Qanday qilib kuch va mushak massasini yo'qotmasdan texnikani o'zgartirish mumkin? Chempionlik sirlarini ochadigan professional bodibilderlardan vahiylar. Dastlabki bir necha oy ichida boshlang'ich sportchilar uchun mushak massasini olish juda oson. Rivojlanayotganingizda, o'quv dasturiga rioya qiling. Ma'lum bir vaqtda mashg'ulotlarning samaradorligi keskin pasayadi va keyin u butunlay nolga aylanadi.
Xavotir olmang, bu normal holat. Boshlang'ich sportchilarning asosiy xatosi - mashg'ulot usullari va dasturlarining tez -tez va eng muhimi asossiz o'zgarishi. Agar siz tanlagan kompleks natija bersa, uni o'zgartirmang.
Bir texnikadan ikkinchisiga o'tish, siz faqat o'z taraqqiyotingizni sekinlashtirasiz. Shuni yodda tutish kerakki, bodibilding sabrli odamlar uchun mo'ljallangan va siz darhol natijaga erisha olmaysiz. Muayyan vaqt ichida ta'sirini bir necha oy kutishingizga to'g'ri keladi. Buning uchun o'zingizni ruhiy jihatdan tayyorlashingiz kerak.
Siz bilishingiz kerakki, mashg'ulotning birinchi haftalarida yoki oyida sizning kuch ko'rsatkichlaringiz mushaklarning o'sishi hisobiga emas, balki tana harakatlarni bajarishning yanada tejamkor shakliga o'rgangani uchun ortadi. Vaqt o'tishi bilan bu mexanizm ishlamay boshlaydi va taraqqiyot keskin kamayadi. Ammo mushaklar o'sishda davom etmoqda. Bu jarayon sekinlashganda, sizga yangi o'quv dasturi kerak bo'ladi. Bugun biz 12 haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng bodibilding mashqlari tartibini ko'rib chiqamiz.
Birinchidan, nimani o'zgartirish mumkinligini ko'rib chiqaylik. Birinchidan, siz alohida mushak guruhlari uchun maxsus mashg'ulotlardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Oyoqlaringizda ishlash uchun butun mashg'ulot kunini ajratish juda yaxshi qaror bo'ladi. Bu mushaklar guruhi eng katta guruhlardan biridir, bundan tashqari uni mashq qilish juda qiyin.
Ikkinchidan, dam olish vaqtini ko'paytirish mumkin. Shu bilan birga, siz tanaffusda tanaffuslarni qisqartirmasligingiz kerak.
12 haftadan so'ng mashg'ulotlar kompleksi
Barcha mushak guruhlarini pompalamak uchun sizga uch kun kerak bo'ladi. Siz bilan allaqachon kelishib olganimizdek, bir kun oyoqlar uchun ishlatiladi, qo'llar ko'krak mushaklari bilan birga o'rgatiladi, uchinchi kun esa orqa va deltalarga bag'ishlanadi.
Siz tiklanish kunlarini o'zingiz tanlaysiz, lekin shuni yodda tutish kerakki, hafta davomida ulardan kamida ikkitasi bo'lishi kerak. Eng yaxshi variant - mashg'ulot kunlarini tiklanish kunlari bilan almashtirish.
Shunday qilib, sizning yangi kompleksingiz shunday ko'rinadi:
- Birinchi mashg'ulot kuni - oyoqlar;
- Ikkinchi mashg'ulot kuni - orqa va deltalar;
- Mashg'ulotning uchinchi kuni - ko'krak va qo'llar.
Keling, 12 haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng to'g'ridan -to'g'ri bodibilding mashqlari kompleksiga o'tamiz.
Oyoqlar
- Rim kafedrasi - maksimal 4 marta bajaring.
- Barbell Squats - 20 ta takroriy 2 ta isitish to'plami, so'ngra 10 ta takrorlash bilan 3 ta ish to'plamini bajaring.
- Yolg'on oyoq bosimi - 10 ta takroriy 3 ta ishchi to'plam.
- Lying Leg Curl - 20 ta takrorlashdan iborat 1 ta isinish to'plami, so'ngra 10 ta takroriy 3 ta ishchi to'plami.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoqlarni ko'tarish - 20 ta takrorlash bilan 1 ta isitish moslamasi va 10 ta takrorlash uchun 3 ta ish to'plami.
Deltalar va orqaga
- Ko'krak yoki tortish yo'nalishi bo'yicha vertikal blok qatori-6-10 takroriy 4 to'plam.
- Barbell yoki T-bar qatorida egilgan-6-10 takroriy 4 to'plam.
- Bir qo'lli dumbbell qatori-har biri 6-10 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Barni bosing (klassik)-15 ta takroriy 2 ta isitish to'plami, so'ngra 6-10 ta takroriy 3 ta ishchi to'plam.
- Dumbbellning tik turgan joyida aylanishi-20 ta takroriy 1 ta isinish to'plami va 6-10 ta takroriy 3 ta ishchi to'plami.
- Dumbbelllarni moyil holatda aylantiring - 3 ishchi yuz, 6-10 marta.
Qo'llar va ko'krak
- Yog'och holatdagi skameykada-15 ta takroriy 2 ta isitish moslamasi va 6-10 ta takroriy 3 ta ishchi to'plam.
- Eğimli skameykada yotgan dumbbell dastgohi - 6-10 marta takrorlash uchun 4 ishchi to'plami.
- Dumbbell moyil holatida - 8-10 takroriy 3 ta ishchi to'plami.
- Biceps uchun jingalak-15 ta takroriy 1 ta isitish to'plami, so'ngra 6-10 ta takroriy 4 ta ishchi to'plam.
- Cho'kish - 6-10 takroriy 4 to'plam.
- Yotgan holatda frantsuz dastgohi - har biri 6-10 marta takrorlanadigan 4 ishchi to'plami.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, bodibilding mashqlari 12 haftalik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng maxsus mushak guruhlarini ishlab chiqishga mo'ljallangan. Ularning har biri uchun bitta mashg'ulot kuni ajratilishi kerak.
Ehtimol, siz allaqachon sezgansizki, boshlang'ich kompleks bilan solishtirganda, har bir mushak guruhiga bitta ko'p bo'g'imli (asosiy) harakat qo'shilgan. Xuddi shu mushak guruhini o'rgatish orasidagi tiklanish vaqti ham oshdi. Ushbu mashqlar to'plami kuchliroq yukni o'z ichiga oladi va shu sababli mushaklarga ko'proq dam berish kerak. Siz dam olish vaqtini kamaytira olmaysiz, aks holda siz ortiqcha mashq qilasiz va shundan so'ng siz kamida bir haftani o'tkazib yuborishingiz kerak bo'ladi.
Shuni esda tutish kerakki, mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki tiklanish pauzasida o'sadi. Og'ir mashg'ulotlar bilan siz faqat mushak to'qimalariga mikro shikast etkazasiz. Shundan so'ng, tanani ta'mirlash uchun kamida bir kun kerak bo'ladi, bu esa mushaklarning o'sishiga olib keladi.
Bir paytlar bu kompleks samarasiz bo'lib qolishi mumkin, bu sizning mushaklaringizning doimiy yuklashga moslashishi bilan bog'liq. Dastlabki bosqichda siz faqat kompleksni bajarasiz va taraqqiyot to'xtaganda o'zgarishlar talab qilinishi mumkin.
Mushaklarni yangi yuk bilan "ajablantirish" uchun, ba'zida harakatlar tartibini o'zgartirish kifoya qiladi. Bundan tashqari, mashq burchagining ozgina o'zgarishi allaqachon mushaklarga yangilik olib keladi va ular shunchalik tez moslashmaydi. Bu doimiy taraqqiyotga olib keladi.
Taraqqiyotni saqlab turishda o'qitish metodologiyasini o'zgartirish uchun bu erga qarang:
[media =
