Uyda raqs aerobikasini qanday mashq qilish kerakligini o'rganish kerak. Shubhasiz, siz chiroyli figuraga ega bo'lishni va vazn yo'qotishni orzu qilasiz. Bu tuyulganidek qiyin emas. Albatta, siz sabr -toqatli bo'lishingiz, shuningdek, qadam aerobikasi uchun mashqlarni o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi. Bu juda mashhur bo'lgan fitnesning ajoyib shakli.
Bosqichli aerobikaning tanaga ta'siri
Ushbu turdagi kardio mashqlarini bajarish uchun sizga maxsus uskunalar - qadam platformasi kerak bo'ladi. Uni sport mollari do'konidan osongina sotib olish mumkin. Shundan so'ng, siz yangi boshlanuvchilar uchun aerobika bo'yicha qadam mashqlarini o'zlashtirishingiz kerak bo'ladi. Bu yog 'bilan kurashishning juda samarali usuli, buni qadam aerobikaning quyidagi afzalliklaridan ko'rish mumkin:
- Artritning oldini olish va davolashni rag'batlantiradi.
- Oldingi jarohatlardan keyin mushaklarni siqish va tizza bo'g'imlarining tiklanishini tezlashtirish imkonini beradi.
- Sonlar, dumba va pastki oyoqlarning ko'rinishini yaxshilaydi.
- Fitness dumbbelllarini qo'shimcha ishlatish bilan siz qo'llar, ko'krak va elka kamarining mushaklarini kuchaytira olasiz.
- Ajoyib yog 'yoqish moslamasi.
- Barcha tana tizimlarining ishini yaxshilaydi, masalan, nafas olish va qon tomir.
- Vestibulyar apparatlarning ish faoliyatini oshiradi.
Darslaringizni iloji boricha samarali o'tkazish uchun sizga bir nechta oddiy qoidalarga rioya qilishni maslahat beramiz:
- Bosqich platformasiga ko'tarilish orqa emas, oyoq mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak.
- Butun oyoq platformaga joylashtirilishi kerak.
- Harakatlar ritmik tarzda bajarilishi kerak, lekin burilishsiz.
- Bir qo'li yoki oyog'i bilan 60 soniyadan ko'proq mashq qilmang.
- Dars boshlanishidan taxminan yarim soat oldin bir stakan suv iching.
Shuni ham ta'kidlaymizki, bosqichli aerobikada deyarli hech qanday kontrendikatsiyalar va dastlabki talablar yo'q. Agar hozirda sog'ligingizda hech qanday muammo bo'lmasa, siz bemalol aerobika mashqlarini o'zlashtirishni boshlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun aerobika bo'yicha bosqichma -bosqich mashqlar
- 1 -mashq. Platformaning oldida turing (har qanday baland balandlikdan foydalanish mumkin) va unga bir oyog'ingizni qo'ying. Shundan so'ng, darhol ikkinchi oyoq bilan qadam qo'ying va uni birinchisining yoniga qo'ying. Shundan so'ng, bir oyog'ingizni erga, so'ngra boshqasiga tushiring.
- Mashq raqami 2. Bu harakat avvalgisiga o'xshaydi, lekin avval birinchi oyog'ini erga qaytaring, so'ngra ikkinchi.
- Mashq raqami 3. Bir oyog'ingizni platformaga qo'ying va tizzaning bo'g'imiga ozgina eging. Ikkinchi oyoqni erdan ko'tarib, orqaga tortish kerak. Shu bilan birga, tovon bilan dumba bo'lishga harakat qiling. Bundan tashqari, belanchakdan keyin ikkinchi oyog'ini darhol erga qo'yish kerak, shundan so'ng unga birinchisini mahkamlash kerak.
- Mashq raqami 4. Bu harakat oldingisiga o'xshaydi, lekin ikkinchi oyog'i bilan egilgan tizzaning bo'g'imini ko'kragiga tortib, orqaga emas, balki oldinga siljish kerak.
Endi biz yangi boshlanuvchilar uchun barcha harakatlar haqida gapirmaymiz, chunki ularning soni ikki yuzga yaqin. Eng ko'p uchraydigan xatolarga e'tiboringizni qaratish yaxshiroqdir:
- Tizning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, qo'llab -quvvatlovchi oyog'ining tizzasi paypoq darajasidan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqni oldinga siljitganda muvozanatni saqlash uchun tanani tekis tuting.
- Orqa miya va tendonlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, oyog'ingizni erga tushirganda, avval uni oyoq barmoqlariga, so'ngra butun oyog'ingizga qo'ying.
Professional sportchilar uchun qadam aerobikasi mashqlari
Bu mashqlar ilgari muhokama qilinganlarga qaraganda qiyinroq va ularni oddiy harakatlarni to'g'ri bajarishni o'rganganingizdan keyingina o'zlashtirishni davom ettiring:
- Bahorgi qadam. Harakatni bajarish uchun sizga platforma kerak emas. Tirsak bo'g'imlarida bir oz egilib, qo'llaringizni pastga qaratib tekis turing. Bir vaqtning o'zida qo'llaringiz bilan harakatlar qilib, bahorgi qadamlarni bajarishni boshlang. Bu harakatni besh daqiqa davomida bajaring.
- Fonetik bo'lmagan prefiks. Yengil, kamonli qadamlarni bir necha daqiqa davomida bajaring. Shundan so'ng, sekin siljish bosqichiga o'ting va yana ikki daqiqa shu tarzda ishlang.
- Engib o'tish. Yon tomonga qadam qo'ying, so'ngra ikkita toymasin qadam qo'ying. Shundan so'ng, tovonni dumba tomon ko'taring.
- O'tish. Oldingi harakatda bo'lgani kabi, bir buloqli qadamni, so'ngra ikkita toymasin qadamni bajaring. Keyin egilgan tizza bo'g'imini ko'kragingizga qarab ko'taring.
- Yugurish. Qo'llaringizni kestirib, qadam platformasi oldida o'tiring. Platforma yo'nalishi bo'yicha ikki qadam tashlang va unga navbat bilan ikki oyoq bilan chiqing. Keyin o'z o'qingiz atrofida aylaning va o'zingizni erga tushiring.
- Qadam isishi … Qo'llaringizni pastga qo'yib, uch qadamlik masofada platformaning oldiga joylashing. Platformaning yo'nalishi bo'yicha qadam qo'ying va keyin unga sakrab chiqing. O'tish nafas olayotganda bajarilishi kerak. Siz platformaga ikkala oyog'ingiz bilan tushishingiz kerak.
Videoda qadam aerobikasi mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
[media =
