Zerikarli kardiodan charchadingizmi? Moslashuvchanlik, egiluvchanlik va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirganda, raqsda aerobikani qanday samarali bajarish kerakligini bilib oling. Og'irlikni yo'qotish uchun dietali ovqatlanish dasturi va mashqlarni birlashtirish kerak. Bundan tashqari, ba'zi odamlar lipoliz jarayonini tezlashtirish uchun har xil yog 'yoqish vositalaridan foydalanadilar. Kilo berishni xohlaydiganlar uchun, lekin buni tana uchun iloji boricha xavfsizroq qilish uchun biz qadam aerobikasi uchun juda oddiy, ammo samarali o'quv dasturini tavsiya qilishimiz mumkin.
Bosqichli aerobikaning mohiyati va afzalliklari
Bosqichli aerobika - bu qadamlarga asoslangan musiqa bilan mashqlar to'plami. Har kim bunday fitnes bilan shug'ullanishi mumkin va buning uchun sizga ma'lum darajada jismoniy rivojlanish kerak emas. Bundan tashqari, siz uyda juda muvaffaqiyatli mashq qilishingiz mumkin. Sizdan faqat sabr -toqat va qadam platformasi talab qilinadi. Bundan tashqari, etarlicha kuchga ega bo'lgan juda baland bo'lmagan har qanday ob'ekt platforma sifatida ishlatilishi mumkin.
Siz aerobikani bosqichma -bosqich mashq qilish yordamida faqat oyoq mushaklarini siqib chiqarasiz deb o'ylagan bo'lishingiz mumkin. Ammo, agar siz fitnes dumbbelllaridan foydalansangiz, orqa, ko'krak va qo'l muskullarini ham kuchaytirishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, yog 'butun vujuddan bir tekis chiqib ketadi va masalan, faqat qorin bo'shlig'ida yog' yoqilishiga erishib bo'lmaydi.
Keling, qadam aerobikasining afzalliklarini ko'rib chiqaylik:
- Sizning kayfiyatingiz yaxshilanadi va siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz.
- Xolesterin balansi normallashadi.
- Mushaklar tonusi yaxshilanadi.
- Yog'lar juda yaxshi yoqiladi.
- Hech qanday cheklovlar yo'q.
- Bosqichli aerobika bo'yicha o'quv dasturlari homiladorlik paytida ishlatilishi mumkin, ammo bu holatda platformaning balandligini o'n santimetrgacha kamaytirish va barcha to'satdan harakatlar va sakrashlarni istisno qilish kerak.
Bosqichli aerobika bo'yicha mashq qilish qoidalari
Har qanday sport turining o'ziga xos asosiy qoidalari bor, ularga amal qilish kerak. Bosqichli aerobika ham bundan mustasno emas:
- Har bir dars isinish bilan boshlanishi kerak. Bu mushaklarni isitish va yurak tezligini asta -sekin oshirish uchun kerak.
- Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Sizning birinchi mashg'ulotlaringiz yigirma daqiqadan oshmasligi kerak va siz mashg'ulot vaqtini asta -sekin oshirib borishingiz kerak.
- Butun oyoq bir vaqtning o'zida platformaga qo'yilishi kerak, va butun sessiya davomida orqa tekis bo'lishi kerak.
- Kayfiyatingizni yaxshilash uchun sizga eng yoqqan musiqadan foydalaning.
- Siz xohlagan natijaga faqat muntazam mashqlar yordamida erishishingiz mumkin.
- Sizning ahvolingizni diqqat bilan kuzatib boring va o'zingizni noqulay his qilgandan so'ng, darhol mashg'ulotni to'xtating.
- Suvsizlanishni oldini olish uchun mashq paytida vaqti -vaqti bilan suv ichishni unutmang.
Qoidalar juda oddiy va siz bunga amin bo'lishingiz mumkin, lekin ayni paytda ularga rioya qilish kerak. Bundan tashqari, sizga qulay kiyim va dumbbelllar kerak bo'ladi.
Bosqichli aerobika bo'yicha o'quv dasturiga misol
Step -aerobikada turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan ikki yuzga yaqin mashqlar mavjud. Albatta, bugun biz ularning hammasi haqida gapirmaymiz, lekin biz yangi boshlanuvchilar foydalanishi mumkin bo'lgan eng asosiylarini ajratib ko'rsatamiz:
- 1 mashq. Boshqa oyog'ingizni qoringa qarab tortib, platformaga chiqing. Shundan so'ng, platformaning yuzasiga tegmasdan, ikkinchi oyog'ini darhol erga tushiring. Keyin birinchi oyog'ingizni erga tushiring. Barcha mashqlar oyoqlarini almashtirib bajarilishi kerak.
- 2 mashq. Birinchi oyog'idan platformaning qarama -qarshi burchagiga qadam qo'ying, so'ngra ikkinchi oyog'ini birinchisiga qo'ying.
- 3 mashq. Bir oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'ying, ikkinchisi tizzangizga egilib, dumba tomon torting. Shundan so'ng, ikkinchi oyog'ingizni uning platformasiga tegmasdan erga tushiring va undan keyin birinchi oyog'ingizni erga qo'ying.
- 4 mashq. Bir oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'ying, ikkinchisini orqaga torting, gluteal mushaklar qanday qisilganini his eting.
- 5 mashq. Uni to'ldirish uchun sizga platforma kerak emas. Musiqa ostida bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizga qo'yib, kamonli qadamni, so'ngra toymasin qadamni bajaring.
- 6 mashq. To'g'ri stenddan 2 qadam, so'ngra boshqa, lekin o'ng tomonga katta qadam qo'ying. Keyin siz ikkita oddiy qadamni va chapda yana bir katta qadamni bajarishingiz kerak.
- 7 mashq. Platformadan bir necha qadam narida turing va tirsaklaringizni bir oz eging. Avval platforma yo'nalishi bo'yicha ikki qadam, so'ngra teskari yo'nalishda ikkita qadam qo'ying va shundan so'ng darhol uning markaziga chiqishga harakat qilib, platformaga sakrab chiqing. Burilmasdan, orqaga qadam tashlang va platformadan tushing.
Ushbu videoda yarim soatlik aerobika mashqlari:
