Erkaklar uchun tanani to'g'ri quritish: maslahatlar va fokuslar, dastur xususiyatlari. Hafta menyusi, ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlar.
Erkaklar uchun tanani quritish - bu iloji boricha ko'proq mushak massasini olish uchun dietadagi uglevodlar va oqsillarning nisbatlarini o'zgartirishni o'z ichiga oladigan ovqatlanish dasturi. Kuchli jinsiy aloqa vakillari tana yog'i bilan ayollarga qaraganda kamroq kurashishi kerak, bu dietaga ham, jismoniy faoliyatning tabiatiga ham ta'sir qiladi.
Erkaklar uchun tanani quritish xususiyatlari
Tanani quritish erkaklar uchun juda mos keladi: dastur mushaklarning yengilligini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Ratsion cheklangan miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu esa glikogen, keyin esa yog'ning parchalanishiga olib keladi.
Uglevodlar miqdorining kamayishi asta -sekin sodir bo'ladi. Agar siz ularni ratsiondan keskin olib tashlasangiz, zaharlanish paydo bo'ladi. Glyukoza etishmasligi tufayli organizm ozuqa moddalari yoqilganda hosil bo'lgan keton tanalarini parchalashga ulgurmaydi. Natijada qon oksidlanadi va odam komaga tushishi mumkin.
Erkaklar uchun qurituvchi parhez erkak tanasining xususiyatlarini ham hisobga oladi. Kuchli jinsiy aloqa vakillari ochlikka toqat qiladilar, shuning uchun menyudagi uglevodlar va oqsillarning ulushi ayollarga qaraganda katta. Erkaklar oqsil miqdorini bemalol oshirishi mumkin, chunki bu mushak massasini tez qurish uchun zarurdir.
Erkaklarni quritish uchun parhez kuch mashqlari bilan birlashtirilgan. Dumaloq mashqlar tamoyiliga muvofiq mashq qilish eng maqbuldir. Mashqlar ketma -ket ketma -ket ketma -ketlikda amalga oshiriladi. Bir dars uchun har biri 15 ta takrorlash bilan 3-4 tsiklni bajarish tavsiya etiladi. Yuk ko'tarish og'irligi oddiy mushaklarni qurish mashqlaridan 20% kamroq bo'lishi kerak.
Muhim! Erkaklar uchun tanani quritganda, sport zalida charchatadigan mashqlardan qoching. Agar siz charchagan bo'lsangiz, tanaffus qiling.
Erkaklar uchun tanani quritish bo'yicha maslahatlar va fokuslar
Erkaklar uchun tanani to'g'ri quritish quyidagi qoidalarni nazarda tutadi:
- Nonushtani o'tkazib yubormang. Retseptlardan voz kechish metabolik jarayonlarga salbiy ta'sir qiladi.
- Erkaklar quritadigan dietada yog'lar bo'lishi kerak. Ularning yo'qligi soch to'kilishiga, quruq teriga olib keladi. Kichik miqdorda cho'chqa yog'i, sut, sariyog ', cho'chqa go'shti, qo'zichoq, pishloq, kakao, baliq, yong'oq iste'mol qiling.
- Aperatiflarni yo'q qiling. Un mahsulotlari, tuzlangan bodring, dudlangan go'sht, shirinliklar, ketchup ishtahani buzadi va vazn ortishiga olib keladi.
- Kech yoki kechqurun ovqat yemang. Erkaklar uchun quritish dasturi tungi gazaklarni yo'q qiladi. Bu vaqtda metabolizm sekinlashadi va tanada ovqatni hazm qilishga ulgurmaydi.
- Har 3-4 soatda kichik ovqatlaning. Kuniga 5-7 ta taomga o'ting. Ovqatlar orasidagi ochlikni qondirish uchun proteinli kokteyllar yoki olma, sitrus mevalaridan foydalaning.
- Yomon odatlardan voz keching. Chekish, spirtli ichimliklar tananing yengilligiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Ko'proq suv iching. Erkaklar uchun tanani quritganda, ichish rejimi kuniga 2-3 litrni tashkil qiladi.
- Sizning dietangizga tolali sekin uglevodlarni kiriting. Bu mahsulotlarga sabzavot, don, meva kiradi.
- Asosiy mashg'ulotlardan 15 daqiqa oldin va keyin kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Ovqat etishmasligini to'ldirish uchun vitamin va mineral qo'shimchalarni oling. Minerallarning etishmasligi mushaklarning yo'qolishiga olib keladi.
- Shakar miqdorini kamaytiring. Agar ozish effekti bo'lmasa, erkaklar uchun quritganda dietadagi shakar miqdorini kamaytiring.
Qondagi glyukoza miqdorini muntazam tekshirib turing. Natijaga erishish uchun u barqaror bo'lishi kerak.
Erkaklar uchun tanani quritishga ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar
Suratda erkaklar tanasini quritadigan oziq -ovqat mahsulotlari
Chunki kuch -quvvat mashg'ulotlari ko'p energiya talab qiladi, erkaklar uchun tanani quritish dasturidagi uglevodlar umumiy ovqatlanishning 45% ni tashkil qiladi. Bu murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, ular parchalanish uchun ko'proq vaqt va kuch talab qiladi.
Erkaklar uchun tanani quritganda BJU quyidagicha ko'rinadi:
- 40% - uglevodlar;
- 50% - oqsillar;
- 10% yog '.
Protein miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: ovqatlanish vaqtiga qarab 1 kg tana vazniga 1,5-3 g. Sportchi 70% gacha proteinni oziq -ovqatdan, 30% ni oziq -ovqat qo'shimchasidan oladi.
Erkaklar uchun tanani tez quritganda, menyuga quyidagilarni kiritishga ruxsat beriladi:
- bug'langan, qovurilgan yoki pishirilgan yog'siz go'sht;
- tuxum oqi;
- qaynatilgan kalamar;
- baliq;
- suv ustida grechka va jo'xori uni;
- javdar uni makaron;
- qovoq, o'tlar, olma, greyfurt;
- o'simlik yoki yashil choy.
Kaloriya iste'molini diqqat bilan kuzatib boring. Tanani silkitib, metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun, ba'zida uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan kunlarni belgilang.
Yog'li, qovurilgan, sho'r va füme ovqatlardan, spirtli ichimliklardan, shirinliklardan saqlaning.
Erkaklar uchun tanani quritish menyusi
O'zingizning tanangizni quritish menyusini yaratish uchun taxminan 90 kg va bo'yi 180 sm bo'lgan erkak uchun tavsiya etilgan namunadan foydalaning:
| Ovqatlanish | 1 kun (normal) | 2-3 kun (minimal uglevodlar) | 4 -kun (ko'proq uglevodlar) |
| Nonushta | 200 g kartoshka, 200 g qaynatilgan tovuq go'shti, karam, pomidor | 200 g baliq, 100 g karam, pomidor | 10 g qaynatilgan kartoshka, 1 oqsil, 100 g tovuq, shirin qalampirning uchdan bir qismi, yarim bodring, 3 karam barglari |
| Ikkinchi qabul | 250 g tvorog, 2 ta mandarin, banan | 8 tuxum oqi, 2 apelsin | |
| Uchinchi qabul | 300 g qaynatilgan guruch, 3 karam barglari, 200 g baliq, bolgar qalampirining uchdan bir qismi | 200 g tovuq go'shti, 2 ta limon bo'lagi, 150 g qovoq, ko'katlar | 200 g tvorog, 200 ml kefir, 4 ta mandarin |
| Kechki ovqat | 100 g qaynatilgan dana, 150 g kartoshka, 5 ta tuxum oqi, karam | 8 tuxum oqi, 2 greyfurt | 150 g kartoshka, 2 ta qaynatilgan tuxum, pomidor, 100 g tovuq, bolgar qalampiri, 2 ta salat barglari |
| Peshindan keyin snack | 200 g tovuq, 60 g qaynatilgan guruch, salat, pomidor, bolgar qalampirining uchdan bir qismi | 200 g baliq, 100 g karam, pomidor | |
| Ikkinchi tushlik snack | 200 g baliq, pomidor, salat, 70 g makaron | Apelsin, kivi, greyfurtning uchdan bir qismi, yarim olma, 10 dona. uzum va bodom | |
| Kechki ovqat | 200 g tovuq, bir stakan apelsin sharbati | Yashil piyoz, maydalangan non, 1/2 pomidor, 2 quti orkinos, 1 choy qoshiq. zaytun yog'i | 10 dona. uzum, yong'oq, apelsin, yarim olma, greyfurtning uchdan bir qismi |
Erkaklar uchun tanani quritish nima - videoni tomosha qiling:
Erkaklar uchun tanani quritish mushaklarni kuchaytirish va teri osti yog'ini tezda yoqish uchun juda yaxshi. Sportchilarning fikr -mulohazalari shuni ko'rsatadiki, to'g'ri yondashuv bilan siz go'zal tana yengilligini olishingiz mumkin. Ammo kaloriya sonini kuzatish juda muhim: ularning ortiqcha bo'lishi ovqatlanish etishmasligi kabi zararli.
