Qanday qilib qattiqqo'l mushakni qurishi mumkin? Bu jismoniy va fiziologik xususiyatlarga ega odamlar uchun foydali maslahatlar va fokuslar. Bu tushuncha nima? O'qitish samarasiz bo'lib chiqayotganiga qanday munosabatda bo'lish kerak? Siz ushbu va boshqa savollar haqida to'liq ma'lumotni ushbu maqolada topasiz.
Shubhasiz, ko'pchilik odamlar qattiq daromadli odamlar ekanligini bilishmaydi. Ko'pincha sport zaliga o'z tanasini yaxshilash, mushaklarini kuchaytirish maqsadida kelganlar bu haqda bilib olishadi.
Qattiqqo'l kim?
Agar odam bodibilding bilan shug'ullansa va mushaklarning o'sishi, shuningdek kuchining o'sishi bo'yicha ko'rinadigan natijalar bo'lmasa, ular u haqida bu qiyin yutuq deb aytishadi. Muskullar sport zalida mashaqqatli mashg'ulotlar bilan o'smasligining asosiy sababi - bu tananing turiga mos kelmasligi. Bu ektomorf tur. Bunday odamga nasos berish juda qiyin, chunki metabolizmning oshishi ektomorf uchun xosdir. Va bu mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, boshqa cheklovchi belgilar mavjud:
- ingichka suyaklar
- uzun oyoq -qo'llar
- qisqa mushakli qorin
Mushaklar o'smasligining asosiy sabablari
- Gormonal va anabolik fonning pasayishi, gormonal va katabolik fonning oshishi.
- Tanada zaif javob beradigan mushak tolalari ustunlik qiladi.
- Markaziy asab tizimi juda sezgir.
- Genetik darajadagi muvaffaqiyatsizliklar.
- Zaif immunitet va sog'liq - tug'ilishdan.
Agar siz qattiqqo'l odam bo'lsangiz, qanday bilasiz?
Buning uchun mashg'ulotlar paytida o'zingizni va reaktsiyangizni kuzatib borishingiz kerak. Bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan bilagingizni ushlashga harakat qiling - bu ishlaydimi? Shunday qilib, sizda ingichka suyaklar bor. Odamning kalta mushaklari borligini, agar siz qo'lingizni tirsagingizda bukib qo'ysangiz, osonlikcha bilib olasiz - shu bilan birga, bitsepning uchi va bilakning orasiga er -xotin yoki uch barmog'ingizni yopishtirishingiz mumkin. Albatta, bu nisbiy ko'rsatkichlar, chunki yupqa suyaklar bilan odam yukga mushaklarning a'lo darajada javob berishi mumkin, ya'ni yupqa suyaklar tufayli estetik jismoniy holatga erishish mumkin.
Sizning tanangizda qancha yog 'borligi ham muhimdir. Agar zaxiralar juda ta'sirli bo'lsa, unda tanadagi yog 'miqdori minimal bo'lgandan ko'ra, kuch -quvvat ishida muvaffaqiyat ko'proq bo'ladi. Garchi bu holda, turli xil variantlar mumkin.
Qattiq daromad oluvchining asosiy mezoni - bu odamning kuch -quvvat mashg'ulotlariga qanday munosabatda bo'lishi. Qachonki yuklarni doimiy ravishda takomillashtirish va qo'shish qobiliyati bo'lsa, biz tanani tezda qurish va mushak massasini ko'paytirish uchun yaxshi qobiliyatlar haqida gapirishimiz mumkin. Aks holda, siz qiyin daromad oluvchisiz. Ammo xafa bo'lmang, chunki ektomorf qattiqqo'llikning klinik holatlari juda kam uchraydi. Ko'pincha har xil turlari aralashtiriladi - mezomorf, endomorf, ektomorf. Qaysidir ma'noda, biz hammamiz qattiq yutuqlar deb ayta olamiz - farq faqat qay darajada.
Qattiqqo'lning xususiyatlari va qanday kurashish kerak
Bunday odamlar uchun maxsus tayyorgarlik rejimi mavjud. Mushaklar o'sishini kuchaytirish uchun yuklar juda ta'sirli bo'lishi kerak. Mashg'ulotda turli mashqlarni bajarish kerak.
Qattiq yutuvchilar uchun alohida o'quv dasturi kerak - bu, masalan, squats kabi asosiy mashqlar. Shunday qilib, muhim gormon - testosteron darajasini oshirish mumkin bo'ladi. Kuchni oshirish orqali mushaklarni qurish mumkin bo'ladi.
Qattiq daromad oluvchi axloqiy jihatdan zaif, tez -tez asabiylashadi va stressdan tez charchaydi, siz markaziy asab tizimini mustahkamlashni boshlashingiz kerak. Treningda aniq davriylik bo'lishi kerak. Bu erda monoton va monoton yuklar mos kelmaydi. Kuchli mashg'ulotlar va to'liq tiklanish davrlarini birlashtirish kerak. Qattiq ishlovchilarning ishtahasi zaif bo'lgani uchun oqsil-uglevodli kokteyllardan foydalanish kerak, masalan, gainer. Uglevodlar va oqsillarning ideal kombinatsiyasi tufayli mushak massasini ko'paytirish mumkin bo'ladi. Siz mashq qilyapsizmi yoki dam olasizmi, bu sog'lom chayqalishni kuniga uch martagacha iste'mol qiling.
Buzoqlar ustida ishlash juda muhim - qattiq yirtqichda buzoq mushaklari o'sishdan bosh tortadi. Shuning uchun ularni imkon qadar tez -tez o'rgatish kerak. Buni har bir darsda, yuklarning intensivligini, shuningdek ularning hajmini o'zgartirib bajarish yaxshiroqdir.
Qattiq daromad oluvchi haddan tashqari mashq qilganining belgilari qanday?
- Kuch o'smaydi yoki juda sekin sodir bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar paytida kuch sezilarli darajada kamayadi.
- Men umuman uxlashni xohlamayman.
- Men ovqatlanishni umuman xohlamayman.
- Kuch yo'qolishi, charchoq.
- Odam vazn yo'qotadi.
- Immunitet pasayadi.
- Jismoniy mashqlar bo'lmagan kunlarda yurak urish tezligi yuqori bo'ladi.
Bunday hollarda, qattiqqo'l dam olishi kerak - bir hafta davomida quvvat yukini istisno qiling, shundan so'ng siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz kerak bo'ladi, lekin ularning hajmi ancha past bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida yukni kamaytirish kerak.
Qattiq daromad olish bo'yicha trening: asosiy xususiyatlari
Chunki bunday odamlar mashg'ulot paytida katta yukni hazm qilmaydilar, demak uni kamaytirish kerak. Mashg'ulotlar kamroq o'tkazilishi kerak, mashg'ulotlar paytida, ish yondashuvlari va mashqlar sonini kamaytirish kerak. Bunday holda siz erkin mashqlar bilan asosiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak.
Asosiy mashqlar to'plamiga quyidagilar kiradi:
- Squats
- Deadlift
- Ish stoli
- Yuqori bosish
- Qatorlar, shuningdek tortishish
Qattiq daromadli odam uchun mashg'ulotlar quyidagi chastotada bo'lishi kerak: 14 kunda 1 marta yoki 3 - ikki haftada. Ko'pincha mashq qilishning hojati yo'q, chunki dam olish ham muhim. Surunkali charchoq o'tmaguncha, siz mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. O'zingizga kelganingizdan so'ng, yana bir kun kutib, shundan keyingina o'qishni boshlaganingiz ma'qul.
Yondashuvlar va takrorlashlar soni
Yangi boshlanuvchilar uchun 6 dan 10 tagacha takrorlash ideal. Harakat o'rtacha bo'lishi kerak. Bir yoki ikkita mashq uchun siz bir nechta ish uslublarini bajarishingiz kerak. Hamma narsaga o'rta joy kerak - haddan oshmang. Siz uchun asosiy maqsad kuch -quvvat mashg'ulotlarini kamaytirilgan miqdorda bajarish qobiliyati bo'lishi kerak.
Yuklarni qanday aylantirish mumkin?
Iloji boricha tezroq pompalanadigan chiroyli tanani topishga bo'lgan xohishingizga qaramay, siz dam olishingiz kerak. Shuning uchun, chegarada bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, yukni kamaytirish kerak. Keyingi haftalarda diqqatni chalg'itadigan holatga kelish juda muhimdir. Faqat shu yo'l bilan qattiqqo'l o'z maqsadiga tezroq erishadi.
Ya'ni, siz to'lqin kabi harakat qilyapsiz - ma'lum vaqt davomida kuch mashqlarini bajarasiz va yuk qo'shasiz, keyin boshqariladigan sirg'alish vaqti keldi. Bu davrda vaznni kamaytirish kerak. O'zingizni bosib o'tishga va shu tarzda mashq qilishga harakat qiling - ishoning, taraqqiyot aniq bo'ladi.
Qattiqqo'l odamni o'qitishning asosiy qoidalari
- Og'irlikni engilgacha kamaytiring - agar siz ko'proq narsani qila olasiz deb o'ylasangiz ham, odatiy takroriylar bilan ishlang.
- Yuklarni asta -sekin qo'shish kerak - past vazndan boshlang, uni mashg'ulotdan mashg'ulotgacha oshiring.
- Siz deyarli maksimal yuklarga yaqinlashyapsizmi? Keyin mashg'ulot oyini qisqartirish vaqti keldi.
- Maksimal darajaga yaqinlashish jarayonini iloji boricha cho'zing - natija ancha uzoq davom etadi, taraqqiyot yanada ta'sirli bo'ladi.
- Kamroq qadam - maksimal uzunlikdagi engib o'tish.
Qanday qilib tiklanish va dam olish kerak?
Ko'pincha, qattiqqo'l odam tez metabolizmga ega, shuning uchun to'g'ri tiklanish va ovqatlanish juda muhimdir.
Asosiy qoidalar:
- Qattiqqo'l odamning ratsionidagi kaloriya miqdori u har kuni sarflaganidan yuqori bo'lishi kerak.
- Ratsionda murakkab uglevodlar ko'p bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, hayvon oqsillarini ko'p miqdorda iste'mol qilish kerak, biz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari haqida gapiramiz. Ro'yxatga sut va tuxum qo'shilishi kerak.
- Qattiqqo'l tez -tez ovqatlanishi kerak, lekin oz miqdorda - kuniga 6 dan 12 martagacha.
- To'liq uyqu kerak - kuniga kamida 10 soat.
- Har xil qo'shimchalar foydali, kazein yotishdan oldin. Va ertalab tez oqsillar foydali bo'lishi mumkin, va ehtimol aminokislotalar.
Hardgainer va ovqatlanish: samarali qo'shimchalar
- Protein
- Gainerlar
- Kreatin
- Vitamin preparatlari
To'g'ri ovqatlanish - bu siz boshlagan ishda muvaffaqiyat kaliti. Agar birinchi urinish natija bermasa, tushkunlikka tushmang. Axir, hammasi hali oldinda. Siz sabr -toqatli bo'lishingiz va irodangizni rivojlantirishingiz kerak. O'zingizga bo'lgan ishonch ham muhim omil.
Agar siz tezda mushak massasini ololmasangiz, bu muhim emas. Bu taslim bo'lish vaqti emas. Axir, sizda ham etarli afzalliklar bor - deyarli yog 'yo'q, suyaklar ingichka va estetik. O'z oldingizga maqsad qo'ying va unga har qanday holatda ham erishishga intiling - faqat o'ziga ishongan odamlar doimo o'z rejalariga erishadilar. Hech qachon tushkunlikka tushmang, o'zingizga ishoning, shunda hamma narsa albatta amalga oshadi.
Qattiq ishlovchilar va ektomorflar uchun massa olish bo'yicha maslahatlar bilan video:
