Ijobiy energiya balansini oshirish uchun oddiy uglevodlardan foydalanish qachon foydali bo'lishi mumkinligini bilib oling. Pro-sportchilar ko'pincha darsdan oldin va keyin shirinliklardan foydalanadilar. Ko'pincha bu shirin mevalar, masalan, boy. Bu haqiqatni shirin taomlarda ko'p miqdorda uglevodlar mavjudligi bilan izohlash mumkin. Bu oziqa moddasi inson ovqatlanishida muhim element hisoblanadi. Bu uglevodlar bizni energiya bilan ta'minlaydi, miya va jigarni oziqlantiradi.
Siz bilishingiz kerakki, uglevodlar oddiy (tez) va murakkab (sekin) bo'linadi. Shirin ovqatlar tanani eng qisqa vaqt ichida energiya bilan ta'minlay oladigan tezkor ovqatlardan iborat. Keling, mashg'ulotdan keyin va oldin shirinlik yeyish kerakligini bilib olaylik.
Oddiy uglevodlar nima?
Oddiy uglevodlar shirin ta'mga ega va suvda tez eriydi. Bundan tashqari, ular yuqori glisemik indeksga ega. Etakchi dietologlarning fikriga ko'ra, oddiy uglevodlar odamlar uchun ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega va ularni iste'mol qilishni cheklash maqsadga muvofiqdir. Biroq, ular bir nuqtada kerak bo'lishi mumkin. Bodibildingga kelsak, bu ommaviy yig'ilish davriga to'g'ri keladi.
Ovqat hazm bo'lgach, oddiy uglevodlar insulinning chiqarilishiga sabab bo'ladi. Bu gormon anabolik ta'sirga ega va tananing tiklanishini tezlashtirishga yordam beradi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, oz miqdordagi oddiy uglevodlarni iste'mol qilganda, yog 'almashinuvi tezlashadi va natijada tana vazni kamayadi.
Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan barcha ovqatlar shirin ta'mga ega va bu oziq moddalarning eng ko'p miqdori shakar, asal, shokolad va boshqalarda uchraydi. Biz allaqachon aytdikki, oddiy uglevodlar organizm uchun ozuqaviy ahamiyatga ega emas, lekin siz ularni ovqatlanish dasturidan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak.
Oziq moddalarning etishmasligi bilan depressiya va miya faolligining pasayishi mumkin. Kun davomida siz tanani asab tizimi uchun energiya bilan ta'minlash uchun 120 gramm tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mashqdan keyin ozuqa moddalarini iste'mol qilish ham bir xil darajada muhimdir.
Mashg'ulotdan keyin va oldin shirinliklar iste'mol qilish kerakmi?
Odamlar tez -tez tana yog'idan qutulish uchun sport zaliga tashrif buyurishadi. Bunday vaziyatda oddiy uglevodlardan voz kechish kerak. Ammo haqiqat shundaki, agar siz mashg'ulotdan keyin va undan oldin shirinliklarni oz miqdorda iste'mol qilsangiz, unda yog 'massasi ko'paymaydi. Bunday holda, oddiy uglevodlar quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
- Anabolik fonni oshiradigan insulin sekretsiyasini rag'batlantirish.
- Tananing energiya zaxirasini to'ldirish va mushaklarni halokatdan himoya qilish.
- Yog 'kislotasini yoqish jarayonlarini tezlashtirish.
Albatta, siz "uglevodlar oynasi" kabi holatni bilasiz. Bu karbongidrat etishmasligi va uni bartaraf etish uchun asal yoki shokolad kabi oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotni iste'mol qilish kerak. Agar siz og'irlik qilayotgan bo'lsangiz, unda siz to'yib ovqatlanishingizga qaraganda bu ovqatlardan qariyb uch barobar ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, tez uglevodlarni o'z ichiga olgan sport taomlaridan ham foydalanishingiz mumkin.
Biz allaqachon aytdikki, mashg'ulotdan keyin emas, balki mashg'ulotdan oldin shirin bo'ladi. Ovqat hazm qilish jarayoni jismoniy kuch ta'sirida to'xtab qolganligi uchun mashg'ulot boshlanishidan 60-120 daqiqa oldin oddiy uglevodlarni qabul qilish kerak. Bu tanangizning energiya zaxiralarini to'ldiradi va mashg'ulot paytida ozuqa energiya manbaiga aylanadi. Bundan tashqari, ular mashq tugagandan so'ng faollashadigan katabolik jarayonlarni sekinlashtiradi.
Shokolad va bodibilding
Siz quyuq shokoladni tez uglevodlar manbai sifatida ishlatishingiz mumkin. Bu mahsulot tarkibida oddiy uglevodlar borligidan tashqari, u organizmdagi azot oksidi kontsentratsiyasini oshirish qobiliyatiga ega. Siz uni toza ishlatishingiz yoki sport kokteyliga qo'shishingiz mumkin.
Olimlar tadqiqot o'tkazdilar va ishonch bilan aytish mumkinki, qora shokolad sportchilar uchun juda qimmatli mahsulot bo'lishi mumkin. Buning dalili sifatida biz bitta tadqiqot natijalarini taqdim etamiz. Mashg'ulotdan oldin bir guruh sub'ektlarga shokolad berildi va olimlar qondagi glyukoza kontsentratsiyasi doimiy ekanligini aniqladilar. Bu fakt shuni ko'rsatadiki, tanada katta energiya zaxirasi bor va sportchilar intensiv mashg'ulot o'tkazishi mumkin edi.
Shuningdek, organizmda insulinning doimiy darajasi bor edi, bu esa mushaklarning o'sish tezligini sezilarli darajada oshirdi. Shuni yodda tutish kerakki, insulin lipoliz jarayonini sekinlashtirishi mumkin, buni tadqiqot davomida olimlar ham qayd etishgan.
Biz quyuq shokolad siz uchun massa yig'ish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkinligini allaqachon bilib oldik. Biroq, uni ishlatishda siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Mahsulotni protein kokteylingizga qo'shing.
- Faqat kamida 70 foiz kakao bo'lgan shokoladdan foydalaning.
- Oddiy kakao kukunini sport chayqovchiga qo'shib ishlatishingiz mumkin.
Agar tarkibida kakao 70 foizdan kam bo'lgan mahsulotdan foydalansangiz, sizga hech qanday foyda bo'lmaydi. Bundan tashqari, bunday shokoladga ko'p shakar qo'shiladi, bu ham istalmagan.
Shirinliklar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun:
