Erkakni minimal jismoniy kuch va vaqt sarflab, sport bilan shug'ullanishga o'rgatish. Endi biz sizni o'z vaznini ishlatadigan erkaklar uchun uy mashg'ulotlari dasturlari, shuningdek sport anjomlari bilan tanishtiramiz. Endi tarmoqda siz uyda o'tkaziladigan ko'plab o'quv dasturlarini topishingiz mumkin.
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, uyda mashq qilish ham juda foydali va samarali bo'lishi mumkin. Ular mushaklarni ko'p olishni rejalashtirmagan, lekin faqat ko'tarishni xohlaydigan odamlar uchun javob beradi.
Erkaklar uchun tana vaznidagi uy mashqlari
Ko'p odamlar mushaklarni qurish faqat sport anjomlari yordamida amalga oshirilishi mumkinligiga ishonishadi. Shu bilan birga, o'z vazningizdan foydalanish ham samarasiz bo'lishi mumkin. Bu erkaklar uchun to'g'ri uyda mashq qilish dasturini talab qiladi. Ammo shuni tushunish kerakki, bu holda siz ko'p mushak massasini ololmaysiz. Lekin o'zingizni formada saqlash mukammal bo'ladi. Hali mushaklari bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun tana vaznida shug'ullanish mantiqan.
Tana vazni bo'yicha mashqlar qizlar uchun ham juda mos keladi. Ammo, agar siz xizmat safarida tajribali sportchi bo'lsangiz, siz tana vazniga ega erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi bilan formada qolishingiz mumkin. Taqdim etilgan mashqlar to'plami tananing barcha mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Bu sizga nafaqat mushaklarning ohangini saqlab qolishga, balki yog'lar yoqilishiga yordam beradi, bu qizlar uchun juda muhim.
- Otjimaniye "mashqi. Bu harakat tananing yuqori qismidagi mushaklarni faol rivojlantirishga imkon beradi. U bajarilganda triceps, ko'krak mushaklari, stabilizatorlar ishga jalb qilinadi. Old deltalar bilan bir qatorda. Birinchidan, siz takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak, keyin og'irliklarni qo'llash usulini topishingiz kerak. Bu bilan siz, masalan, yuklangan ryukzakka yordam bera olasiz.
- Kreslolar orasidagi itarish. Harakat tricepsni kuchaytirishga imkon beradi va buning uchun maxsus sport anjomlaridan foydalanish shart emas. Bir -birining yoniga ikkita stul qo'ying (yotoqxona stollari) va harakatni bajaring. Iloji boricha barqaror elementlarni tanlash muhim.
- Nishab bilan push-uplar. Harakat klassik push-uplarga o'xshab amalga oshiriladi, lekin oyoqlarni balandlikka qo'yish kerak. Natijada, asosiy yuk ko'krak muskullariga tushadi.
- Yuk ko'tarish. Orqa oyoqlarini sifatli ishlashga imkon beradigan ajoyib harakat. Qachonki 12 marta takrorlasangiz, og'irlikdan foydalanishni boshlashingiz kerak.
- Yuk ko'tarish, teskari tutish. Texnika oldingi mashqlarga o'xshaydi, lekin kaftlar sizga qaraganida teskari tutqichni ishlatish kerak. Harakat bitseplarning rivojlanishiga yordam beradi.
- Giperekstensiya. Ushbu harakat bilan siz bel, dumba va sonning mushaklarini kuchaytira olasiz. Uni bajarish uchun maxsus simulyatorlar ishlatiladi, lekin siz uyda karavotdan foydalanishingiz mumkin. Tana to'shakning chetidan bel darajasida osilib turishi kerak va sizga oyoqlaringizni ushlab turish va yiqilishning oldini olish uchun yordamchi kerak bo'ladi.
- Squats. Agar siz o'z vazningiz bilan ishlayotgan bo'lsangiz, iloji boricha pastga tushishingiz kerak. To'rt boshli va dumba mushaklari harakatda faol ishtirok etadi.
- O'pka. Oyoq mushaklari uchun ajoyib mashq. Buni murakkablashtirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
- Buzoq ko'tariladi. Bu buzoq mushaklari va dumbbelllarni rivojlantiradi yoki narsalarni murakkablashtirish uchun boshqa turdagi og'irliklardan foydalanish kerak.
Erkaklar uchun №1 vazn mashqlari dasturi
Agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, unda siz sport zalida qo'llaniladigan bodibilding tamoyillariga amal qilishingiz kerak. Avvalo, sizga erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi kerak, uni kelajakda kuzatib borish kerak. Biz bunday dasturning misolini quyida ko'rib chiqamiz. Uyda, sport anjomlari mavjud bo'lganda (sizda dumbbell va undan ham yaxshiroq shtanga bo'lishi kerak), siz sport zalidagi kabi samarali mashq qilishingiz mumkin.
Albatta, mashg'ulotlaringiz natijalarini ko'rish uchun vaqt kerak bo'ladi, ammo sport zalida mashg'ulotlar darhol natijaga olib kelmaydi. Ajam sportchilar bir necha oy davomida har bir darsda barcha mushak guruhlari ustida ishlashlari kerak. Keyin tanani bir necha guruhga bo'lish kerak, ular alohida kunda o'qitilishi kerak. Erkaklar uchun uy mashqlari dasturiga misol keltiraylik. Mashg'ulotning 1 -kuni - qo'llar, orqa va ko'krak mushaklari pompalanadi
- Push -uplar - har biri 10 dan 12 tagacha takrorlanadigan 2 to'plamni bajaring.
- Qo'llab -quvvatlashlar orasidagi push -uplar - har birida 15 tadan 18 tagacha 4 ta to'plamni bajaring.
- Bir qo'li bilan push-uplar-har biri 8 dan 12 tagacha takrorlanadigan 3 to'plamni bajaring.
- Push -uplar, keng qo'llar - Har biri 8 dan 12 tagacha 3 to'plamni bajaring.
- Push -uplar, tor qo'llar - har biri 6 dan 10 tagacha takroriy 2 to'plamni bajaring.
Mashg'ulotning 2 -kuni - oyoq mushaklari pompalanadi
- Squats - har biri 10 dan 12 tagacha takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring.
- O'pka - 3 to'plamni bajaring, ularning har biri 10 dan 12 tagacha.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoqlarni ko'tarish - har birida 15 dan 20 tagacha 3 to'plamni bajaring.
Mashg'ulotning 3 -kuni - qorin mushaklari pompalanadi
- Yolg'on oyog'ini ko'taradi - har biri 20 ta takrorlash bilan 4 ta to'plamni bajaring.
- Yolg'onchi tanani ko'taradi - har biri 20-30 marta takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring.
Erkaklar uchun 2 -sonli mashqlar dasturi
Misol tariqasida, biz nafaqat boshlang'ich sportchilar uchun samarali bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir kompleksni beramiz.
Treningning birinchi kuni
Shu kuni biz biseps ustida ishlayapmiz. Dumbbelllarning og'irligini sozlang, shunda siz belgilangan to'plam va takroriy sonlarni bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, oxirgi takrorlash sizga qiyinchilik bilan berilishi kerak.
- Biceps jingalaklari - 5 dan 7 gacha to'plamni bajaring, ularning har biri 20 dan 25 tagacha.
- Hammerlar - har biri 15 dan 25 tagacha takrorlanadigan 3-5 to'plamni bajaring.
Treningning 2 -kuni
Bu kun ko'krak qafasi muskullari ustida ishlaydi va biz ushbu guruhning uch bo'limida ham faol ishlaymiz. Barcha harakatlar asta -sekin bajarilishi kerak.
- Push -uplar - 5 dan 7 gacha, har biri 15 dan 35 tagacha takrorlang.
- Nishabli push -uplar - har biri 15 dan 30 tagacha takrorlanadigan 3-5 to'plamni bajaring.
- Skameykali push -up - har biri 15 dan 30 tagacha takrorlash bilan 3-5 to'plamni bajaring.
Treningning 3 -kuni
Mashg'ulotning dastlabki ikki kunidan so'ng, siz bir kun dam olishingiz kerak. Uchinchi mashg'ulot kuni elkama -elka yoki deltaning mushaklari ustida ishlashga bag'ishlangan. Uchta mashqdan foydalanib, siz deltaning barcha bo'linmalarini samarali ishlashingiz mumkin bo'ladi.
- O'tirgan dumbbell pressi - 5 dan 6 to'plamgacha, har biri 20 dan 25 tagacha.
- Dumbbell kengaytmasi - har biri 15 dan 25 tagacha takrorlanadigan 3-5 to'plamni bajaring.
- Old dumbbell ko'tariladi - har biri 15 dan 25 tagacha takrorlanadigan 3-5 to'plamni bajaring.
Treningning 4 -kuni
Endi siz orqa mushaklaringizda ishlashingiz kerak va tortishish asosiy harakatga aylanadi.
- Pull -ups - muvaffaqiyatsizlikka uchraganda 5-8 to'plamni bajaring.
- Dumbbell qatorlari - har biri 15 dan 20 gacha takrorlanadigan 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.
- Yelka qisish - har birida 20 dan 25 tagacha takrorlanadigan 4 dan 7 gacha to'plamni bajaring.
Treningning 5 -kuni
Yana, ikki kunlik mashg'ulotlardan so'ng, biz tanaga bir kunlik dam beramiz va tricepsni rivojlantira boshlaymiz.
- Push -uplar, tor qo'llar - 5 dan 7 gacha, har biri 15 dan 25 tagacha takrorlang.
- Orqaga teskari push -uplar - 4-5 to'plamni bajaring, ularning har biri 20 dan 50 gacha.
- Bosh ortidagi dumbbell kengaytmalari-har biri 15 dan 20 tagacha takrorlanadigan 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.
Treningning 6 -kuni
Bu sizning oyoq mushaklaringizni rivojlantirish uchun mashg'ulotingizning oxirgi kuni. Shundan so'ng, siz bir kun dam olasiz va dastur boshidan takrorlanadi.
- Og'ir vaznli Squats - har biri 20 dan 25 tagacha takrorlanadigan 5-6 to'plamni bajaring.
- To'g'ri oyoqli dumbbell qatorlari - 4-5 tadan bajaring, ularning har birida 15 dan 20 tagacha.
Erkaklar uchun uyda mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
