Mushaklar ohangini saqlashga va butun vujudga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadigan sirli usulni bilib oling. Pilates Sharq va G'arb davolash usullarini uyg'un tarzda birlashtiradi. Pilatesning boshqa jismoniy mashqlar majmuasidan farqli o'laroq, boshqa mashqlar davomida ishlatilmaydigan chuqur joylashgan mushaklarni ishlab chiqish qobiliyati. Bundan tashqari, mashqlar tanasi beqaror bo'lgan vaqtda bajarilishi kerak va bu sizga stabillashadigan mushaklar yukini ko'paytirish, ularni sifatli tayyorlash imkonini beradi.
Agar siz Pilates bilan muntazam shug'ullansangiz, tanangiz moslashuvchan bo'ladi, chidamlilik oshadi va muvofiqlashtirish yaxshilanadi. Doimiy mashg'ulotning bir xil muhim ta'siri to'g'ri pozitsiyani shakllantirish bo'ladi. Boshqa narsalar qatorida, Pilates mutlaqo xavfsiz va hech qanday cheklovlar yoki kontrendikatsiyaga ega emas. Har kim buni Pilates mashqlari yordamida bajarishi mumkin, biz hozir gaplashamiz.
Tizim o'z vazningiz, mumkin bo'lgan barcha qurilmalar va simulyatorlarda bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu maqola doirasida biz sizga Pilates mashqlarini ko'rsatamiz, ular oddiy harakatlardan iborat bo'lib, ular uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas.
Ushbu harakatlarni muntazam bajarish bel va bo'yin og'rig'ini yo'q qilishga, mushaklar korsetini mustahkamlashga va orzu tanangizni qurishga yordam beradi. Texnikaga e'tibor qaratib, barcha harakatlarni sekin uslubda bajarish juda muhimdir. Pilatesda takrorlash soni muhim emas va ularning bajarilish sifati birinchi o'ringa chiqadi.
Pilates mashqlari to'plami
- №1 harakat. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tanangiz to'g'ri chiziqda. Qo'llar tanasi bo'ylab, kaftlar pastga yo'naltirilgan. Oyoqlarini erdan ko'tarmasdan tizza bo'g'imlarini buking va ayni paytda bosh va qo'llaringizni ko'taring. Jag'ning ko'kragiga tegmasligiga va elkaning bo'g'imlari to'g'rilanganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olish tekis va sekin bo'lishi, beshta hisobda nafas olishi va chiqarilishi kerak. Har bir nafasni hisoblashda, xuddi suvga urilgandek, qo'llaringiz bilan zarba berish kerak. Qo'l harakatlarini bajarayotganda, qorinni tortib olish va tananing harakatsiz qolishi juda muhimdir. Harakat to'g'ri bajarilganda, siz matbuotning keskinligini his qilasiz va ko'krak va elka kamarining mushaklari qiziydi. Murakkab foydalanuvchilar uchun bu harakatni bajarishning ikkinchi varianti mavjud. Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, lekin tizza bo'g'imlarini bukib, so'ng ko'kragiga ko'taring. Shundan so'ng, birinchi versiyada bo'lgan barcha harakatlarni bajaring. Mashqni bajarishning uchinchi varianti eng tajribali uchun. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, oyoqlarini tanaga to'g'ri burchak ostida vertikal ravishda ko'tarish kerak. Boshqa barcha harakatlar o'zgarishsiz qoladi.
- Harakat raqami 2. Birinchi harakatni amalga oshirganingizda, o'murtqa ustunda paydo bo'lgan kuchlanishni bartaraf etish kerak. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qo'llaringizga suyanib, tanani poshnangizga tushira boshlang, lekin bosh va tanasi ko'tarilmasligi kerak. Shu bilan birga, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bel tizmasiga cho'zing.
- Harakat raqami 3. Qo'llaringizni tirsagingizga bukib, moyil holatni oling va boshingizni ularga tayang. Nafas olish. Oyoqlaringizni ko'tarib, tovonlaringizni bir -biriga urishni boshlang. Bir nafas olish uchun siz nafas olish uchun besh marta va bir xil miqdorda bajarishingiz kerak. Harakatni bajarayotganda, siz dumba mushaklari qanday taranglashganini his qilishingiz kerak. Shunday qilib, bitta to'plamda 10 ta poshnali bajarilishi kerak va jami uchta yondashuv bor, ular orasidagi pauza 60 soniya.
- Harakat raqami 4. O'tirgan joyni oling va oyoqlaringizni elkama bo'g'imlari darajasiga tarqating. Qo'llar sizning oldingizda cho'zilishi kerak. Nafas olayotganda, oshqozoningizni torting va tanangizni oldinga sekin tushira boshlang. Havoni chiqarib, qo'llaringizni va ko'kragingizni oldinga cho'zing, so'ng nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin harakatni har bir oyoq yo'nalishi bo'yicha navbat bilan takrorlang.
- Harakat raqami 5. Tana bilan tekis chiziqda yonboshlang. Keyin yuqori oyoq tizza bo'g'imiga egilib, erga qo'yilishi kerak. Nafas olayotganda, pastki oyog'ingizni tushuning va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yo'nalishda siz 5 dan 10 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Harakat raqami 6. Oyoqlari bilan yonboshlab yotib, pastki qo'lini cho'zing. Yuqori qo'l belda yoki yerda bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, yuqori oyog'ingizni tanangiz va oyog'ingiz o'rtasida to'g'ri burchakka ko'taring. Havoni chiqarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yo'nalishda siz 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Harakat №7. Qo'llaringizni beliga yoki tanangiz yoniga yotqizilgan holatda oling. Bir oyog'ingizni ko'taring va dumaloq harakatda besh marta ishlating. Shundan so'ng, oyog'ingizni o'zgartiring va harakatni takrorlang. Yangi boshlanuvchilar dumaloq harakatlar qilishda oyog'ini tizza bo'g'imida bukishi mumkin, lekin oyoqlari to'g'ri bo'lishi uchun harakat qilish kerak.
- Harakat raqami 8. Yotgan joyni oling va qo'llaringizni qulfga qo'ying va boshning orqa tomoniga qo'ying. Bir oyog'ini tizza bo'g'imiga bukish va qarama -qarshi tirsak qo'shimchasiga tortish kerak. Bunday holda, ikkinchi oyoqni erdan ko'tarish kerak. Oyoqlaringizni o'zgartiring, ularni navbat bilan o'zingizga torting. Hammasi bo'lib siz 10-20 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Harakat raqami 9. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz teskari tomonga cho'zilgan holda, moyil holatni oling. Nafas olayotganda, qarama -qarshi qo'l va oyoqni yirtib, qabul qilingan pozitsiyani mahkamlang. Keyin oyoq -qo'llaringizni o'zgartiring. Natijada siz suzishga o'xshash harakatlarni bajarishingiz kerak.
Shuni unutmangki, faqat muntazam mashqlar ijobiy natijalarga olib keladi. Siz tezda ahvolingiz yaxshilanganini his qilasiz - orqa tarafdagi og'riqlar keta boshlaydi va tana moslashuvchan bo'ladi.
Pilates mashqlarini uyda ishlatish uchun ushbu videoni ko'ring:
