Bugun uyda yog 'yoqishni boshlash uchun aerobikaning asosiy bosqichlarini o'rganing. Agar siz ortiqcha vazndan qutulish usullari bilan qiziqsangiz, ehtimol siz mutaxassislarning kamida yarim soat shug'ullanishga bo'lgan tavsiyasi haqida bilasiz. Tana yog 'zaxiralarini energiyaga aylantira boshlaydi, aynan yarim soatlik jismoniy faollik. Shu paytgacha jigar va mushaklardagi glikogen omborlari ishlatiladi. Bir qarashda, 30 daqiqa unchalik uzoq vaqt emas, lekin ko'pincha bu juda ko'p.
Biroq, endi siz bosqichma -bosqich aerobika darslari yordamida uyda yog'ni samarali yoqishingiz mumkin. Kardio mashqlarining bu turi lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun zarur intensivlikni ta'minlay oladi va shu bilan birga ligament-artikulyar apparatga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Step aerobikaning tarixi 1989 yilda yoqimsiz daqiqadan boshlangan. Mashhur amerikalik bodibilder Jan Miller o'sha paytda tizzasidan bezovta qilib olgan. Jarohatni davolagandan so'ng, shifokorlar unga tiklovchi jismoniy tarbiya buyurishdi va undagi mashqlardan biri qutiga chiqish edi. Biroq, Jan bu harakatni takomillashtirishga qaror qildi va shu tariqa qadam aerobikasining kashshofiga aylandi, siz bugun darslari bilan tanishasiz.
Bosqichli aerobikaning afzalliklari
- Kayfiyat yaxshilandi. Agar siz kardio mashg'ulotlar paytida yukni to'g'ri qabul qilsangiz, u har doim sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Olimlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar stressni kamaytiradi va depressiyani yo'q qiladi. Olimlar o'tkazgan tadqiqotlardan biri to'g'ridan -to'g'ri qadam aerobikasi bilan bog'liq.
- Xolesterin balansi normallashadi. Aerobika - lipid kontsentratsiyasini va lipid nisbatlarini normallashtirishning ajoyib usuli. Ma'lumki, agar qonda ko'p miqdordagi past zichlikdagi lipoproteinlar bo'lsa, unda yurak va qon tomirlari kasalliklarini rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi. Bosqichli aerobika bilan shug'ullanib, siz ushbu xavflarni kamaytira olasiz.
- Chidamlilik oshadi. Qobiliyat - kundalik hayotda zaruriy mahorat. Tajribalardan birida, uch soatlik aerobika mashg'ulotlaridan so'ng, sub'ektlar nafaqat kuch parametrlari va chidamliligini, balki harakatlarni muvofiqlashtirish va epchillikni ham sezilarli darajada oshirganligi aniqlandi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, tadqiqot uch oy davom etdi, bu esa olingan natijalarning ancha yuqori adolatliligini ko'rsatadi.
- Yog 'massasini kamaytiradi. Shuning uchun qizlarning ko'pchiligi qadam aerobikasi bilan shug'ullanishadi. Bu mavzuda ham bir qancha tadqiqotlar o'tkazilib, ijobiy natijalar berdi. Ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, sub'ektlar o'rtacha to'rt kilogramm yog'ni yo'qotdilar.
Aerobika bo'yicha bosqichma -bosqich mashg'ulotlarga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?
Sizni bosqichma -bosqich aerobika darslari bilan tanishtirishdan oldin, mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Boshlash uchun sizga maxsus sport tovarlari do'konlaridan xavfsiz sotib olishingiz mumkin bo'lgan qadam platformasi kerak. Shu bilan birga, qadam aerobikasi mashg'ulotlari har qanday balandlikda o'tkazilishi mumkin, masalan, mustahkam boks, bu fitnes maydonining asoschisi Jan Miller kabi.
Har doimgidek, minimaldan boshlang va bu holda bu balandlikning balandligi. Bundan tashqari, daqiqada 128 zarbadan oshadigan musiqani ishlatmang. Aks holda, hushidan ketish mumkin. Har bir darsdan oldin, o'n daqiqa davomida isinish mashqlarini bajaring, shu bilan muskullarni isitib, yurak tezligini asta-sekin oshiring.
Bosqichli aerobika darslari: asosiy harakatlar
Oddiy qadam
Bu qadam aerobikasining nozikligini o'rganishni boshlashingiz kerak bo'lgan eng oddiy harakat. Oddiy qadam to'rtta hisobda amalga oshiriladi:
- 1 -son - o'ng oyoq bilan platformada qadam tashlanadi.
- 2 -son - boshqa oyog'ingiz bilan balandlikni ko'taring.
- 3 -son - o'ng oyog'ingiz bilan erga qadam qo'ying.
- 4 -son - oldingi harakatni ikkinchi oyoq bilan takrorlang.
Har bir oyoq uchun sakkizta to'plamni bajaring. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun siz qo'shimcha ravishda qo'l harakatlarini bajarishingiz mumkin.
V shaklidagi qadam
Bu, avvalgisiga juda o'xshash, juda oddiy harakat. Siz ham to'rtta hisobda harakat qilishingiz kerak va oddiy qadamdan farqi shundaki, siz o'ng oyog'ingizni platformaga iloji boricha o'ngga, chap oyog'ingiz bilan chapga qo'yasiz. Shunday qilib, sizning harakatlaringiz traektori inglizcha "V" harfiga o'xshash bo'lishi kerak.
Qadam va burilish
Harakat avvalgisiga o'xshaydi, lekin yuqoriga ko'tarilayotganda tanani aylantirish kerak. E'tibor bering, tananing qadami va burilishi bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Keyin tanani tayanch oyog'iga 90 daraja burishingiz kerak, platforma yonida to'xtab turing va shundan so'ng ikkinchi oyoq u erga qo'yiladi. Keyin bu harakatlarning barchasi teskari yo'nalishda bajarilishi kerak.
Uchta tizzani ko'tarish
Bu harakat yuqorida muhokama qilinganlarga qaraganda ancha kuchli. O'ng oyog'ingiz bilan platformaga qadam qo'yganingizdan so'ng, chap tizzaning uchta ko'tarilishini yuqoriga ko'taring, oyog'ining orqaga harakatlanishi paytida erga tegib turing. Ikkinchi oyoqda bajaring.
Teskari o'pka
Bu quldagi barcha oyoq mushaklarini o'z ichiga oladigan ajoyib harakat. Buni bajarish uchun siz platformada turishingiz va tanani biroz oldinga egishingiz kerak. Chap tizza bo'g'imini egib, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing. O'ng oyoq erga tekkanida, o'ng tizzasi erga tegmaguncha egil. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va teskari yo'nalishda harakatlaning.
Oyoqlarning o'g'irlanishi
Dumba mushaklari uchun ajoyib harakat. Platformaning oldida, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Tanani oldinga egib, chap oyog'ingizni romashka ustiga qo'ying va iloji boricha o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
Oyoq kıvrılması
Papatyalar oldida o'tiring va chap oyog'ingizni ustiga qo'ying, tortishish markazini unga o'tkazing. Bu harakat bilan bir vaqtda, o'ng tizzaning bo'g'imini buking, tovon iloji boricha dumbaga yaqinroq bo'lsin. Oyog'ingizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan harakat qiling.
Quyidagi qadam aerobikasi bo'yicha video darslikni ko'ring:
