan shtanga (maksimal og'irligi taxminan 100 kg) sotib oling. Shuningdek, sizga har xil og'irlikdagi shtanga disklari, skameykalar va skameykalar kerak bo'ladi (kenglik / balandlik / uzunlik - 28/42/150 santimetr). Shundan so'ng, siz birinchi marta uyda mashq qilishingiz mumkin.
Agar siz uzoq vaqt yoki umuman mashq qilmagan bo'lsangiz, darhol katta vazndan foydalanmasligingiz kerak. Darslarni soat 18 yoki 19 da boshlash yaxshidir. Shu bilan birga, tushlikdan keyin kamida ikki soat o'tishi uchun hisoblang. Agar sizning oldingi turmush tarzingiz o'tirgan bo'lsa, unda bir necha hafta davomida har kuni yarim soatlik tez yurishni boshlang. Shundan so'ng, masofani asta -sekin oshirib, yugurishga o'ting. Bu tanani kuch mashqlariga tayyorlaydi. Og'irligi 3 dan 6 kilogrammgacha bo'lgan dumbbell bilan boshlang va har ikkinchi kunda quyidagi kompleksni bajaring:
- Qo'llarning egilishi.
- Qo'llarning egilishi, teskari tutish.
- Dumbbellni elkalaridan tik turgan holatda bosing.
- Qo'llarni yon tomonlarga o'stirish.
- Oldingizda dumbbell bilan qo'l ko'tarish.
- Nishabda qo'llarni orqaga qaytarish.
- Otjimaniye "mashqi.
Barcha mashqlar 20 ta takroriy to'plamda amalga oshiriladi. Istisno ikkita to'plamda bajarilishi mumkin bo'lgan push-uplar bo'lishi mumkin. Ehtimol, ko'pchilik bitta to'plam etarli bo'lmaydi deb o'ylashadi. Ammo sportda tajribasi bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun bu etarli bo'ladi. Siz bu sxemani bir yarim oy ichida ishlatishingiz kerak.
Dastlab, siz butun tanani bir vaqtning o'zida mashq qilishingiz va alohida mushak guruhlariga e'tibor bermasligingiz kerak. Bir mashg'ulotda faqat 8 dan 10 gacha bo'lgan asosiy mashqlardan foydalaning. Mashg'ulotning davomiyligi taxminan 60 minut bo'lishi kerak. Agar sizga ko'proq vaqt kerak bo'lsa, ehtimol siz qo'shimcha mashqlar qilyapsiz yoki to'plamlar orasidagi uzoq pauzalardan foydalanasiz. Yuqoridagi sxema bo'yicha bir yarim oylik mashg'ulotlardan so'ng, haftasiga ikki yoki uchta darsga o'ting. Endi siz har bir mushak guruhiga e'tibor berishni boshlashingiz kerak. Bu bosqichning davomiyligi ham 1,5 oy. Mana ikkinchi bosqich uchun mashg'ulotlar rejasi:
- Squats.
- Tortmoq.
- Tik turgan buzoq ko'tariladi.
- Tegishli holatda skameykani bosing.
- Tayoqlar ustiga egilgan.
- Qo'llarning egilishi.
- Trisepsga moyil kengaytmalar.
Barcha mashqlarni 8-10 takroriy ikkita to'plamda bajaring. Shuningdek, dastlabki ikkita harakatni (squats va pullover) super seriyaga birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Bu tushuncha harakatlarni oralarida pauza qilmasdan bajarilishini bildiradi.
Shuni esda tutingki, har mashqdan oldin isinish to'plamlari bajarilishi kerak, bu bo'sh bar bilan mumkin. Shu bilan birga, dars boshida umumiy isinish haqida unutmang.
Bodibilding bilan shug'ullanish uchun ushbu videoni oling:
