Bodibilding bo'yicha iqtidorli sportchilar kabi sport zaliga boradigan va genetik salohiyati bo'lmagan odamlarning 90% ni qanday o'rgatish kerakligini bilib oling. Endi siz mashqlar to'plami bilan tanishishingiz mumkin, buning yordamida siz kamida uch oy davomida harakat qilishingiz mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun mukammal boshlanish. Bu Styuart MakRobertning 10 yillik o'quv tajribasiga asoslangan. Shuningdek, biz uni yanada samaraliroq bo'lishiga yordam beradigan o'zgarishlar haqida aytib beramiz.
Yangi boshlanuvchini qanday o'rgatish kerak?
Yuqorida aytdikki, quyida keltirilgan kompleks kamida 12 hafta davomida samarali bo'ladi. Albatta, bu go'zal tanani yaratish uchun juda qisqa vaqt, lekin bo'lajak o'sish uchun ajoyib poydevor yaratish etarli. Muhim: bu kompleksni ishlatishdan oldin, o'n kun dam oling.
Bu sizning tanangiz to'liq tiklanishini ta'minlash uchun va siz ortiqcha mashg'ulotlar haqida qayg'urmasligingiz kerak. Haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling va bu sizning yutuqlaringizni tezda sezish uchun etarli bo'ladi. Bu dastur eng yangi o'quv uskunalarini talab qilmaydi va uni har qanday sport zalida bajarish mumkin. Bu erda mashqlar to'plamining o'zi.
- Burilish.
- Squats.
- Buzoq ko'tariladi.
- Deadlift.
- Ish stoli.
- Tik turgan holatda skameykani bosing.
Buzoq mushaklarini mashq qilayotganda, siz 20 marta, siqilish va chayqalish paytida - 10, qolgan harakatlarda - 8. Besh marta bajarishga imkon beradigan vazndan boshlang. Ushbu takroriy sonni qoldiring va ularni ikkita to'plamda bajaring. Sayohatning boshida, iloji boricha qattiq mashq qilmaslik kerak. Har bir yangi darsda siz 2, 3 va 5 -sonli harakatlarda ish og'irligini 2,5 kilogrammga oshirishingiz, har hafta o'lik yuk ko'tarishda (har darsda emas) 5 kilogrammga oshirishingiz kerak. 1,25 kilogrammga ko'paytirish uchun etarli bo'ladi. Natijada, siz birinchi haftada engil mashq qilasiz, shundan so'ng intensivlik osha boshlaydi.
Yuk ko'tarilgach, ma'lum bir vaqtda siz ikkita to'plamda yuqoridagi takroriy sonini bajara olmaysiz. Bunday holda, faqat bitta to'plamni bajaring va agar ikkinchi to'plamda energiya bo'lsa, engilroq og'irliklardan foydalaning, birinchi to'plamga nisbatan taxminan 10 foiz.
Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun o'quv kundaligini yuritish juda muhimdir. Bu har hafta ish yuki ortib borayotganiga to'liq ishonch hosil qilish uchun kerak. Bundan tashqari, barcha mas'uliyat bilan, dietangizni tayyorlashga yaqinlashing.
Yangi boshlanuvchilar zaldan qaerdan boshlashlari kerak, Denis Semenixin bu hikoyada shunday deydi:
