Pauerlifting bo'yicha raqobatbardosh mashqlarni tayyorlash uchun ko'plab usullar yaratilgan. Styuart MakRobertning 180 kg og'irlikdagi skameykada mashq qilish dasturiga qarang. Styuart MakRobert - kuchli sport dunyosida juda mashhur shaxs. Albatta, ko'pchilik uning "O'yla!" Kitobini yaxshi bilishadi. Bu juda mashhur bo'lib ketdi, chunki Joy Vayderning o'zi uni XX asrning bodibildingga bag'ishlangan eng yaxshi kitobi deb atagan.
MakRobert o'z ishida yangi va hatto kuch mashqlarining inqilobiy tamoyillarini ta'riflagan. Bu kitob minglab sportchilarga sezilarli kuch va vazn ortishiga yordam berdi. Styuart MakRobert tizimida 180 kg og'irlikdagi dastgohda ishlagan har bir kishi, dastur haqiqatan ham ishlaydi, deb da'vo qiladi. MacRobert uning usuli ishlashiga 100% kafolat beradi.
Uning dasturidan foydalanib, yangi sportchilar dastgohda 130 dan 140 kilogrammgacha tez natijalarga erisha oladilar. Tajribali sportchilar 150 kilogrammdan oshib, 180 ga yaqinlashadilar. Bu nazariy ish emas. Muallif MakRobertning kitobida aytilganlarning hammasini amalda qo'llagan, bu texnika samaradorligining yana bir dalilidir.
Stendli press -treningda muvaffaqiyatsizlikning mumkin bo'lgan sabablari
Ko'pgina sportchilar sport zallariga tashrif buyurishadi va "temir" bilan qattiq ishlashadi, lekin bu taraqqiyot amalda sezilmaydi. Garchi ko'pchilik ma'lum bir muvaffaqiyatga erishishni orzu qilsa -da, lekin noto'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturlari tufayli ular muvaffaqiyat qozonmaydi. Deyarli har bir sport zalida tajribali sportchi bor, u ko'p og'irlikni siqib chiqaradi yoki u bilan cho'kadi. Hamma o'z natijasini takrorlashni xohlaydi, lekin natijada faqat bir nechtasi muvaffaqiyat qozonadi.
Ko'pincha, har qanday mashqda sportchilar ma'lum bir ko'rsatkichga erishadilar va shu erda ularning taraqqiyoti to'xtaydi. Bu ko'pincha genetika bilan izohlanadi, lekin tayyorgarlik nuqtai nazaridan unchalik yaxshi bo'lmagan odamlar chempion bo'lishga muvaffaq bo'lgan misollar ko'p. Muvaffaqiyat kaliti to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanishdir. Bunga barcha maqsadlarga erishish uchun katta xohish qo'shilishi kerak. Bu uchta komponentning kombinatsiyasiz balandlikka erishish mumkin emas.
Ko'pgina sportchilar, agar ular haftasiga besh marta sport zaliga tashrif buyursalar, ular tezroq rivojlanadi deb ishonishadi. Shu bilan birga, maksimal ish og'irligi va takroriy yondashuvlarning ko'pligi qo'llaniladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ko'pchilik mushaklarning ayrim guruhlariga etarlicha e'tibor bermaydilar, bu esa qabul qilinmaydi. Bu erda gap shundaki, tana uyg'un rivojlanmaydi. Qachonki, ba'zi mushaklar boshqalarga qaraganda kuchsiz bo'lsa, yuqori natijalarga umid qilmaslik kerak. Ko'pincha sportchilarning muammolari noto'g'ri tanlangan mashqlar bilan bog'liq. Birinchidan, siz asosiy mashqlar va ularni bajarish texnikasiga e'tibor qaratishingiz kerak. Boshlang'ich sportchilar texnologiyaga juda oz vaqt ajratishadi, bu esa muvaffaqiyatsizlikning asosiy sabablaridan biridir. Hamma yangi boshlovchilar eslashlari kerakki, squats, deadlifts va skameykalar - bu sizni keyinchalik muvaffaqiyatga olib boradigan poydevor. Ularni haqli ravishda "oltin uchlik" deb atashlari bejiz emas.
Va, albatta, siz har doim ovqatlanish va kundalik tartib haqida eslashingiz kerak. Agar sportchi etarlicha uxlamasa va to'g'ri ovqatlanmasa, siz taraqqiyot haqida unutishingiz mumkin. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, tanani tiklash kerak, lekin agar u ozuqa moddalarini etarli darajada olmasa va oz vaqt dam olsa, bunday bo'lmaydi.
Shunday qilib, agar biz yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiradigan bo'lsak, unda sportchilarning, birinchi navbatda, yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari noto'g'ri o'quv dasturida, ovqatlanishida va dam olish uchun etarli vaqt yo'qligida yotadi. Styuart MakRobertning 180 kg vaznli skameykada mashq qilish uslubiga ko'ra, bir hafta mobaynida sport zaliga uch marta tashrif buyurish kifoya qiladi, asosiy mashqlardan foydalanish va izolyatsiya qilingan mashqlarni faqat tayanch qo'yilgandan keyingina qo'shish kerak. Shuningdek, takrorlash bilan to'g'ri yondashuvlar sonini tanlashingiz kerak. Shuningdek, siz ovqatlanish dasturini qayta ko'rib chiqishingiz va har kuni kerakli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak.
Makrobert skameykasini bosish texnikasi
Siz darhol Styuart MakRobertni 180 kg og'irlikdagi dastgoh uchun 12 haftaga mo'ljallangan kompleksdan boshlashingiz kerak. Barcha mashqlar har biri beshta takroriy beshta to'plamda amalga oshiriladi, burilishlar bundan mustasno, lekin birinchi navbatda.
1 kun
- Squats
- Skameykani moyil holatida;
- Bosh uchun yuqori blokning qatori;
- Burilish. Ushbu mashqni 30 ta takrorlash bilan bitta to'plamda bajarish kerak.
2 -kun
- O'tirgan holatda boshning orqasidan bosing;
- Biceps uchun barni ko'tarish;
- Oyoq barmoqlarida turish;
- Burilish. Endi mashqni hamma boshqalarniki kabi bajarish kerak - 5x5.
3 -kun
- Og'irligi maksimaldan 80% gacha bo'lgan squats;
- Yotgan holatda dastgoh pressi, tor tutqich;
- Deadlift.
Agar siz uzoq vaqtdan beri taraqqiyotga erishmagan bo'lsangiz, unda yuqorida tasvirlangan sxema sizga asosiy muskullaringizni harakatga keltirishga yordam beradi. Ko'p sonli yangi sportchilar bodibilding yulduzlari usullaridan foydalanadilar, chunki ular ko'pincha mashg'ulotlarda steroidlar ta'siri ostida qo'llanilishini va ko'p sonli yondashuvlar va takrorlashlardan iborat bo'lishini unutishadi. Agar farmakologik yordam bilan bu o'sishning zaruriy sharti bo'lsa, unda "tabiiy" mashg'ulotlarda bunday yondashuv ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Albatta, dastlab taraqqiyot aniq bo'ladi, lekin tez orada u to'xtaydi va mushaklarning turg'unligi boshlanadi. Sportchi tezda tiklana olmaydigan barcha mushak resurslarini sarflaydi.
Yuqorida aytib o'tilganidek, barcha mashqlar beshta takroriy beshta to'plamda bajariladi. Bunday holda, beshta to'plamdan ikkitasi isinish bo'lishi va ulardagi yukni asta-sekin oshirish kerak. Qolgan uchta yondashuv ishlaydi.
Agar 5x5 sxemasidan foydalanish qiyin bo'lsa, 4x5 ga o'ting. Bunday holda, ikkita to'plam isinish va ikkita ishchi to'plam bo'ladi. Mushaklaringiz kuchliroq bo'lganda, har biri beshta takrorlash bilan beshta to'plamga o'ting. Internetda va ixtisoslashtirilgan jurnallarda ko'p uchraydigan chempionlar dasturlaridan foydalanishga intilmang. Istagan sportchilar uchun Styuart MakRobertning 180 kg og'irlikdagi dastgohi ajoyib tanlovdir.
Videodagi Styuart MakRobertning skameykada presslash texnikasini ko'rib chiqing:
