Har bir jismoniy tarbiya mashg'ulotining o'ziga xos xususiyatlari bor. Endomorfni qanday ko'tarishni bilib oling. Jismoniy mashqlar paytida o'zini qanday tutish va qanday ovqatlanish kerak? Har xil tana turlari uchun o'quv jarayonining o'ziga xosligi boshqacha. Bugungi maqola endomorfni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolga bag'ishlanadi.
Endomorfning xususiyatlari
Shuni esda tutish kerakki, uch xil fizika mavjud: ektomorf, endomorf va mezomorf. Mashg'ulot nuqtai nazaridan, massomferlar mezomorflarga yaxshiroq beriladi. Biroq, bu boshqa tana turiga ega sportchilar ortiqcha vaznga ega bo'la olmaydi degani emas.
Ko'pincha murabbiylar endomorflarga aerobik yukni oshirishni va to'plamlar orasidagi dam olish pauzalarini kamaytirishni maslahat berishadi. Bu qadamlar bilan ular sportchining yog 'zaxirasini kamaytirmoqchi. Faqat shunday maslahat berib, hech kim yog'ning vazn ortishi bilan qanday bog'liqligini o'ylamaydi. Axir, kardio yuklarni ko'paytirib, muqarrar ravishda kuchni kamaytirishga to'g'ri keladi. Bunday qadam faqat ommaviy daromad olish samaradorligini pasayishiga olib keladi.
Agar odam katta massaga ega bo'lsa, unda yog 'birikmalarini mushaklar bilan suyultirish kerak va asta -sekin bu raqam sportga aylanadi. Nima uchun semirmasdan yog'ni olib tashlash kerak. Bundan tashqari, endomorflar uchun ortiqcha vazn bilan kurashish juda qiyin. Hech kim endomorflarning ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolari borligi bilan bahslashmoqchi emas. Ammo har doim esda tutish kerakki, ortiqcha vazn va yog 'yoqish - bu mutlaqo qarama -qarshi vazifalar. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun katabolik jarayonlarni tezlashtirish, shu bilan anaboliklarni inhibe qilish kerak.
Yog'ni samarali yoqish uchun siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak, ularning ortiqcha qismi mushak to'qimasini o'stirish uchun kerak bo'ladi. Bu postulatni eslab qolish va boshqa gaplarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu endomorflarda boshqa tana turlarida bo'lgani kabi samarali ishlaydi. Yagona farq - bu yog 'yoqish jarayonining tezligi. Endomorflar genetik ravishda yog 'hujayralarini to'plashga moyil. Bu evolyutsiya jarayonida sodir bo'ldi va buning yagona maqsadi elektr uzilishlari bo'lgan taqdirda odamlarning omon qolishini ta'minlash edi.
Endomorfning asosiy xususiyatlari orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish kerak.
- Sekin metabolik jarayonlar;
- Keng suyak;
- Katta va kuchli mushaklar;
- Ko'p miqdorda ortiqcha yog'lar.
Bu erda asosiy narsa, albatta, sekin metabolik jarayonlardir. Bu yaxshi yoki yomon xususiyat emas, chunki ortiqcha va kamchiliklari bor. Sekin metabolizmning asosiy afzalligi - organizmning ko'proq energiya va ozuqa moddalarini to'plash qobiliyatidir, bu mushak massasining o'sishiga, shuningdek, yog'lar zaxirasining oshishiga yordam beradi. Umuman olganda, endomorflarda vazn ortishi tezligi mezomorflarniki bilan deyarli bir xil. Shunchaki, bu ortiqcha yog'lar tufayli unchalik aniq emas.
Endomorf ovqatlanish
Bu muammoni hal qilish uchun faqat metabolizmni tezlashtirish kerak, va eng oson yo'li - kasrli ovqatlanish tufayli bunga erishish. Agar ko'pchilik sportchilarga kuniga olti marta ovqatlanish tavsiya qilinsa, endomorflar buni kamida 10 marta qilishlari kerak.
Buning yordamida metabolik jarayonlar tezlashadi, mushaklar o'sishni boshlaydi va yog 'yoqiladi. Shuni esda tutish kerakki, siz kun davomida qancha ovqat iste'mol qilsangiz, mushak to'qimasi tezroq o'sadi va yog'li do'konlar yo'qoladi. Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, fraksiyonel ovqatlanish yordamida endomorflar mezomorflarning deyarli barcha afzalliklari egalariga aylanadi. Shuni esda tutish kerakki, ayni paytda vazn olish va bir vaqtning o'zida yog 'yoqish ishlamaydi. Bu jarayonlar uchun to'g'ridan -to'g'ri qarama -qarshi usullar qo'llaniladi. Qo'shimcha yog 'zaxirasini yaratmasdan mushaklarning massasini ko'paytirishga harakat qilish kerak. Shu munosabat bilan siz bir nechta maslahatlarni berishingiz mumkin:
- Ovqatlarni iloji boricha ko'p qismlarga bo'ling;
- Har bir kilogramm vazn uchun 2-4 gramm oqsilni hisoblash asosida iste'mol qilinadigan oqsil birikmalarini ko'paytirish;
- Dietadagi yog 'miqdorini 10%gacha kamaytirish;
- Ko'proq omega-6 va omega-3 iste'mol qilishga harakat qiling;
- Faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, masalan, grechka;
- Uglevodlarning asosiy qismi mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinishi kerak;
- Kechqurun uglevodlar o'rniga oqsil birikmalarini iste'mol qiling.
Endomorf ta'lim jarayoni
Endi mashg'ulotlarga o'tish vaqti keldi. Albatta, mashg'ulotlar metabolik jarayonlarga ham ma'lum ta'sir ko'rsatadi. Kardio yuklarning ta'siri ostida, mashg'ulot paytida ham, undan keyin ham metabolizm tezlashadi. Aslida, ektomorflarni tayyorlash bo'yicha asosiy tavsiyalar ovqatlanishga o'xshaydi - tez -tez mashq qiling va yog 'tezroq ketadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, siz ushbu maslahatdan keyin sport zaliga shoshilmasligingiz va mushak guruhlaridan birini mashq qilishni boshlashingiz kerak. Amal qilish uchun butun tanani ko'proq kunlarga bo'lish kerak. O'quv dasturini tuzishda siz uchta postulatga e'tibor qaratishingiz kerak:
- Butun vujud bir kunda, bugun pastki tanaga va ertaga yuqori tanaga qaraganda yomonroq bo'ladi.
- 6 + 1 bo'linish sxemasi bir kunlik dam olish bilan bo'linish sxemasidan ko'ra samaraliroq;
- Er -xotin bo'linish oddiy bo'linishdan ko'ra foydalidir.
Yuqoridagi tavsiyaning mohiyati juda oddiy - metabolik jarayonlarning tezligini oshirish uchun tanangizni yuklang va tez -tez ovqatlaning. Shuni ham unutmaslik kerakki, sizning dietangiz yuqori sifatli bo'lishi kerak (ko'proq proteinli birikmalar va kam yog'li) va mashg'ulotlar oqilona bo'lishi kerak (tanani mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarda tiklanish uchun vaqt bo'lishi kerak).
Agar biz o'quv jarayonini qurish bo'yicha aniq tavsiyalar haqida gapiradigan bo'lsak, quyidagilarni aytishimiz mumkin.
- Mushaklar guruhlarini iloji boricha ko'p kunlarga taqsimlang (har 5-7 kunda bir guruh mashg'ulot o'tkazadi);
- Ko'proq asosiy mashqlarni bajaring;
- Har bir to'plam uchun 6 dan 8 tagacha takrorlang, maksimal 12 ta takrorlash;
- Katta mushak guruhlari uchun dam olish uchun 1,5 dan 2 minutgacha pauza qiling, kichik guruhlar uchun bir daqiqa etarli bo'ladi;
- Har bir mashg'ulotda klassik yondashuvdan foydalaning - har birida 2 tadan 4 tagacha mashq bajaring, har birida 4 ta yondashuv;
- Oxirgi yondashuvda siz muvaffaqiyatsizlikka uchrash uchun treningdan foydalanishingiz mumkin.
Endomorflarni tayyorlash va oziqlantirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
