Qishda qanday tez yurish kerakligini va nima uchun bu turdagi kardio yugurishdan afzal ekanligini bilib oling. Jismoniy faoliyatning barcha turlari orasida yurish eng qulay hisoblanadi. Qishda poyga yurish uchun sizga qo'shimcha uskunalar kerak emas va mashg'ulotni kundalik mashg'ulotingizga kiritish juda oson. Rasmiy statistika ma'lumotlariga ko'ra, ayollarning taxminan 80 foizi yurishni boshlaganidan keyin ham to'xtamaydi. O'z navbatida, ko'plab boshqa sport turlari ular tomonidan tashlab qo'yilgan.
Race Walking nima?
Bugungi maqolamizning mavzusi qishda poyga yurishlariga bag'ishlangani uchun, bu sport haqida biroz ko'proq gapirish kerak, chunki u oddiy piyoda yurishdan farq qiladi. Yilning boshqa paytlarida bo'lgani kabi poygada yurish ham oyoqning er bilan doimiy aloqasini talab qiladi. Natijada siz oddiy yurish bilan solishtirganda yuqori tezlikda harakat qilish qobiliyatiga egasiz.
Men darhol aytmoqchimanki, poyga yurish sog'liq uchun juda foydali. Buning sababi shundaki, tanada ko'plab jarayonlar faollashadi, mushaklar kuchayadi, yurak mushaklarining ishi normallashadi va tananing barcha tizimlari mustahkamlanadi. Agar siz poyga yurishni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu qishda ham, yozda ham muhim emas, siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Oyoq va zamin o'rtasidagi aloqani doimo saqlab turish muhimdir.
- Oyoq oldinga siljishi kerak va u erga tegmaguncha, orqaga burilmasligi kerak.
Sog'ligingizni yaxshilash uchun siz yuqori tezlikda harakat qilishingiz va har kuni kamida 10 ming qadam tashlashingiz kerak. Albatta, bugungi kunda qadamlarni o'zingiz hisoblashingiz shart emas, chunki siz pedometr sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, yurak urish tezligini kuzatish uchun sizga yurak urish tezligi monitori kerak bo'ladi.
Biroq, siz qishda pedometrsiz poyga yurish bilan shug'ullanishingiz mumkin, lekin yarim soat bo'sh vaqtingizni mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqa piyoda yurishning hojati yo'q, lekin ertalab, keyin kechqurun yarmini mashq qilish mumkin. Biz ertalab havoda gazlar kamroq bo'lganda yoki magistral yo'llardan uzoqroqda, masalan, parkda mashg'ulot o'tkazishingizni tavsiya qilamiz.
Yurish bo'sh qorinda bo'lishi kerak, agar siz kechqurun mashq qilsangiz, NTO ni ikki soatdan oldin yemang. Yana shuni eslaymizki, bu vaqtda tarkibida proteinli birikmalar va murakkab uglevodlar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Ertalabki mashg'ulotdan so'ng, mashg'ulot tugaganidan taxminan 30 minut o'tgach ovqatlanishni boshlang va mashg'ulot paytida ichishingiz mumkin bo'lgan suvni unutmang.
Faoliyatingizdan maksimal darajada foyda olish uchun, past -baland yo'lni tanlang. Bu mashqlar intensivligini oshiradi va shunga mos ravishda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Yurish, ichki oyog'idan tashqari, barcha oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. E'tibor bering, ko'p ayollar uchun oyoqning bu qismi eng muammoli hisoblanadi, chunki mushaklar kundalik hayotda juda zaif ishlatiladi. Yog 'birikmalarini yo'q qilish va sonning ichki mushaklarini kuchaytirish uchun biz yugurish bilan poyga yurishni birlashtirishni tavsiya qilamiz.
Dumba pompalanishi uchun iloji boricha kengroq qadam tashlashga harakat qiling. Kuchli yog 'yoqish ta'siridan tashqari, poyga yurish - varikoz tomirlarining oldini olishning ajoyib vositasi. Bu holat ayollar orasida keng tarqalgan, chunki bu baland poshnali poyabzallarning tez-tez ishlatilishining bevosita natijasidir.
Taxminan 30 kunlik muntazam mashg'ulotlarda siz uch yoki hatto to'rt kilogramm ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar siz puls yordamida ichki organlarning ishini nazorat qilsangiz. Shuning uchun sizga yurak urish tezligi o'lchagich kabi qurilma kerak bo'ladi. Agar sizda bunday bo'lmasa, yurish paytida shunday tezlikni saqlang, shunda siz yurak urishini va faol terlashni his qilasiz.
Harakatlaringizga to'sqinlik qilmaydigan kiyimlarga e'tibor bering. Bu birinchi navbatda poyafzallarga tegishli. Krossovkaga qo'yiladigan asosiy talab - yuqori tamponlama xususiyatlari. Qishda sport bilan yurish uchun poyabzal iloji boricha qulay bo'lishi kerak. Mashg'ulot marshrutini tuzayotganda ko'p qor tushmaslikka harakat qiling.
Qishki yurish qoidalari
Hamma ham qishda va hatto yozda poyga bilan shug'ullanmaydi. Oddiy yurish salomatlikni mustahkamlash va vazn yo'qotish uchun ham juda yaxshi. Ammo yurishlaringiz iloji boricha sog'lom bo'lishi uchun biz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishni maslahat beramiz:
- Nafas olish tezlashadigan tezlikda harakat qilish kerak, lekin ayni paytda tinch gapirish mumkin.
- Haftada kamida besh kun yurish kerak, mashg'ulot davomiyligi yarim soat.
- Asta -sekin yukni oshiring.
- Taxminan besh daqiqa yurishning boshida, tinch sur'atda harakatlaning va uni asta -sekin oshiring.
- Sekin -asta harakatlar davomiyligini oshiring.
Bu sizning darsingizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan asosiy qoidalar. Biroq, boshqa nuanslar bor, ular haqida hozir gaplashamiz:
- Turish. Siz nafaqat yurish paytida, balki kundalik hayotda ham o'z holatingizni kuzatib borishingiz kerak. Agar yurish paytida duruş haqida gapiradigan bo'lsak, agar elkaning bo'g'imlari bo'shashsa va tanasi tik bo'lsa, uni ushlab turish sizga ancha oson bo'ladi. Harakat qilayotganda, avval oyog'ingizni tovonga qo'yishingiz kerak, so'ngra tana vaznini barmoqqa o'tkazishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini torting va qorin bo'shlig'ini torting.
- Har kuni 10 000 qadamni bajaring. Bu sog'lig'ingizni yaxshilashga imkon beradigan minimal. Bosqichlar sonini o'zingiz hisoblamaslik uchun siz pedometr sotib olishingiz yoki smartfoningiz uchun maxsus ilovani Internetda yuklab olishingiz mumkin.
- Kompaniyaga boring. Agar siz sevgilingiz (sevgilingiz) yoki sevganingiz bilan yurayotgan bo'lsangiz, yurish siz uchun albatta quvonch bo'ladi. Suhbat chog'ida vaqt qanday o'tayotganini sezmaysiz. Siz bolalar yoki it bilan sayr qilishingiz mumkin.
Qishda shimoliy yurish
Skandinaviya yurish oddiy yurishdan farq qiladi, faqat chang'i ustunlariga o'xshash ustunlar borligida. Evropaning shimoliy mamlakatlarida shimoliy yurish allaqachon sport yo'nalishlari qatoridan joy olgan. Hozircha mamlakatimizda kamdan -kam odamlar bunday yurish haqida bilishadi, garchi uning muxlislari allaqachon paydo bo'lgan. Shuni tan olish kerakki, qishda skandinaviya poygasi yurish salomatlikni yaxshilash uchun juda samarali.
Skandinaviya poygasi qishda yurish siz uchun yozda mashq qilishdan ko'ra foydali bo'lishi mumkin. Bu birinchi navbatda tananing qattiqlashishi bilan bog'liq, chunki tashqarida sovuq bo'ladi. Siz tashqarida minus 15 daraja bo'lganida ham piyoda yurishingiz mumkin. Agar harorat bu belgidan pastga tushsa, mashg'ulotning maqsadga muvofiqligi haqidagi qaror sizniki.
Ko'p odamlar sovuqdan qo'rqib, qishda hech qanday sababsiz ko'chaga chiqishdan tortinishadi. Biroq, siz faol harakat bilan, masofaning birinchi kilometridan keyin sovuqni sezmasligingizni tushunishingiz kerak. Shu bilan birga, siz nafasingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Burun orqali nafas olishga va og'iz orqali nafas olishga harakat qiling. Bu juda muhim, chunki sovuq havoda og'iz orqali nafas olish sovuqni yuqtirib olishi mumkin.
Agar siz shimoliy yurishni yozda boshlagan bo'lsangiz, qishda ham shunday davom etasiz. Nega olti oy chidash kerak, qishda dam olsangiz, tanangizni mustahkamlang. Sovuqda jismoniy faollik asab tizimini faollashtiradi va siz qisqa vaqt ichida o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz. Keling, qishda Skandinaviya poygasi uchun yuradigan asbob -uskunalarni ko'rib chiqaylik.
Skandinaviya sporti uchun qishda yurish uchun uskunalar
Qutblar shimoliy yurish uchun qishki shkafingizning o'zgarmas atributi bo'lib qoladi. Ammo kiyimni o'zgartirish kerak bo'ladi, chunki tashqarida sovuq bo'ladi. Shu sababli, sizni sovuqdan ishonchli himoya qiladigan, lekin ayni paytda bezovtalikka olib kelmaydigan kiyimlarni tanlash kerak. Qachonki, issiq bo'lganingizda, yurish umuman yoqimli emas.
Eng yaxshi variant - bir nechta engil qatlamli kiyimlardan bitta issiq kozokdan foydalanish. Kurtka (shamollar) suv o'tkazmaydigan va kaputli bo'lishi kerak. Shimlarning namlik va shamolga chidamliligi bo'yicha shunga o'xshash talablari bor. Agar siz shimoliy yurish bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz, termal ichki kiyim sotib olishni tavsiya etamiz. Teridan terni mukammal darajada olib tashlaydi va issiqlikni saqlay oladi.
Issiq paypoqlardan ham foydalanish kerak va bugungi kunda sport tovarlari do'konlarida termal paypoqlar arzon narxda sotiladi. Ular qishki sport turlari uchun maxsus ishlab chiqilgan. Agar sizda varikoz tomirlari bo'lsa, unda siz siqilgan ichki kiyimni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Bu nafaqat qon oqimi va limfa aylanishini kuchaytiradi, balki bo'g'imlarni qo'shimcha himoya qiladi.
Alohida, poyabzal haqida gapirish kerak, chunki qishda muz bo'lishi mumkin. Avvalo, krossovkaning qulayligiga e'tibor bering (etik). Etarli darajada moslashuvchan bo'lishi kerak bo'lgan tashqi taglik ham muhim. Poyafzalning erga tutilishini kuchaytirish uchun taglik yaxshi yivlarga ega bo'lishi kerak. Shuningdek, krossovkalarning yostiqsimon xususiyatlari haqida unutmang. Sizning darslaringiz iloji boricha samarali va qulay bo'lishi uchun jihozlarni tejamaslik kerak. Sport tovarlari do'koniga tashrif buyuring va qishki sport turlari uchun yaratilgan maxsus krossovkalarni tanlang.
Shimoliy yurish darslari uchun quyida o'qing:
