Haykaltaroshlik va mushaklarni ajratish uchun eng samarali yagona bo'g'in mashqlari nima ekanligini bilib oling. Har bir sportchi "izolyatsiya qilingan bodibilding mashqlari" atamasini ko'p eshitadi. Biroq, hamma ham suhbat nima haqida ketayotganini tushunmaydi. Endi biz bu bo'shliqni to'ldirishga harakat qilamiz, chunki bu juda muhim mavzu.
Bodibilding bo'yicha ajratilgan mashq nima?
Alohida mashqlar - bu ma'lum bir mushak guruhini ishlab chiqishga imkon beradigan harakatlar. Aytaylik, biseps uchun shtanga ko'targanda, siz faqat shu mushakni yuklaysiz. Ikkinchi misol - o'tirgan oyoqni to'g'rilash mashinasi, u faqat quadriseps bilan ishlaydi.
Shunga o'xshash holat, aytaylik, frantsuz matbuoti bilan, faqat triceps ishlab chiqilganda. Muayyan harakat qaysi guruhga tegishli ekanligini aniqlash uchun (asosiy yoki ajratilgan), ishchi bo'g'inlar sonini aniqlash kerak. Agar faqat bittasi qatnashsa, demak siz alohida bodibilding mashqini qilyapsiz.
Agar siz biceps uchun barni ko'tarishga qaytsangiz, faqat tirsak bo'g'imi ishlaydi. Shu sababli, izolyatsiya qilingan harakatlar ko'pincha bir bo'g'inli harakatlar deb ham ataladi. Va endi biz bu mashqlarni qachon ishlatish kerakligini va qaysi daqiqalarda samarasiz bo'lishini aniqlashimiz kerak.
Bodibildingda izolyatsiya mashqlari qachon ishlatiladi?
Darhol aytish kerakki, ko'pincha bu harakatlar har qanday tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun samarali emas. Shu bilan birga, ular juda mashhur va siz tez-tez yangi boshlanuvchilarni bir bo'g'inli harakatlar bilan faol ishlashini va kerakli natijaga erisha olmasligini ko'rishingiz mumkin.
Massaga ega bo'lish uchun siz faqat asosiy harakatlardan foydalanishingiz kerak va bu haqiqat shubhalanmaydi. Ushbu mashqlar raqobatbardosh bodibildingchilarning mashhurligi bilan bog'liq. Mavsumlar oralig'ida ular maksimal miqdordagi massaga ega bo'lishga harakat qilishadi, bu ko'pincha yuqori sifatli emas va sportchilar tanasida yog 'to'planadi.
Har qanday turnirda g'alaba qozonish uchun siz yog'dan qutulishingiz va mushaklaringizga yengillik berishingiz kerak. Buning uchun quritish davrlari deb ataladigan turli xil farmakologik preparatlar, masalan, diuretiklar va yog 'yoqish vositalaridan foydalaniladi. Shu bilan birga, quruvchilar kardio mashg'ulotlardan faol foydalanishni boshlaydilar. Ammo aerobik mashqlar mushak to'qimasini tezda yo'q qilishi mumkin, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Va bu erda ular olingan massani qo'llab -quvvatlaydigan alohida bodibilding mashqlarini qutqarish uchun kelishadi. Shu munosabat bilan, kimdir adolatli savolga ega bo'lishi mumkin - nima uchun quritish paytida bazani ishlatishni davom ettirmaysiz?
Javob juda oddiy, xuddi hayotimizdagi hamma daho kabi. Sifatli yengillik olish uchun juda qattiq dietali ovqatlanish dasturlaridan foydalanish kerak va etarli miqdordagi energiya bo'lmasa, tana sezilarli darajada zaiflashadi. Hech kimga sir emaski, raqobatbardosh bodibildingchilarning ko'pchiligi doping -testlardan o'tish uchun musobaqalarga tayyorgarlik paytida tashlanishi kerak bo'lgan steroidlarni faol ishlatishadi.
Bunday holatda og'ir harakatlarni amalga oshirishning iloji yo'q va bu asosiylari. Shuning uchun biz izolyatsiyaga o'tishimiz kerak. Masalan, oyoq muskullarini ushlab turish uchun dastgohda o'tirganda, chig'anoqlarni oyoq kengaytmasi bilan almashtirish kerak. Sportchi jismonan chayqalishni bajara olmaydi.
Aynan shu nuqtai nazardan, bodibildingda ajratilgan mashqlar yengillikni yaxshilashi mumkin, bu noto'g'ri tushuncha. Shunga qaramay, siz izolyatsiya yordamida mushaklarni "tugatish" haqida savol berishingiz mumkin. Ko'pgina o'quv dasturlarida, tayanchdan keyin, masalan, matbuotdan keyin, dumbbell tarqalishi va frantsuz matbuotini ajratib turuvchi harakatni bajarish tavsiya etiladi.
Bu tavsiyalar "steroid" sportchilarga taalluqlidir, ularning tiklanish jarayonlari tabiiy sportchilarga qaraganda bir necha barobar tezroq. Agar siz AASdan foydalanmasangiz, mushaklaringizni to'liq charchashiga olib kelmasligingiz kerak. Biroq, izolyatsiya faqat AASdan foydalanganda samarali bo'ladi deb o'ylamang. Bu sizning ligamentlaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli, bu turli sport yo'nalishlarida katta ahamiyatga ega. Masalan, frantsuz matbuoti tufayli siz tirsak bo'g'imining ligamentlarini sezilarli darajada mustahkamlashingiz mumkin. Bundan tashqari, har qanday mushaklarning orqada qolishini bartaraf etish zarur bo'lganda, ajratilgan bodibilding mashqlaridan foydalanish mumkin.
Qizlar ko'pincha gluteal mushaklarni o'rgatish uchun izolyatsiyadan foydalanadilar. Glyutalar uchun eng yaxshi harakat - bu cho'ktirish. Biroq, ular quadrisepsni ham pompalaydilar, bu qiz uchun unchalik yaxshi emas, chunki bu oyoqlarning nozikligini kamaytirishi mumkin. Asosiy harakatlardan foydalanishga harakat qiling va kerak bo'lganda izolyatsiyani qo'llang.
Videodagi alohida va asosiy mashqlarni solishtirish:
