Siz dietangizda ochmisiz? Keyin qanday qilib to'yish kerakligini va yog'ni yoqadigan kuchli dietada ortiqcha kilogrammni qanday yo'qotishni bilib oling. Har qanday parhez ovqatlanish dasturi bilan siz ochlikka qarshi kurashishingiz kerak. Buning uchun siz doimo miyangizni hozirgi paytda hech narsa yemasligingizga ishontirishingiz kerak. Bugun siz olimlar tomonidan tavsiya etilgan tasdiqlangan usullardan foydalanib, bodibildingda ochlikni quritishni o'rganasiz.
Fiziologik ochlik
Fiziologik nuqtai nazardan, ochlik hissi juda murakkab jarayon. Olimlar haligacha odamning vazni va ovqatlanishini kuzatadigan turli gormonlar organizmiga ta'sirini o'rganmoqdalar. Darhol shuni ta'kidlash kerakki, organizmda bunday moddalarning katta miqdori sintezlanadi.
Gormonlar miyaga turli jarayonlarni, shu jumladan ochlik yoki to'yinganlikni boshqaruvchi signallar yuboradi. Bugungi kunda eng ko'p o'rganilgan gormonlar - leptin, shuningdek, grelin. Birinchisi, odamning to'yinganligini boshqaradi va yog 'hujayralari tomonidan sintezlanadi. Grelin, o'z navbatida, ochlik gormoni deb ataladi va oshqozon hujayralari tomonidan sintezlanib, bizga ovqatlanishni eslatadi.
Psixologik ochlik
Ammo ochlik tuyg'usiga faqat fiziologiya nuqtai nazaridan qarash to'g'ri emas, chunki unga psixologik omillar ham ta'sir qiladi. Albatta, ko'pchiligingiz zerikishdan ovqatlanishni yaxshi bilasiz. Bundan tashqari, zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha ovqatni iste'mol qilish bizni o'rab turgan turli xil ovqatlar sabab bo'lishi mumkin.
Bu bizga psixologik ochlik haqida gapirishga asos beradi. Bundan tashqari, har ikki turdagi ochlik o'zaro bog'liq va aytaylik, fiziologik omil psixologik ochlikka yaxshi ta'sir qilishi mumkin yoki aksincha.
Fiziologik ochlik bilan qanday kurashish mumkin?
Eng yaxshi ovqatlanish rejasini toping
Bir tajribada amerikalik olimlar kuniga uch marta ovqatlanishni o'rganishdi, bu hozirgi kunda eng keng tarqalgan. Ular ovqatlanish chastotasining kamayishi va ko'payishi odamga qanday ta'sir qilishini bilmoqchi edilar. Natijada, tajriba tashkilotchilari oziq -ovqat iste'mol qilish chastotasining oshishi ishtahaga deyarli ta'sir qilmaydi degan xulosaga kelishdi. O'z navbatida, ovqatlanish chastotasining pasayishi salbiy ta'sir ko'rsatadi.
O'tgan yili xuddi shunday qiziqarli tadqiqot o'tkazildi. Olimlar 3 va 6 marta ovqatlanish rejasining organizmga ta'sirini yog 'hujayralarining oksidlanish tezligiga, shuningdek ochlik tuyg'usiga solishtirishdi. Erkaklar va ayollar eksperimentda ishtirok etishdi, ochlik va to'yish hissi, shuningdek ovqatlanish istagi baholandi. Natijada, olimlar tez -tez ovqatlanish ochlik tuyg'usini rag'batlantiradi degan xulosaga kelishdi va bu tuyg'u bilan kurashishning optimal sxemasi - kuniga uch mahal.
Protein birikmalarini iste'mol qilish
Agar siz ko'p miqdorda protein iste'mol qilsangiz, unda ochlik hissi kamayadi. Shunday qilib, yuqori proteinli ovqatlanish dasturlaridan foydalanganda siz minimal ochlikni boshdan kechirasiz.
Meva iste'mol qiling
Olimlar jigar glikogenining, aniqrog'i uning zaxiralarining ochlikka katta ta'sir ko'rsatishiga ishonishadi. Agar glikogen zaxiralari oz bo'lsa, ochlik kuchayadi. Meva tarkibida ko'p miqdordagi fruktoza - eng samarali glikogen manbai bo'lgani uchun, ular sizning ratsioningizda albatta bo'lishi kerak.
Elyafni eslang
Olimlarning aniqlashicha, oshqozon cho'zilganida to'yinganlikni bildiruvchi maxsus retseptorlar faollashadi. Elyaf deyarli sindirilmaydi va oshqozonni yaxshi to'ldiradi. Shunday qilib, parhez paytida, asosiy ovqatdan oldin sabzavot iste'mol qiling.
Ratsiondan yog'larni chiqarib tashlamang
Ko'pgina hollarda, yog'ning ko'payishi yog'ni haddan tashqari iste'mol qilish bilan bog'liq. Ammo, shu bilan birga, yog'lar ishtahani bostiruvchi yoki oshqozon motilligini kamaytiruvchi gormonlar sekretsiyasini tezlashtirish qobiliyatiga ega. Kuchli ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaslik uchun umumiy kaloriya miqdoridan 20 dan 25 foizgacha yog'ni iste'mol qilish kerak.
Psixologik ochlik bilan qanday kurashish mumkin?
Moslashuvchan ovqatlanish texnikasidan foydalaning
Parhez ovqatlanish dasturlarining aksariyati shirinliklar yoki un mahsulotlari kabi ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini cheklash yoki chiqarib tashlashga asoslangan. Biroq, odamlar taqiqlangan narsani xohlaydilar. Bu juda ko'p odamlar uchun juda jiddiy psixologik muammo. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, "taqiqlangan" ovqatlar yoki ovqatlarning taxminan 10 foizini iste'mol qilishga ruxsat bering.
Sport bilan shug'ullaning
Olimlar mashg'ulotlar ochlikni kuchaytirishi, kamaytirishi yoki hech qanday ta'siri bo'lmasligini aniqladilar. Jismoniy mashqlar ishtahani kamaytiradigan leptin ishlab chiqarishni tezlashtiradi. Ammo, boshqa tomondan, glyukoza kontsentratsiyasining pasayishi mumkin, bu ochlikni rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ishonch bilan aytish mumkinki, mashg'ulotlar ko'p sonli psixologik omillarni yo'q qiladi va dietaga mos keladi.
Pavel Naumenkoning fitnes blogining bu qismida siz ochlikni quritishni qanday engish kerakligini bilib olasiz:
