Yaqinda bodibilding musobaqasida yangi toifa - erkaklar fizigi joriy etildi. Plyajdagi bodibilding bo'yicha o'quv dasturini ko'rib chiqing. Xalqaro bodibilding federatsiyasi tomonidan erkaklar fiziklarining yangi toifasi kiritilgandan so'ng, bu sport muxlislarining butun jamoasi ikkita lagerga bo'lingan. Ba'zi odamlar bu yangilikka juda ijobiy munosabatda bo'lishdi va iloji boricha yangi yo'nalishni ommalashtirishga harakat qilishdi. Jamiyatning yana bir qismi erkak fiziklarga nisbatan shubha bilan to'la. Shu bilan birga, havaskorlar orasida ko'pchilikni ushbu nominatsiyadagi mashg'ulotlarning o'ziga xos xususiyatlari qiziqtiradi. Bugun siz erkak fiziklarning o'quv dasturi bilan tanishishingiz mumkin.
Erkak fizigi nima?
Yangi toifada boshlagan sportchilarning ko'pchiligi uchun oddiylik - bu ijobiy nuqta. Bu erda jiddiy tayyorgarlik bosqichi yo'q. Siz bir necha oy suzishingiz mumkin, keyin quritish kursini o'tkazing va musobaqada qo'lingizni sinab ko'ring.
Shu bilan birga, soddalik dangasalikni anglatmaydi. Agar siz ijobiy natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, sport zaliga borib, qattiq mashq qilishingiz kerak. Agar siz allaqachon sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda bu sizga osonroq bo'ladi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, jiddiy ishga tayyor bo'ling.
Shu bilan birga, siz 100 yoki undan ortiq kilogrammga ega bo'lishingiz shart emas, lekin siz faqat chiroyli yengillik tanasiga ega bo'lishingiz kerak. Erkak fizikasi professional bodibilder sifatida karerangizdagi birinchi qadam bo'lishi mumkin. Siz tanangizni qurish asoslarini o'rganishingiz va turnirlarda qimmatli tajribaga ega bo'lishingiz mumkin. E'tibor bering, ayollar jurnallarining muqovalarida erkak fizik toifasidagi yigitlar bor.
Erkak fizikasida nimani ta'kidlash kerak?
Erkaklar fiziklari ko'pincha plyaj bodibilderlari deb ataladi. Ko'pincha, sportchilarda bodibildingda odatdagidek bunday o'quv dasturlari yoki o'z mashg'ulot usullari yo'q. Bu erda maqsad mushaklarning massasi emas, balki estetika va tana nisbatlari. Ko'p hollarda erkak fiziklarni o'qitish dasturining asosini asosiy harakatlar tashkil qiladi, chunki ular tananing maksimal anabolik reaktsiyasini keltirib chiqaradi.
Agar biz urg'u haqida gapiradigan bo'lsak, unda sportchilar elkama -kamarga va ayniqsa deltalarga katta e'tibor berishadi. Bu elkaning kengligi erkak shaklini hosil qiladi va ularga alohida e'tibor qaratiladi. Erkaklarda fizik va tor bel muhim ahamiyatga ega. Buning uchun qorinning egilgan mushaklarini yuqori sifatli ishlash kerak. Xuddi shu sababga ko'ra, sportchilar mashg'ulotlarda o'lik yuklarni ishlatmaydilar, bu esa belning va natijada belning kattalashishiga yordam beradi. Bundan tashqari, buzoq mushaklari ham fiziklar mentalitetida juda muhim ahamiyatga ega.
Erkaklar fiziklari uchun o'quv dasturi
Biz allaqachon aytgan edikki, bitta o'quv dasturini topish juda qiyin, uni ishonch bilan aytish mumkinki, bu eng samarali hisoblanadi. Har bir sportchi mashg'ulotni tashkil qilishda o'ziga xos yondashuvdan foydalanadi. Endi biz sizga erkaklar fizigi uchun o'rtacha o'quv dasturini taklif qilamiz. U katta yutuqlarga erishgan sportchilarning fikrlariga asoslanadi.
1 dars - ko'krak mushaklarini o'rgatish
Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish mashinalar va erkin og'irliklar yordamida ko'p marta takrorlashga asoslangan. Bundan tashqari, mashg'ulotlar vaqtida super to'plamlar va tomchilarni ishlatish kerak. Bu sizga yukni diversifikatsiya qilish va sizning faoliyatingizga tananing javobini oshirish imkonini beradi. Va endi mashqlarning o'zi haqida:
- Isitish - 10 daqiqa;
- Ko'krak qafasining yuqori qismini ishlab chiqish uchun "Eğimli skameyk pressi" - har biri 12 dan 15 tagacha 5 to'plam;
- Hammer mashinasi yordamida bosing - har biri 12 marta takrorlanadigan 5 to'plam;
- O'tirgan kelebek - har biri 12 ta takroriy 5 to'plam.
2 dars - orqa tomondan mashq qilish
Orqa mushaklarni pompalashda sizning vazifangiz - barcha samolyotlarni mashq qilish. Bu sizga belning kengligini oshirish va figurangizni V shaklida qilish imkonini beradi. Shunga qaramay, ko'p takrorlashlar qo'llaniladi, lekin og'irliklar nisbatan kichik. Mashg'ulotning muhim nuqtasi uning yuqori intensivligidir. Bunga to'plamlar orasidagi qisqa pauzalar yordamida erishish mumkin, ularning davomiyligi 60 sekunddan oshmasligi kerak.
- Pullinglar - har biri 8 dan 10 tagacha 5 yoki 6 to'plam;
- Nishab holatidagi qatorlar - har biri 12 dan 15 tagacha 5 yoki 6 to'plam;
- Hammer mashinasining teskari tutqichidan foydalanadigan qatorlar - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 5 yoki 6 to'plam;
- Bir qo'lli Hammer Rows - har biri 12 dan 15 tagacha 5 yoki 6 to'plam;
- Qo'llarni blokda yon tomonlarga tik holatda qoldirish - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
3 dars - triceps va biceps
Bu mushaklarning ikkalasi ham bitta mashg'ulotda mashq qilinadi. Ko'pincha hakamlar ularga orqa yoki ko'krak mushaklari kabi e'tibor bermaydilar. Oddiy qilib aytganda, erkak fiziklarida triceps va bicepsga unchalik e'tibor berilmaydi.
- Dar ushlagichli shtanga presslari - har biri 8-10 martadan iborat 4 ta to'plam;
- Frantsuz matbuoti - har biri 12 dan 15 tagacha 4 ta to'plam;
- Biceps uchun barni ko'tarish - har biri 8 dan 10 tagacha takrorlanadigan 4 to'plam;
- O'tirgan dumbbell buruqlari - har biri 12 dan 15 tagacha 4 ta to'plam.
4 -dars - oyoq va elkalar
Erkak fiziklarda hakamlarning oyoqlari eng kam e'tibor beradi. Bu, birinchi navbatda, sportchilarning qoidalarga ko'ra, qisqa kiyimda chiqishlari va oyoqlari yaxshi ko'rinmasligi bilan bog'liq. Siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - shin. To'rtinchi mashg'ulot kunida asosiy e'tibor kichik og'irliklar yordamida deltalar va pastki oyoqlarni ishlashga qaratiladi.
- Tik turgan holatda dastgoh pressi - har biri 10 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam;
- Dumbbelllarni yon tomonga burish - har biri 12 dan 15 tagacha 5 ta to'plam;
- Oldingizda dumbbelllar bilan suzish - har biri 12 dan 15 tagacha 5 ta to'plam;
- Dumbbell egilgan burilishlar - har biri 12 dan 15 tagacha 5 to'plam;
- Squats - har biri 8 dan 10 tagacha 4 ta to'plam
- Buzoqlarni ko'tarish - har biri 20 dan 25 tagacha 5 to'plam.
Shuni ta'kidlash kerakki, oxirgi to'plam pastki oyoqni ishlaganda mushaklarning ishdan chiqishiga qadar bajarilishi kerak. Ish og'irligini tanlashda, harakatlarni bajarayotganda xotirjam gapirish mumkinligiga e'tibor bering. Siz ushbu erkak fizik o'quv dasturini tayanch sifatida ishlatishingiz va tanangiz va jismoniy xususiyatlaringizga mos ravishda o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Erkak fiziklarning mashg'ulotlari, chiqishlari va talab qilinadigan me'yorlari haqida Dmitriy Yashankinning ushbu videosini ko'ring:
