Mushaklar o'sishini maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulotda qaysi mushak guruhlarini birlashtirish yaxshiroq ekanligini bilib oling. Ko'p intiluvchi sportchilar mashg'ulotlarda erishgan natijalaridan qoniqish hosil qilmaydi. Aytgancha, odamni sport farmakologiyasidan foydalanishga undaydigan past darajadagi rivojlanish yoki uning to'liq yo'qligi. Agar siz professional sportda buni qilolmasangiz, havaskorlar darajasida bu mumkin, chunki birinchi navbatda mushaklarning kattaligi emas, balki sog'liq bo'lishi kerak.
Biroq, biz chetga chiqamiz va bugungi maqola mashhur savolga javob beradi, qaysi mushaklarni birgalikda va birinchi navbatda o'rgatish kerak? Mashg'ulotlarni o'tkazish uchun ko'plab variantlar mavjud va barchasi sizning ustuvorliklaringizga, vazifalaringizga, mashg'ulotlar tajribangizga va boshqalarga bog'liq. Endi biz mushak guruhlari mashg'ulotlarini birlashtirishning eng mashhur variantlarini ko'rib chiqamiz. Eng oddiyidan boshlaylik va yuqori natijalarga erishishni rejalashtirgan va ehtimol musobaqalarda ishtirok etadiganlar uchun mos bo'lgan murakkab tizim bilan yakunlaymiz.
Qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak?
Sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz oshgani sayin, mashg'ulotlarning intensivligini oshirish va mashg'ulot dasturiga qo'shimcha mashqlarni kiritish zarurligi aniq bo'ladi. Endi biz mushak guruhlarini tayyorlashda mumkin bo'lgan va eng mashhur kombinatsiyalar haqida gaplashamiz. Biz eng oddiyidan boshlashni va asta -sekin oldinga siljishni tavsiya qilamiz.
To'liq odam
Ushbu turdagi kombinatsiya har bir mashg'ulotda tananing barcha mushaklarini mashq qilishni o'z ichiga oladi. Bu tizimni har bir harakatda ikki yoki uchta to'plamni bajaruvchi yangi sportchilar ishlatishi kerak. Bunday faoliyatning nisbatan past intensivligidan qo'rqmang. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda tanaga yangi hayot sharoitlariga moslashish uchun vaqt kerak. Agar siz bodibildingning barcha tamoyillariga amal qilsangiz, birinchi bosqichda to'liq tana a'lo tanlov bo'ladi va siz etarlicha tez rivojlanasiz.
Avvaliga sizning asosiy vazifangiz tanani o'z imkoniyatlaridan oqilona foydalanishga o'rgatish bo'ladi. Eslatib o'tamiz, siz mashg'ulotning birinchi oyini asosiy mashqlarni bajarishning texnik nuanslarini o'zlashtirishga bag'ishlashingiz kerak. Siz zudlik bilan ish og'irligini oshirmasligingiz kerak, chunki agar harakatlarni bajarish texnikasi buzilgan bo'lsa, ular samarali bo'lmaydi.
Mashg'ulotlar haftasiga uch marta o'tkazilishi kerak, bunda tanani tiklash uchun taxminan 48 soat vaqt beriladi. Mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida mashg'ulotlarning past intensivligining yana bir sababi - mashg'ulot tugagandan so'ng mushaklardagi og'riqni minimallashtirish qobiliyati. Har bir mushak guruhi uchun bitta asosiy mashqni tanlang va uni ikki yoki uchta to'plamda bajaring. Har bir yondashuvda takroriy soni 10 dan 12 gacha bo'lishi kerak.
Yuqori pastki
Bu tizim ikki kunlik bo'linish deb ham ataladi. To'liq tanadan keyin unga o'tishni tavsiya etamiz. Tizimning mohiyati oddiy - tanasi yuqoriga va pastga bo'linadi. Shundan so'ng, bitta darsda siz tananing yuqori qismidagi mushaklarni ishlaysiz, ikkinchisida esa oyoqlaringizni silkitasiz. Har bir guruh uchun ikkita harakatni bajarish kerak. Bundan tashqari, bir hafta ichida siz besh kun mashq qilishingiz mumkin. Har mashq uchun uchta to'plamni bajaring va takrorlashlar soni quyidagicha bo'lishi mumkin.
- Ommaviy daromad uchun - 10 dan 12 gacha.
- Quvvat parametrlarini oshirish uchun - 6 dan 8 gacha.
Uch kunlik bo'linish
Bu o'quv tizimi jozibali tanani yaratish sari keyingi qadam bo'ladi. Har bir mushak guruhi haftada uch marta pompalanadi. Tananing guruhlarga bo'linishining eng oddiy printsipi quyidagicha:
- Mushaklarni tortish.
- Mushaklarni siqish.
- Oyoqlar.
Natijada, siz har bir darsda quyidagi mushaklarni almashtirishingiz kerak:
- Elkalar, ko'krak va triceps.
- Oyoqlar.
- Biceps va orqa.
Takrorlashlar soni oldingi sxemaga o'xshaydi va har bir oyoq mashqida to'plamlar sonini to'rttagacha oshirish kerak.
To'rt kunlik bo'linish
Bu allaqachon mashg'ulotlarning intensivligini sezilarli darajada oshirishni nazarda tutadigan juda jiddiy o'quv tizimi. Bir hafta davomida to'rt kunlik bo'linish orqali har bir mushak guruhining tiklanishiga taxminan 72 soat vaqt ketadi. Mashg'ulotlar jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- 1 -kun - biseps va orqa.
- 2 -kun - triceps va ko'krak qafasi.
- 3 -kun - dam olish.
- 4 -kun - oyoqlari.
- 5 -kun - yelkalar.
- 6 va 7 -kunlar - dam olish.
Har bir guruh uchun biz uchta yoki to'rtta harakatni tanlashni maslahat beramiz va oyoqlaringizni pompalamoq uchun beshta bajarishga arziydi. To'plamlar soni uch yoki to'rtta, takroriy soni esa 6-15.
Besh kunlik bo'linish
Bu tizim sport zali muxlislari deb atash mumkin bo'lgan tajribali sportchilar uchun ajoyib tanlov bo'ladi. Bu oldingi bo'linishga juda o'xshaydi, faqat tana to'rt emas, balki beshta guruhga bo'lingan. Siz hafta davomida quyidagi tartibda mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin: orqa, ko'krak, oyoq, elkalar, triceps va biseps. Qolgan ikki kun dam olish uchun mo'ljallangan. Siz sezgan bo'lishingiz mumkinki, hech bir tizimda biz abs va buzoq mushaklari haqida gapirmaganmiz. Buning sababi shundaki, kichik mushaklar tezda tiklanadi va siz ularni har kuni qayta ishlashingiz mumkin.
Avval qaysi mushaklarni mashq qilish kerak?
Qaysi mushaklarni birgalikda va birinchi navbatda o'rgatish kerak bo'lgan bugungi mavzu, biz ikki qismga bo'lishga qaror qildik. Siz bo'linish tamoyillarini allaqachon bilasiz. Umuman olganda, tanani uyg'un ravishda pompalamoq kerak. Biroq, jinsiga qarab, odamlar u yoki bu mushak guruhiga ustunlik berishga harakat qilishadi. Ma'lumki, qizlar oyoqlarga va ayniqsa dumg'azalarga alohida e'tibor berishadi. Yigitlar uchun ko'krak, qo'l va qorin bo'shlig'i muhimroqdir. Endi bu mushaklarni mashq qilish qoidalari muhokama qilinadi.
Tugmalar
Bugungi kunda ko'plab ko'k yoqali mashg'ulotlar o'tirgan ish bilan bog'liq. Bu dumba mushaklarining holatiga o'ta salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, bu bayonot nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham to'g'ri. Yana bir narsa shundaki, mashg'ulot paytida qizlar tananing bu qismida ishlashga ko'proq e'tibor berishadi. Yigitlar, asosan, oyoqlarini o'rgatishlari kerak. Ammo tuyadi elastik dumba bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun quyidagi ma'lumotlar juda foydali bo'ladi.
Siz uchun ajoyib echim giperekstensiya va o'pkalarni bitta ketma -ketlikda birlashtirish bo'ladi. O'pkalarni glut mushaklari uchun eng yaxshi harakatlardan biri deb hisoblash mumkin. Bu nafaqat ularning faol ishi, balki yuqori sifatli cho'zilishi bilan ham bog'liq. Shu bilan birga, quadriseps va son suyaklari ustida ish olib borilmoqda. Giperekstensiya, o'z navbatida, dumbalarga izolyatsiya qilingan yukni ta'minlashga imkon beradi.
Qizlar dumba mashqlarini Gackenschmidt simulyatorida chuqur siqilish yoki oyoq bosish bilan boshlashlari kerak. Ikki yoki uchta to'plamni 8-10 marta bajaring. Shundan so'ng, navbat superset:
- O'pka - har biri 8-10 marta takrorlanadigan ikkita yoki uchta to'plam.
- Giperekstensiya -har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
Eslatib o'tamiz, superset ikkita harakatni, ular o'rtasida pauza qilmasdan bajarishni o'z ichiga oladi.
Ko'krak
Ko'krak mushaklari faqat erkaklar uchun muhim deb o'ylamang. Qizlar ham bu guruhga e'tibor berishlari kerak, chunki bu sizga büstü ko'tarish va uni elastikroq qilish imkonini beradi. Ko'krak qafasi muskullarini taxminan uch qismga bo'lish mumkin: o'rta, yuqori va pastki. Yuqori qismni yuqori sifatli pompalash eng qiyin deb hisoblanadi.
Yaxshi natijaga erishish uchun ikkita yuqori to'plamdan foydalanishni tavsiya etamiz.
Birinchisi quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- Dumbbellni bosish (barbell) Nishabli skameykada (burchak yuqoriga) - har biri 1012 takroriy bo'lgan ikki yoki uchta to'plam.
- Krossoverda qo'llarni ko'paytirish-aralashtirish - har biri 10 marta takrorlanadigan ikkita to'plam.
Ikkinchi yuqori to'plam quyidagicha ko'rinadi:
- Eğimli skameykada dumbbelllarni o'rnatish - 8-10 ta takrorlashning bir yoki ikkita to'plami.
- Dumbbellni burish, teskari burilish - har biri 8-10 marta takrorlanadigan bitta to'plam.
Qorin bo'shlig'i mushaklari
Qorin bo'shlig'i yadro mushaklari guruhining bir qismi bo'lib, u yadroni barqarorlashtirish uchun javobgardir. Ko'pgina sportchilar aminki, ular absni qanchalik faolroq pompalasa, uzoq kutilgan kublar tezroq paydo bo'ladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, qorin bo'shlig'ida yog 'miqdori minimal bo'lsa, qorin bo'shlig'i chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi. Bu shuni ko'rsatadiki, siz mashg'ulot kremiga va ovqatlanish dasturiga katta e'tibor berishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish natija berishi uchun biz bir nechta oddiy maslahatlardan foydalanishni maslahat beramiz:
- Har bir to'plamda siz 15 dan 20 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
- Buning uchun og'irliklar yordamida yukni oldinga siljitish kerak.
- Haftada bir yoki ikki marta mushak guruhi ustida ishlang, chunki mushaklar o'z vaqtida tiklanishi kerak.
- Avval pastki qorin ustida ishlang.
Oxirgi nuqta tushuntirishni talab qiladi. Siz bilganingizdek, matbuot bitta mushakdir va uni qismlarga ajratmaslik kerak. Oddiy qilib aytganda, har qanday harakatni bajarayotganda, butun matbuot ishlab chiqiladi. Ammo, agar siz birinchi navbatda, masalan, klassik burilishlar qilsangiz, so'ngra oyog'ingizni ko'tarib tursangiz, u holda pressning ustki qismi charchaydi va pastki qismi etarli yukni olmaydi, biz quyidagicha harakat qilishingizni maslahat beramiz:
- Osilib turgan oyoq ko'tariladi - har biri 10-15 marta takrorlanadigan ikkita yoki uchta to'plam.
- Klassik burmalar shunga o'xshash intensivlik bilan.
Qo'llar
Faqat erkaklar uchun emas, balki ayollar uchun ham muhim bo'lgan boshqa mushak guruhi. Agar yigitlar bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda qo'llarini pompalab, qizlar terining to'kilishini bartaraf etishadi. Jinslar o'rtasida mavjud bo'lgan fiziologiyada ba'zi farqlarga qaramay, ta'lim tamoyillari o'zgarishsiz qolmoqda.
Shu munosabat bilan men sevimli xonimlarga qalamlarini pompalamoqdan qo'rqmasliklarini yana bir bor eslatmoqchiman. Ayol tanasida testosteronning minimal miqdori tufayli bu imkonsizdir. Bundan tashqari, mushak tolalari tarkibida farqlar mavjud.
Yaxshi natijaga erishish uchun yana ikkita yuqori to'plamni tavsiya qilamiz. Birinchisi quyidagicha:
- Gorizontal skameykada frantsuz matbuoti - har biri 8-10 marta takrorlanadigan ikkita to'plam.
- Skameykani moyil holatda, tor tutqich - shunga o'xshash intensivlik.
Ikkinchi to'plam quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:
- O'tirgan dumbbell jingalak - 10-12 ta takroriy ikkita to'plam.
- Skottning dastgohi Curl - intensivlik birinchi harakatga o'xshaydi.
Yuqori to'plamlarni boshlashdan oldin, ularning orqasidan yugurmaslik uchun barcha kerakli sport anjomlarini tayyorlash kerak. Aks holda, supersetning butun nuqtasi yo'qoladi. E'tibor bering, supersets - mashg'ulotlar intensivligini oshirishning samarali usuli. Bu savolga javob berishni xohlagan barcha ma'lumotlar, birinchi navbatda, qaysi mushaklarni birgalikda tayyorlash kerak?
Qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak va qaysi biri birinchi navbatda:
