Yog 'yoqish va bir vaqtning o'zida chidamlilikni oshirish uchun kardio mashg'ulotlarini qanday qilishni o'rganing. Professional murabbiylarning maxfiy tavsiyalari. Mamlakatimizda Skandinaviya yurishi kabi sport turi etarli darajada keng tarqalmagan. Bundan tashqari, ko'p odamlar, ehtimol, bu haqda umuman bilishmaydi. Bugun biz Skandinaviya yurishi, shuningdek yurish texnikasi haqida batafsil gapirib, bu kamchilikni tuzatamiz. Skandinaviya yurish - bu piyoda yurish, uning davomida dizayni chang'iga o'xshash maxsus ustunlarga tayanish kerak.
Havaskor sport turining rasmiy patentini 1997 yilda Finlyandiya fuqarosi Mark Kantan olgan. Skandinaviya yurish tarixi yozda oddiy chang'i tayoqchalari yordamida mashq qilgan fin chang'ichilari bilan boshlandi. Finlyandiyalik chang'ichilarning turli turnirlaridagi chiqishlari natijalari haqida ko'p gapirish shart emas.
Yangi sport tezda Skandinaviyada, keyin Shimoliy-G'arbiy Evropada tarqaldi. Ayniqsa, Skandinaviya yurishi Germaniya xalqiga yoqdi. Bu mamlakatda maxsus treklar qurilgan bo'lib, ular ustida ushbu sportni sevuvchilar shug'ullanadi.
Shimoliy yurishning afzalliklari
Skandinaviya yurishi Germaniya olimlari tomonidan sinchkovlik bilan o'rganilgan va aynan shu sport turini ommalashtirishda hal qiluvchi omil bo'lgan. Ular skandinaviya yurish texnikasiga muvofiq yurishning sog'liq salohiyati katta ekanligini isbotlagan tadqiqotlar natijalarini e'lon qilishdi.
Yurish tayoqchalari ishlatilganda, elkama -kamar va orqa mushaklari faol ravishda ishlanadi. Agar biz fin yurishini yugurish bilan taqqoslasak, ikkinchi holda, tananing yuqori qismi amalda ishlamaydi. Natijada, olimlar shimoliy yurish paytida tananing barcha mushaklarining qariyb 90 foizi ishlaydi, oddiy yurish paytida esa bu ko'rsatkich atigi 70 foizni tashkil qiladi.
Shu bilan birga, tayoqlardagi xamir kestirib, tizza bo'g'imlariga yukni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, agar sizda oyoq bo'g'imlari, masalan, podagra yoki tovon to'pig'i bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu sport juda foydali bo'ladi. Bundan tashqari, skandinaviya yurish yog 'yoqish nuqtai nazaridan juda samarali, chunki u ko'p sonli mushaklardan foydalanadi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istaganlar uchun ushbu sport intizomi bilan shug'ullanishni tavsiya qilishimiz mumkin.
Yuqori energiya xarajatlari bilan yurak mushaklari tez -tez qisqarishga majbur bo'ladi, bu uning uchun ajoyib mashqdir. Bundan tashqari, o'pka hajmining samarali ko'payishi va harakatlarning muvofiqlashtirilishi haqida gapirish kerak.
Nordic yurish, to'g'ri yurish texnikasi bilan, xolesterin muvozanatini normallashtirishga yordam beradi, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi, metabolik jarayonlarni normallashtiradi va toksik moddalarning yo'q qilinishini tezlashtiradi, tadqiqot davomida.
Bugungi kunda Germaniyada skandinaviya yurishi mushak -skelet tizimining shikastlanishidan keyin reabilitatsiyaning majburiy elementi hisoblanadi. Masalan, kestirib qo'shilishini almashtirgandan va reabilitatsiya paytida skandinaviyalik yurishdan so'ng, bemorlar operatsiyadan bir oy o'tgach, odatdagi hayot ritmiga qaytishlari mumkin. E'tibor bering, ushbu sport turi bilan shug'ullanish uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q. Har qanday yosh va jinsdagi odamlar buni qilishlari mumkin. Albatta, agar sizda, masalan, o'tkir yuqumli kasallik borligi sababli yotoqda dam olish buyurilgan bo'lsa, mashg'ulotlar to'liq tiklanishigacha qoldirilishi kerak. Shuningdek, agar sizda yurak mushaklari yoki qon tomir tizimi ishida muammolar bo'lsa, skandinaviya yurishni boshlashdan va yurish texnikasini o'zlashtirishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Skandinaviya yurish texnikasi
Skandinaviya yurish deyarli oddiy yurishga o'xshaydi. Sizning tanangiz va oyoq -qo'llaringiz erkin va hamohang tarzda harakatlanishi kerak. Chap qo'l bilan bir vaqtda o'ng oyoq oldinga cho'ziladi va aksincha. Yurayotganda, oyoqni birinchi navbatda erdagi tovonga qo'yish kerak, shundan so'ng tana vaznini barmoqqa o'tkazish kerak. Bu harakatni silliq qiladi va undagi burilishlarni yo'q qiladi.
Birinchi qadamni qo'yayotganda qo'lni tirsak bo'g'imidan bir oz egib oldinga surish kerak. Bunday holda, tayoq burchak ostida bo'lishi kerak va bu vaqtda ikkinchi qo'l son sohasida bo'ladi va tirsak qo'shimchasida ham biroz egilgan bo'ladi. Skandinaviya yurish bilan shug'ullanayotganda, yurish texnikasi oddiy yurishga qaraganda yuqori harakat tezligini qo'llashni o'z ichiga oladi. Qo'llarning harakat diapazoni sizning qadamingizning kengligi bilan belgilanadi va mushaklardagi yuk bunga bog'liq.
Agar siz qo'llar oralig'ini qisqartirsangiz, yuk ham kamayadi. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun qo'l harakati amplitudasini oshirish kerak. Ijobiy natijalarga olib kelishi mumkin bo'lgan harakat intensivligini tanlash juda muhimdir. Yurish paytida siz keng yoki sayoz qadamni ishlatishingiz mumkin, qisqa yugurish ham mumkin. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun tayoqlar uchun maxsus og'irliklardan ham foydalanishingiz mumkin.
Shimoliy yurishni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Ushbu sport turi bo'yicha mutaxassislar mashg'ulotlarni haftada ikki -uch marta, mashg'ulotlarning minimal davomiyligi yarim soatni tashkil qilishini tavsiya qiladi. Agar siz ushbu sport muxlislarining sharhlari bilan tanishsangiz, ko'pchilik har kuni mashg'ulot o'tkazadi va ularning har bir darsi taxminan bir soat davom etadi. Albatta, yangi boshlanuvchilar yukni asta-sekin oshirishi kerak va siz har uchinchi yoki to'rtinchi kuni chorak soatlik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin. Tanangizni qattiq charchashga olib kelmaslik juda muhimdir.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Yurishni boshlashdan oldin, siz barcha mahkamlagichlar mustahkam ekanligiga ishonch hosil qilishingiz va ustunlar tasmalarining uzunligini sizning o'lchamingizga moslashtirishingiz kerak. Yurish paytida nafas olish texnikasida hech qanday cheklovlar yo'q va siz hatto do'stingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Bu sizning nafasingizni olib ketishi mumkin, lekin eng muhimi, siz mashg'ulotning o'zidan mamnun bo'lishingiz kerak.
Oddiy yurish yoki yugurish paytida bo'lgani kabi, burun orqali nafas olishga harakat qiling. Biroq, shimoliy yurish, to'g'ri yurish texnikasi bilan, juda ko'p energiyani yoqib yuborishini hisobga olsak, ehtimol siz og'zingizdan tez nafas olishingiz kerak bo'ladi, bunga ham ruxsat beriladi. Quyidagi nafas olish ritmiga rioya qilishga harakat qiling: 2 qadamdan so'ng nafas oling va 4dan keyin nafas oling.
Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, bir necha marta chuqur nafas oling va mushaklarni cho'zish bo'yicha klassik mashqlarni bajaring. Treningdan keyin sauna (hammom) ga tashrif buyurish juda foydali. Asosan, siz muskullaringizni bo'shatish uchun iliq vanna qabul qilishingiz mumkin.
Shimoliy yurish uchun uskunalar
Sinflarning asosiy va majburiy atributi faqat tayoqlardir. Siz zudlik bilan ogohlantirishingiz kerakki, oddiy chang'i tayoqchalari haddan tashqari uzunligi tufayli siz uchun ishlamaydi. Agar siz balandligingizga mos bo'lmagan ustunlardan foydalansangiz, bo'g'imlarga yuk keskin oshadi.
Skandinaviya yurish ustunlarining asosiy xususiyatlaridan biri - barmoqlari kesilgan qo'lqopga o'xshash maxsus bilaguzuklarning mavjudligi. Buning yordamida siz dastani siqmasdan yurganingizda tayoqlar bilan itarishingiz mumkin. Bu kaftlarda kallus paydo bo'lishining oldini oladi. Tayoqlarning ikkinchi uchida tuproq yoki qor kabi bo'sh sirt ustida harakatlanish uchun zarur bo'lgan o'tkir boshoq bor.
Agar siz qattiq sirt ustida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, rezina uchli tayoqlardan foydalanish kerak. U bir -birining o'rnini bosadi va muntazam mashg'ulotlarda siz uni eskirganligi sababli tez -tez o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Sinflar uchun poyafzal va kiyim sizning ixtiyoringiz bilan tanlanadi. Shu bilan birga, hozir shimoliy yurish va yurish texnikasini o'rganish uchun mo'ljallangan maxsus poyabzal ishlab chiqarilmoqda.
E'tibor bering, siz ikki turdagi ustunlarni sotib olishingiz mumkin: teleskopik yoki monolit. Ularning o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor, bu esa ushbu uskunaning alohida turini tavsiya qilishning iloji yo'q. Hatto Skandinaviya yurishining muxlislari ham bu borada yakdil fikrga kelishmagan. Shunday qilib, sizga yoqadigan tayoqchalarni tanlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun shimoliy yurish bo'yicha video darslik, quyida ko'ring:
