Qisqa vaqt ichida o'tlarsiz va og'riqsiz mashqdan keyin qanday qilib cho'zish kerakligini bilib oling. Ko'p odamlar, siz ipga 20 yoshgacha o'tirishingiz mumkinligiga aminlar. Bu yoshni yengib o'tgach, bu mashqni bajarishga bo'lgan har qanday urinish muqarrar ravishda shikastlanishga olib keladi. Albatta, shikastlanish mumkin, lekin agar siz isinish qilmagan bo'lsangiz. Odamning yoshi ulg'aygan sayin, uning tanasi shunchalik harakatchan bo'ladi. Biroq, bo'ylama bo'linishda qanday o'tirishni bilishni istaganlar uchun yosh jiddiy to'siq bo'la olmaydi. Shuni esda tutish kerakki, buning uchun tayyorgarlik ishlarini bajarish kerak.
Ip - bu juda samarali pozitsiya va agar siz uning texnikasini o'zlashtirsangiz, albatta boshqalarni hayratda qoldirishingiz mumkin. Ammo bundan tashqari, iplar tanani mustahkamlashga imkon beradi. Dumba, son, qorin va bel muskullariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, tananing yuqoridagi joylarida yog 'miqdori ham kamayadi.
Ipning bir xil muhim qobiliyati - tos sohasidagi qon oqimining normallashishi. Ip yasash orqali siz ichak va butun ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilashingiz, shuningdek, genitoüriner tizim va varikoz tomirlarining ko'p sonli kasalliklarining oldini olishingiz mumkin. Ayollar uchun iplar menstrüel tsiklni normallashtirishga yordam beradi, shuningdek o'zlarini tug'ish uchun tayyorlaydi.
Ip turlari
Ipning bir nechta turlari bor va ular orasida eng mashhurlari uzunlamasına va ko'ndalang. Keling, iplarning barcha turlarini tezda ko'rib chiqaylik.
- Uzunlamasına. Bu eng oddiy shakl va bugun biz bo'ylama ipga qanday o'tirish haqida gaplashamiz. Bu ishni bajarayotganda, bir oyog'i oldinga, ikkinchisi orqaga cho'ziladi. Natijada, oyoqlar to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Transvers. Bu uzunlamasdan farq qiladi, chunki oyoqlari yon tomonga yoyilgan, lekin ayni paytda to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- Saggy. Aslida, bu uzunlamasına yoki ko'ndalang bo'linishning bir turi, lekin u bajarilganda, oyoqlar balandlikda, kestirib esa havoda bo'ladi.
- Vertikal. U bir oyog'ida turgan joyidan bajariladi va bo'ylama yoki ko'ndalang bo'lishi mumkin.
Bo'limlarni to'g'ri bajarish uchun nimani bilishingiz kerak?
Agar siz o'zingiz bo'ylama ipga qanday o'tirishni bilmoqchi ekanligingizga aniq qaror qilgan bo'lsangiz, unda sizga vaqt kerak bo'ladi. Siz bir -ikki hafta ketolmaysiz. Uzunlamasına ipni bajarish texnikasini o'zlashtirish tezligiga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatadi. Albatta, bu erda sizning jismoniy tayyorgarligingiz alohida ahamiyatga ega.
Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, ko'proq kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Yosh ham bir xil darajada muhim, chunki yoshi bilan moslashuvchanlik pasayadi. Siz shuni bilishingiz kerakki, ipni o'zlashtirishda hech qanday muddat belgilashning ma'nosi yo'q. Agar siz bo'ylama ipga o'tirishga qat'iy qaror qilsangiz, unda siz bunga erisha olasiz, sizga faqat sabr -toqat kerak.
Trening paytida siz o'z his -tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz kerak va agar ular sizga noqulaylik tug'dirsa, harakat qilmang. Sizga bir necha oylik darslar kerak bo'ladi, ular muntazam bo'lishi kerak. Biroq, barcha sa'y -harakatlar foiz bilan to'lanadi va bir kuni siz o'z oilangiz va do'stlaringizga uzunlamasına bo'linishda qanday o'tirishni ko'rsata olasiz.
Agar siz ilgari dog 'tushirmagan bo'lsangiz, unda asosiy e'tibor cho'zishga qaratilishi kerak. Biroq, siz nafaqat chanoq yoki tos mushaklarini cho'zishingiz, balki butun tanangizning egiluvchanligini oshirishingiz kerak. Tana - bu yagona mexanizm va belgilangan vazifaga erishish uchun uni to'liq ishlab chiqish kerak. Faqat tanangizni tayyorlaganingizda, shundagina biznesdagi muvaffaqiyatga ishonishingiz mumkin.
Siz asosiy mashqdan keyin mushaklarni cho'zishingiz mumkin, yoki buni uyda qilishingiz mumkin. Ammo agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz, shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni oldindan qizdirishingiz kerak. Buning uchun isinish kerak va u yuqori sifatli bo'lishi kerak. Buning uchun yugurish, sakrash va hatto raqsdan foydalaning. Isitishning oxirgi bosqichida, oyoqlarini yon tomonlarga va oldinga va orqaga burish harakatlarini bajarish kerak. Kichik amplitudadan boshlang, asta -sekin oshiring. Shuni esda tutish kerakki, ipni bajarayotganda, ligamentlar ham ishda ishtirok etadi, uni ham tayyorlash kerak. Birinchidan, tizzaning bo'g'imida egilgan oyog'i bilan aylanish harakatlarini bajarishni, keyin tanani burab, so'ng tizza bo'g'imlarini isitishni tavsiya qilamiz. Butun isinish taxminan chorak soat davom etadi. Bu erda siz dumba massajidan tashqari, iliq vannaning yordami bilan tanani bo'linishga tayyorlashingiz mumkin.
Muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish juda muhim, aks holda uzunlamasına bo'linishlarda o'tirish uchun ancha vaqt kerak bo'ladi. Har ikki kunda mashg'ulotlardan boshlang, shunda tananing tiklanishi uchun vaqt bo'ladi. Keyin har kuni mashq qilishingiz mumkin. Shuni ham ta'kidlaymizki, mashg'ulot uchun eng yaxshi vaqt - bu ertalabki, bu sizga kun bo'yi samaradorligingizni oshirish hamda qon oqimini tezlashtirish imkonini beradi.
Sport paytida, shu jumladan jismoniy mashqlar paytida, uzunlamasına bo'linish uchun siz tanangizni his qilishni o'rganishingiz kerak. Har qanday harakatni bajarib, tanani tinglang. Bu sizga o'quv jarayonini nazorat qilish va qo'yilgan vazifani ancha oldin hal qilish imkonini beradi.
Ajralish uchun qanday isinish kerak?
Siqilish harakatlarini hisobga olmaganda, cho'zish harakatlarini silliq bajarish kerak. Bundan tashqari, og'riq keltiradigan kuchli harakatlar qilmaslik kerak. Noqulaylik yoki og'riqni his qilish bilanoq, xuddi shu intensivlik bilan harakatni to'xtating.
Birinchidan, butun harakatlar majmuasi bir yo'nalishda va shundan keyingina - boshqa yo'nalishda bajarilishi kerak. Agar siz tanangizning bir tomoni boshqasiga qaraganda kamroq cho'zilgan deb o'ylasangiz, u tomondan cho'zishni boshlang. Harakatlarni bajarayotganda nafasingizni ushlab tura olmaysiz. Mushaklaringiz tarang bo'lmasligi uchun bir tekis va chuqur nafas oling. Bunday holda siz ularning maksimal cho'zilishiga erishishingiz mumkin.
Har bir pozitsiyada siz kamida ikki o'n soniya turishingiz kerak, lekin bir daqiqadan oshmasligi kerak. Dastlab, mashg'ulotning davomiyligi minimal bo'lishi kerak, keyin uni asta -sekin oshirish kerak.
Uzunlamasına iplar uchun tayyorgarlik mashqlari
- 1 mashq. Nafas oling, oldinga cho'zing, old oyog'ingizning oyog'ini to'g'ridan -to'g'ri tizzangiz ostiga qo'ying. Uzatilgan oyoq to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak. Orqangizni tekislang va elkangiz bo'g'imlarini pastga tushiring va nigohingizni oldingizga qarating. Qo'llaringizni erdan itarib, orqa oyog'ingizni cho'zing, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi.
- 2 mashq. Oldingi mashqlarga o'xshash boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni erdan ko'tarib, tanani to'g'rilab, yuqoriga ko'tarishni boshlang. Yelkangizni pastga va orqaingizni tekis tuting. Ushbu harakatni bajarayotganda, perineum va qorin mushaklarini biroz siqish kerak.
- 3 mashq. Boshlang'ich pozitsiyadan, oldingi harakatga o'xshab, orqa oyog'ining tizzasini erga tushiring va kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan sakrumga qo'ying. Yelka bo'g'imlarini tushiring va nafas chiqaring, iloji boricha dum suyagi va tos suyagini pastga tushiring. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun siz o'zingizga shamlardan yordam bera olasiz. Shu bilan birga, boshni bir oz orqaga burish kerak va qarash sizning oldingizga qaratiladi.
- 4 mashq. Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, tanani oldinga va tosni orqaga harakatlantirishni boshlang. Barmog'ingizni sizga qaratib, old oyog'ingizni tekislang. Nafas olayotganda, ko'kragingizni oldinga va yuqoriga qaratib, oldinga egilishni boshlang. Yelka bo'g'imlari pastga tushishi kerak va orqa tekis bo'lib qoladi. Yangi boshlanuvchilar harakatni bajarayotganda to'piq yoki oyoq barmoqlarini qo'llari bilan ushlab turishlari mumkin, tajribali sportchilar esa qo'llarini erga qo'yishlari mumkin.
- 5 mashq. Agar siz oldingi harakatni osonlikcha enggan bo'lsangiz va ayni paytda orqa yumaloq bo'lmasa, mashqni murakkablashtiring. Buning uchun oshqozonni oyog'iga, keyin qovurg'a, bosh va keyin bilaklarga tushirish kerak. Tosning orqaga harakatlanishiga ishonch hosil qiling va perineum muskullarini siqish kerak.
Ushbu harakatlar majmuasini muntazam ravishda bajaring va bir necha oydan keyin siz, albatta, uzunlamasına bo'linishga o'tira olasiz. Buning uchun sizda sabr va xohish bo'lishi kerak. Aks holda, sizning urinishlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Qanday qilib uzun bo'yli ipga o'tirish kerak, bu videoni ko'ring:
