Agar sizda shtanga va krep bo'lsa, uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganing. Sportchilarning amaliy maslahatlari. Barning tarixi taxminan ikki asrga borib taqaladi. Ilgari, kettlebelllar mashg'ulotlar uchun ishlatilgan, keyin to'p barlari ixtiro qilingan. Bu uchida quyma temir sharlari bo'lgan bar edi. E'tibor bering, barbellga o'xshash birinchi sport anjomlari Qadimgi Yunonistonda ishlatilgan.
Zamonaviy sport anjomlari har bir kishiga ma'lum va unga krep qo'yiladigan bar. Yiqilishining oldini olish uchun maxsus qisqichlar ishlatiladi. Yukning borishini engillashtirish uchun 0,25 dan 50 kilogrammgacha bo'lgan har xil og'irlikdagi krep tayyorlanadi.
Uyda shtanga mashqlarini qanday to'g'ri tashkil qilish kerak?
Mashg'ulot samarali bo'lishi uchun, qayerda bo'lishidan qat'i nazar, siz uyda shtanga bilan mashg'ulotni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerakligi tushunarli. Tayyorlik darajangizga qarab, siz hafta davomida ikki -to'rt marta mashq qilishingiz kerak. Bunday holda, bitta darsning davomiyligi 40 daqiqadan bir soatgacha bo'lishi kerak. Bu erda siz tayyorgarlik darajasiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Shuni ham yodda tutish kerakki, mashg'ulotlar kunlari orasida 24 soat dam olish kerak. Yog 'massasini olishga moyil bo'lgan sportchilar uchun siz haftada mashg'ulotlar chastotasini 4-6 martagacha oshirishingiz mumkin. Shu bilan birga, kuch mashqlarini kardio mashqlari, masalan, suzish, yugurish va boshqalar bilan birlashtirish tavsiya etiladi. Yillik o'quv tsiklini ikki bosqichga bo'lish kerak: bahor-yoz va kuz-qish. Bahor va yozda mashg'ulot vaqtining yarmini kuch -quvvat mashg'ulotlariga, qolgan vaqtini esa kardio mashqlari yoki toza havoda sport o'ynashga bag'ishlashga arziydi.
Kuz va qishda, 70 % gacha vaqt ajratib, kuch -quvvat ishlariga e'tibor qaratish lozim. Qolgan 30 foizini har xil aerobik mashg'ulotlarga qoldiring.
Siz uchun iloji boricha samarali bo'lishi uchun to'g'ri mashqlarni tanlash juda muhimdir. Mashg'ulotning o'rtasida eng og'ir harakatlarni bajarishga harakat qiling, chunki mushaklar allaqachon isitiladi va shu bilan siz shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz. To'plamlar va takroriy sonlarni belgilashda siz belgilangan vazifalardan boshlashingiz kerak.
Jismoniy parametrlarni oshirish va massaga ega bo'lish uchun siz 4-5 to'plamda ishlashingiz kerak, ularning har birida 5-6 marta. Shu bilan birga, yukning harakatlanishining muhimligini esdan chiqarmaslik kerak. Masalan, oldingi darsda siz 45 kilo sport anjomlari bilan harakat qildingiz.
Siz bu ish og'irligi bilan to'rtta yondashuvda 6 marta takrorlashga muvaffaq bo'ldingiz. Bunday holatda, keyingi mashg'ulotda, barning og'irligini 47,5 kilogrammgacha oshiring va yana to'rt to'plamda ishlang, lekin quyidagi takrorlashlar bilan:
- Birinchi to'plam - 6 marta.
- Ikkinchi to'plam - 4-5 marta takrorlash.
- 3 -to'plam - 3 dan 4 tagacha takrorlash.
- To'rtinchi to'plam - 2-3 marta takrorlash.
Nafas olish to'liq tiklanmaguncha har bir to'plamdan keyin dam olishni va keyingi to'plamga o'tishni unutmang. Quvvat parametrlarini oshirish va uch oydan olti oygacha massa olish ustida ishlash kerak.
Agar siz yog'ni yoqish va nisbiy kuchni oshirishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda bitta to'plamdagi takroriy sonlar 12-15 gacha, to'plamlar soni esa ikkitadan uchtagacha oshirilishi kerak. Raketaning og'irligi tanlanishi kerak, shunda oxirgi takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Uchinchi to'plamda etarlicha osonlik bilan 15 ta takroriy harakatni amalga oshira olsangiz, raketaning og'irligini oshirish kerak.
Shuni esda tutish kerakki, birinchi navbatda, takroriy sonlarni ko'paytirish orqali yukni ko'tarish kerak va shundan keyingina raketaning ish og'irligini oshirish kerak. Asta -sekin, siz oddiy harakatlardan murakkab harakatlarga o'tishingiz kerak, shu bilan birga to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirib, ish og'irligini oshirishingiz kerak. To'plamlar orasida taxminan 120 soniya dam oling, lekin shu vaqt ichida siz o'tira olmaysiz. Nafas olishni tiklash uchun sekin yuring.
Agar siz og'ir asosiy harakatlarning bajarilishi uzoq davom etadigan nafas etishmovchiligi, qon tomirlarining vizual kengayishi, yuz terisining qizarishi bilan kechayotganini sezsangiz, yukni kamaytirish kerak. Haddan tashqari mashg'ulotlarning oldini olish uchun siz o'quv tsikllaridan foydalanishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha mashg'ulotlardan qanday qochish kerak?
Haddan tashqari mashg'ulotlar uchun eng yaxshi profilaktika choralaridan biri bu ro'za haftasi deb ataladi. Bu sizning oylik o'quv tsiklingizda yagona bo'lishi kerak. Bu vaqt mobaynida siz mashg'ulotlar hajmini 50 foizga kamaytirishingiz va o'quv dasturiga tsiklik mashg'ulotlarni kiritishingiz kerak.
Har bir darsni boshlashdan oldin 10 yoki 15 daqiqa davomida yaxshilab isinish kerak. Shuningdek, to'plamlar o'rtasida isinish harakatlarining ahamiyatini unutmang. Masalan, shtanga bosish paytida siz ishlaydigan mushaklarni silkitib, massaj qilishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotning asosiy qismi tananing barcha katta mushaklarini mashq qilishga bag'ishlangan va mashg'ulotni tugatgandan so'ng salqinlash kerak.
Uyda shtangani mashq qilish dasturini tuzishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
- Sport jihozlaringiz uchun to'g'ri vaznni tanlang.
- Og'ir harakatlarni bajarayotganda, to'piqni mahkam bog'laydigan maxsus poyabzaldan foydalanish kerak.
- Mashqlarni bajarishning turli xil variantlaridan foydalanib, siz artikulyar-ligamentli apparatga yukni kamaytirishingiz mumkin.
- Har bir mashg'ulotda o'tirgan, tik turgan va yolg'on holatida harakatlarni bajarish bilan o'murtqa ustunni og'ir yuklamang.
Shuningdek, siz nafas olishni nazorat qilishni o'rganishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas chiqarishingiz kerak. Maksimal harakat qilmaguningizcha, nafas olish kerak.
Uyda shtanga mashqlari
Ko'pincha odamlar shtanga kabi sport anjomlari bo'lsa ham, uyda shtangani mashq qilish kerakli natijaga olib kelmasligiga ishonishadi. Albatta, sport zalida mashg'ulotlar sizga tezroq rivojlanish imkonini beradi, lekin uyda siz ham o'z maqsadingizga erishishingiz mumkin. Endi biz nafaqat sport zalida, balki uyda ham bajarishingiz mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar haqida gaplashamiz.
- Tegishli holatda skameykani bosing. Bu sportchilar orasida eng mashhur harakatlardan biri. Uni amalga oshirish uchun dastgohga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir, lekin siz ularni bir -birining yoniga qo'yib, bir nechta taburetdan ham foydalanishingiz mumkin. Tutqichning kengligini o'zgartirib, siz diqqatni birinchi navbatda rivojlanishi kerak bo'lgan mushaklarga qaratishingiz mumkin. Keng tutqichni ishlatganda, maksimal yuk orqa mushaklariga, tor bilan esa tricepsga tushadi.
- Frantsiya matbuoti. Ushbu harakat uchun siz ham skameykaga ega bo'lishni xohlaysiz, bu amplitudani oshiradi. Shu bilan birga, siz frantsuz matbuotini yerda ham qilishingiz mumkin.
- O'tirish yoki tik turish. Bu elkama -kamar va yuqori ko'krak qafasining mushaklarini pompalashga imkon beradigan ajoyib harakat. Shuni ham unutmangki, mashqni bajarayotganda shtanga ko'kragiga yoki bosh orqasiga tushishi mumkin.
- Yelka qisadi. Bu harakat trapezoidlarni ishlab chiqishga qaratilgan. Agar biz uyda yelka qisish haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda shubhasiz afzallik bor - qo'shimcha chig'anoqlar uchun jiddiy talablar yo'q. O'zingiz uchun eng maqbul vaznni toping, so'ngra yelka bo'g'imlarini ozgina tortib oling, ularni ko'tarishni boshlang. Ammo esda tutingki, elka bo'g'imlarining dumaloq harakatlari taqiqlangan.
- Deadlift. Bu harakat uyda o'z samaradorligini yo'qotmaydi. Siz harakatning klassik versiyasini yoki uning o'zgarishini - sumo tortishidan foydalanishingiz mumkin. E'tibor bering, boshlang'ich sportchilar yoki baland bo'yli sportchilar harakatning klassik versiyasiga e'tibor qaratishlari kerak. Shuningdek, yangi boshlanuvchilar tizzaning bo'g'imlari sathidan biroz pastga tushishi mumkin, va tajribali quruvchilar to'liq amplituda ishlashi va barni erga tushirishi kerak.
- Bel tomon tortadi, o'tirgan joy. Orqa mushaklarini bog'laydigan ajoyib harakat. Bunday holda, sizga katta ishchi og'irliklarni qo'llash shart emas va masalaning texnik tomoniga alohida e'tibor qaratish lozim.
- Squats. Yana bir mashhur va samarali harakat. Ko'p variantlar bor, lekin yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda klassik harakatni o'zlashtirishi kerak.
Ushbu videoda uyda mashq qilish uchun shtanga bilan mashqlar to'plami:
