Deadlift - bu bodibilding bo'yicha uchta asosiy mashqlardan biri. Sumo o'lik mashqlari - bu ruhiy kuchning eng yaxshi sinovidir, chunki aynan shu mashqda siz mumkin bo'lgan tanqidiy og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Amalga oshirish texnikasi batafsil o'rganilishi kerak, chunki mashqlar ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi va ularning muvofiqlashtirilgan ishini talab qiladi.
Agar sportchi oyoqlarini sifatli mashq qilishni xohlasa, agar u ko'kragining mushaklari shtanga ustiga bosilsa, u chig'anoqlarni bajaradi. Orqa mushaklarni samarali yuklash uchun 1 -mashq - bu o'lik yuk.
Bodibildingda deadliftning klassik versiyasi asosan, oyoqlari yelka kengligida bo'lganda ishlatiladi. Ammo ba'zida pauerlifting ixtirosi - sumo deadlifti amalga oshiriladi. Ushbu uslublarning asosiy farqi - bu mashqlar paytida oyoqlarning holati va tutqichning kengligi. O'lik yuk ko'tarilishining farqlari, albatta, ular ishtirok etadigan mushak guruhlarida namoyon bo'ladi.
Bu ba'zi tortishish yaxshiroq, ba'zilari yomonroq degani emas. Hammasi sportchining nimaga erishmoqchi va qanday maqsadlarga intilishiga bog'liq. Agar klassik tortishda silkinish orqa mushaklar hisobidan bajarilsa, sumo tortishda yuk oyoqlarga siljiydi. Ishga kiradigan birinchi narsa - quadriseps. Turg'unlik qanchalik keng bo'lsa, ichki son, hamstrings shuncha ko'p ishlatiladi. Trapetsiya va deltoid mushaklar statik kuchlanishda. Stabillashtiruvchi funktsiyalar qorin va gastroknemius mushaklariga o'tadi. Shuning uchun liftni tortish varianti juda og'ir yuklarni ko'tarish uchun ishlatiladi.
Sumo deadlift texnikasi
Deadlift - bu bodibildingda eng shikastli mashq. Og'irlik qanchalik katta bo'lsa, xavf shunchalik katta bo'ladi. Lumbago, spondilolistez, disklarning joy almashishi, umurtqa pog'onasi churrasi - mumkin bo'lgan oqibatlarning minimal ro'yxati. To'g'ri bajarilish texnikasiga rioya qilmaslik avariyaga "olib kelishi" yoki eskirgan, oldingi jarohatlarni eslatib qo'yishi mumkin, shuning uchun o'lik yuk ko'tarilishiga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak.
To'g'ri ijro etish texnikasini o'zlashtirish oson emas, shuning uchun yangi boshlanuvchilarga ko'p vazn olishga intilishning hojati yo'q. Kashshoflarga 2-3 hafta davomida o'z tanalarini mashq qilishlari va egilish va torso egilishi bilan o'z mahoratlarini oshirishlari tavsiya etiladi. Sumo o'limini ko'tarishda muvaffaqiyatga nafaqat kuch bilan, balki uni egiluvchanlik bilan birlashtirish orqali ham erishish mumkin. Jismoniy mashqlar sportchini etarlicha moslashuvchan bo'lishga majbur qiladi. Ayniqsa, kestirib bo'g'imlarda yaxshi harakatlanish (oyoqlarning kengligi ularga bog'liq), hamstrings, Axilles tendoni, son va dumba qo'shimchalari muhim ahamiyatga ega. Mashqni boshlashdan oldin, bo'g'inlarni biroz cho'zish va qizdirish kerak. Endi sumo o'limini qanday qilish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatma uchun:
- Oyoq barmoqlarini 45 daraja yoki undan yuqori burilgan holda keng yoying (tizzalar yon tomonga qarab tursin). Paypoqlar deyarli barbell kreplariga tegishi kerak.
- O'lim paytida yuvarlanishni oldini olish uchun belingizni tekislang va bel qismini eging. Yelkangizni tekislang, ko'kragingizni oldinga siljiting.
- To'piq og'irlik markazining proektsiyasi bo'lishi kerak, shuning uchun sumo deadlift mashqini bajarayotganda og'ir atletika poyafzalini kiyish tavsiya etiladi.
- Kestirib erga gorizontal va tizzalaringiz to'piqqa to'g'ri kelishi uchun o'zingizni yarim chig'anoqqa tushiring.
- Tor tutqichli shtanga oling (oyoqlarning holati tufayli boshqacha ishlamaydi). Siz tomondan oldinga egilayotganday tuyulishi mumkin, chunki pastki bosqichda orqa yaxshi egiladi.
- Tos suyagini biroz ko'taring va qo'llaringizni torting - bu qattiq "ramka" ni ta'minlaydi va ishlab chiqilgan mushaklar samarali qisqaradi.
- Quadriseps va pastki ekstremitalarning boshqa mushaklari ishi tufayli chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing va tekis tanasi bilan shtanga bilan turing. Barni iloji boricha tanangizga yaqinroq ushlab turish tortishni kamaytiradi va barni boshqarish va tortishni osonlashtiradi.
- Yelkangizni orqaga torting va nafas chiqaring.
- Sumoni tortishda, boshqa har qanday tortishish kabi, ko'zni butun majmuada qat'iy oldinga (yuqoriga ham, pastga ham, yon tomonlarga ham) qaratmaslik kerak.
- Barni pastga qaytarish, uni ko'tarishdan ko'ra biroz tezroq.
- O'lik yuk ko'tarish og'irligiga qarab bir yoki bir necha marta takrorlanishi mumkin. Agar siz ma'lum miqdordagi takrorlashni amalga oshirmoqchi bo'lsangiz, barni poldan urishingiz shart emas. Raketani to'liq erga qo'yish kerak, keyin faqat orqaga tortishni boshlang.
Sumo o'limiga og'irlik qo'shganda, ertami -kechmi shtanga ko'tarish qiyinlashadi. Bunday holda, qo'l tasmalarining ishi ancha soddalashtiriladi, lekin ularni ishlatganda tutish kuchi to'liq ishlatilmaydi.
Raqobatbardosh turnirlarda ushlagich ishlatiladi (bir kaft supinatsion holatda, ikkinchisi pronatsiyada), u og'ir yuklarni engishga imkon beradigan barni burish imkoniyatini istisno qiladi. Mashg'ulotda har xil tutishni ortiqcha ishlatmaslik yaxshiroqdir, chunki bu qo'l va elkaning simmetriyasini buzadi. Sumo tortishish bel mushaklari kam rivojlangan yoki bel sohasida muammolarga duch kelgan sportchilar uchun mos keladi. Fizikaning anatomik xususiyatlari, texnikasi bilan bir qatorda, qaysi mushaklar yaxshi ishlashiga ta'sir qiladi. Qo'llari nomutanosib uzun yoki baland bo'yli ektomorflar uchun ko'tarish mashqlari osonroq. Ular og'irlik markazini ancha pastroqqa qo'yib, ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin.
Ideal boshlang'ich pozitsiyasi individual tanlov bilan belgilanadi. Oyoqlarning kengligi shunday tanlanishi kerakki, u kerakli natijalar uchun maqbuldir va bajarishda noqulaylik tug'dirmaydi. Oyoqlarning pozitsiyasi qanchalik keng bo'lsa, o'qning ko'tarilish yo'li qisqaradi va deltalarda harakatlanish amplitudasi kamayadi.
Sumo deadlifti kuch -quvvat mashg'ulotlari kunida, giperekstensiya qilinganidan so'ng, mashg'ulotning o'rtasida. Bitta mashg'ulot paytida, o'lik ko'tarilishlar va chayqalishlarni bir -biriga almashtirish tavsiya etiladi, chunki ikkala mashq ham oyoq va orqa tomonga jiddiy yuk beradi.
Sumoda deadliftni qanday to'g'ri bajarish haqida video:
[media =
