Sportchilar mashg'ulotlarning intensivligiga katta e'tibor berishadi, badanga tiklanish uchun vaqt berish kerakligini unutishadi. Sportchilar qanday dam olishlari kerakligini bilib oling. Agar siz bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, shuni yodda tutishingiz kerakki, mashg'ulot jarayonining o'zi mushaklarning o'sish omillaridan biridir. Juda tez -tez bajariladigan mashqlar haddan tashqari mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Anabolik steroidlardan foydalanmasdan ko'pchilik zamonaviy o'quv dasturlaridan foydalanganda siz mushaklarning massasini ololmaysiz.
Bu dasturlar nafaqat "kimyoviy" sportchilarga mo'ljallangan, balki odamlarning har xil genetikasini ham yodda tutishi kerak. Hamma sportchilar ham haftada uch marta samarali mashg'ulot o'tkaza olmaydi va har bir mushak guruhi uchun 20 yoki undan ko'p to'plamni bajara olmaydi. Bugun biz Styuart MakRobertning so'zlariga ko'ra, tanani tiklash yoki bodibildingda tanaffus haqida gaplashamiz.
Nima uchun mushaklarning o'sishi uchun tiklanish juda muhim?
Agar siz o'quv dasturida ishlayotgan bo'lsangiz, ta'tilni rejalashtirish uchun to'liq javobgarlikni o'z zimmangizga oling. Agar etarlicha dam olmasangiz, ilgarilay olmaysiz. Shuni esda tutish kerakki, mushak to'qimasi mashqlar paytida emas, faqat tiklanish davrida kattalashadi.
Trening ta'siri ostida mushak to'qimalari shikastlanadi va tanada stress bo'ladi. Mashqni tugatgandan so'ng, tana tezda tiklanish mexanizmlarini ishga tushiradi. Aynan shu davrda barcha mikro -shikastlanishlar yo'q qilinadi va mushak tolalari kesmada ko'payadi. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi. Faqat to'liq tiklanishdan so'ng, barcha shikastlanishlar bartaraf etilganda va tana xavfsizlik chegarasini yaratishi mumkin, bu tez orada bunday yuk takrorlanishini ko'rsatadi. Ko'pgina yangi sportchilar Internetda mavjud bo'lgan bir xil o'quv usullaridan foydalanadilar. Ular o'quv dasturini tayyorlash individual tarzda amalga oshirilishi kerakligini tushunmaydilar.
Bodibildingda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Agar sizning yutuqlaringiz tezligidan qoniqmasangiz, haftada darslar sonini kamaytirishingiz kerak. Tanangizga kamida ikki kunlik dam berib, ikki martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. Bu ko'pchilik uchun g'aroyib tavsiyanoma bo'lib tuyulishi mumkin, lekin mashqlar sonini kamaytirish orqali siz superkompensatsiya vaqtini ko'paytirasiz va tana mashg'ulotlarga sezgir bo'lib qoladi. Shuningdek, yondashuvlar, to'plamlar va mashqlar sonini ko'paytirmaslik kerak. Bir mashg'ulot davomida sakkiztadan ko'p bo'lmagan harakatlardan foydalaning, ularni ikki yoki uchta yondashuvda bajaring. Endi siz ikki kunlik o'quv dasturi bilan tanishishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot boshida siz besh daqiqa davomida harakatsiz velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, har mashqda isinish to'plamlari haqida unutmang. To'plamlar orasida 3-5 daqiqa dam oling. Ushbu dasturdan atigi ikki yoki ko'pi bilan uch hafta o'tgach, natijasini ko'rasiz.
1 dars
- Squats - 12 ta takroriy 2 to'plam
- Yolg'on matbuot - 6 ta takroriy 3 to'plam
- Blokdagi ko'kragiga qarab qatorlar - 8 ta takroriy 3 to'plam;
- Jingalak biceps - 8 ta takroriy 2 to'plam
- To'g'ridan -to'g'ri buzoqlarni ko'tarish - 15 ta takroriy 2 to'plam
- Twists - 15 ta takroriy 2 to'plam.
2 dars
- Teng bo'lmagan barlarga tushish - 6 ta takroriy 3 to'plam
- Oyoq presslari - 15 ta takroriy 2 to'plam
- Deadlift, oyoqlari tekis - 8 ta takroriy 1 to'plam;
- O'tirgan dumbbell press - 8 ta takroriy 2 to'plam
- O'tirgan biceps jingalak - 8 ta takroriy 2 to'plam
- O'tirgan buzoqlarni ko'tarish - 12 ta takroriy 2 to'plam
- Twists - 12 ta takroriy 2 to'plam.
Darhol ogohlantirish kerakki, bu dastur yangi sportchilar uchun emas, balki tuyulishi mumkin. 60 kun davomida sinab ko'ring va farqni o'zingiz sezasiz. Sizning yutuqlaringiz tezlashadi va sport zaliga tashrif buyurish istagi kuchayadi.
Mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun ovqatlanish videoda:
