Doggkrappa mashg'ulotlarini to'g'ri o'tkazish va klassik o'quv dasturlaridan qanday afzalliklari borligini bilib oling. Doggkrappa o'quv tizimini yaratuvchisi-taniqli G'arb bodibilding murabbiyi Dante Trudel. Bu tizim ko'pchilik o'quv dasturlaridan sezilarli farqlarga ega va quruvchilar o'rtasida doimiy tortishuvlarga sabab bo'ladi. Ta'kidlash joizki, tizim muallifi juda hissiy va bu uning metodologiyasiga bo'lgan qiziqishni kuchaytiradi.
O'z intervyularida Trudel Mayk Mentzerga nisbatan ishonarli ko'rinadi. Ularning ikkalasi ham birinchi navbatda mantiqqa va o'z his -tuyg'ulariga asoslangan, ilmiy dalillarga emas. Agar doggcrappa mashg'ulotlariga diqqat bilan qarasangiz, Artur Jonsning har bir mushak guruhi uchun maksimal intensivlikda bitta to'plamni bajarishi bilan ko'p o'xshashliklarni topasiz.
Bundan tashqari, har bir darsda tananing faqat yarmi pompalanadi. Har bir mushak guruhi uch yoki to'rt kundan keyin mashq qiladi. Shuningdek, har mashqda yangi mashqlarni qo'llash zarur. Tizim muallifining so'zlariga ko'ra, tananing har bir qismi to'rt soatda bir marta ishlab chiqiladi va mashqlar hajmi kichik bo'lgani uchun, tanani mashg'ulotlar orasida to'liq tiklab olish uchun vaqt bor.
Doggkrappa ta'lim asoslari
Bu tizimning nomi nima bilan bog'liqligini aytish qiyin, muallifning o'zi bu haqda hech qaerda aytmagan. Biroq, sportchilar buni noaniq tushunishdi va ular doggkrappa mashg'ulotlarini yoqtirishadi yoki yomon ko'rishadi. Sportchilarning bu uslubga bo'lgan munosabati ham aniq emas, chunki bu juda radikal emas.
Agar xohlasangiz, tarmoqdan ushbu o'quv dasturidan foydalangan sportchilarning kundaliklarini topishingiz mumkin, ayniqsa ularning ko'pchiligi G'arb profilidagi manbalarda. Biroq, bu yozuvlar ko'pincha juda qisqa vaqtni o'z ichiga oladi, bu esa to'liq taassurot qoldirishni imkonsiz qiladi.
Biroq, doggkrappa mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri o'tkazish haqida o'ylashga o'tish vaqti keldi. Darhol aytish kerakki, bu texnologiya samarali va massa, shuningdek quvvat parametrlarining o'sishi kuzatiladi. Ko'pincha quruvchilar ushbu o'quv dasturiga amal qilish qanchalik qiyinligini o'ylaydilar. Bu savolga javob berish oson emas, chunki ko'p narsa sportchining o'ziga bog'liq. Biroq, yangi quruvchilar uchun, albatta, tavsiya qilmaymiz. Agar siz bodibilding bilan kamida bir necha yil shug'ullangan bo'lsangiz, doggkrappa mashg'ulotlarini o'tkazishga arziydi.
Birozdan keyin biz ushbu texnikaning biroz o'zgartirilgan o'quv dasturi haqida gaplashamiz, lekin hozir manba haqida o'ylashga arziydi. Texnikaning asosiy tamoyillaridan biri-quruvchilar tomonidan tez-tez ishlatilmaydigan ortiqcha yuklanish tamoyilini, shuningdek "dam olish-pauza" tizimini erkin qo'llash qoidasi.
Siz, ehtimol, tanaffus mashg'ulotlari juda qizg'in va mushak to'qimalarining gipertrofiyasini faollashtirishga yordam berishini bilasiz. Bu, shuningdek, barcha turdagi tolalarni ishlatishga imkon beradi, bu juda yaxshi. Ishdan bo'shatish yondashuvidan boshlang. Shundan so'ng, siz yarim daqiqa pauza qilishingiz kerak. Siz nafas olish sonini ham hisoblashingiz mumkin. Tizimning ko'plab muxlislari buni qilishadi va ko'pincha, to'plamlar orasidagi pauzada, 12 dan 15 gacha chuqur nafas oladilar, shundan so'ng ular yana bir xil og'irlik bilan ishlamay qoladilar.
Buning ortidan yana bir pauza va uchinchi rad etish yondashuvi kuzatiladi. Natijada, siz 10 dan 25 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. To'plamni buzish qoidalari yo'q va siz bu masalani o'zingiz hal qilasiz. Masalan, siz shunday ishlashingiz mumkin: 9-4-2 takrorlash. E'tibor bering, ko'pchilik quruvchilar 13-18 marta takrorlashadi.
Tizimning yana bir afzalligi - yuqori va past takroriy to'plamlarning mavjudligi. Bu nafaqat massa olish, balki jismoniy parametrlarni ko'paytirish imkonini beradi. Doggcrappa treningi har bir mushak guruhini o'rgatish uchun bajariladigan to'plamlar sonini cheklashni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, bu yuqorida tavsiflangan "dam olish-pauza" tizimiga muvofiq bitta yoki ikkita to'plam. Darsning asosiy qismini tugatgandan so'ng mushaklarning yuqori sifatli cho'zilishi ham muhim ahamiyatga ega.
Har bir mashqning ijobiy fazasi portlovchi tezlikda bajarilishi kerak, manfiy bosqich esa sportchining nazoratida. Ilg'or quruvchilar ko'pincha bunga qo'shimcha ravishda statik tutqichdan foydalanadilar. Mashg'ulotlar hajmi kichik bo'lgani uchun tanani tiklash uchun ko'p vaqt kerak emas. Ikki mashg'ulotda siz tananing barcha mushaklarini ishlaysiz.
Tizimga ko'ra, o'quv kunlari dushanba, chorshanba va juma kunlariga belgilangan. Natijada siz har bir guruhni sakkiz kunda ikki marta o'rgatasiz. Biz allaqachon doggkrappa mashg'ulotlari juda qizg'in va Yats yoki Mentzerga o'xshashligini ta'kidlagan edik. Boshqa ko'plab intensiv mashg'ulotlar usullari singari, bu tizim ham faol ravishda massa orttirish va jismoniy parametrlaringizni yaxshilash imkonini beradi. Endi biz tizimning uchta o'ta muhim jihatlariga e'tibor qaratamiz. Biroq, ular radikal emas va ko'pincha turli tizimlarda alohida ishlatiladi va doggkrappa ta'limi ularni birlashtiradi.
- Quvvat harakatlarining o'zgarishi. Biz allaqachon aytdikki, bitta o'quv tsikli uchta mashg'ulotni o'z ichiga oladi. Ularning har biri ma'lum mashqlar to'plamini bajaradi, ular doimiy ravishda almashtiriladi.
- Trening kundaligi. Ushbu tizim bo'yicha mashg'ulotlar paytida siz mashg'ulotlar kundaligisiz qilolmaysiz, unda siz bajarilgan mashqlarni, og'irliklarni va takroriy sonlarni kiritishingiz kerak. Bu yozuvlarning barchasini saqlashning maqsadi shundaki, siz har bir keyingi sessiyani yanada qizg'in qilishingiz kerak. Aytaylik, siz 100 kg og'irlikdagi dastgohda 10 marta takrorladingiz. Keyingi darsda siz allaqachon raketaning og'irligini oshirishingiz yoki bir xil og'irlikdagi takroriy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Mashqlar bir -birini almashtirib turishi uchun skameykada 2 kunga yaqin vaqt ketadi va tananing tiklanishiga vaqt bo'ladi.
- To'xtatish. Tizimning yana bir muhim jihati. Pauzalardan foydalanib, siz tanaga asab tizimining, ligamentli-artikulyar apparatlarning ishini tiklash imkoniyatini berasiz. Ko'pincha, 10 haftalik mashg'ulotdan so'ng, quruvchilar etti kun dam oladi.
Doggkrappa o'quv dasturi kichik o'zgartirishlar bilan
Biz sizga biroz o'zgartirilgan tizim haqida aytib berishga va'da bergandik va u biroz bo'sh vaqtlari bo'lgan sportchilar uchun moslashtirilgan. Keling, biz 3 kunlik bo'linishni tanlaganimizdan boshlaylik, bu ikki kunlik bo'linishga qaraganda ancha kam vaqtni oladi.
Agar siz metodologiya muallifining barcha tavsiyalariga amal qilsangiz, unda bitta dars taxminan bir yarim soat davom etadi. Bizning o'quv dasturimiz 60 daqiqa davom etadi.
Birinchi mashg'ulot kuni
- A1 (triceps, deltalar, ko'krak qafasi muskullari) - skameykaga moyillikni ko'tarish, dumbbellni tik ko'tarish, dumbbellni ko'tarish va tor ushlagichli press.
- B1 (biseps, orqa, trapetsiya) - shtanga qatori, yuqori blokli qator, shtanga buruqlari, yelka qisish.
- C1 (oyoq muskullari) - o'tirgan oyoqlarning burmasi, o'tirishi, o'tirgan buzoqni ko'tarishi.
Ikkinchi mashg'ulot kuni
- A2 (ko'krak qafasi, triceps va deltalar) - tekis skameykali presslar, o'tirgan Arnold presslari, tricepslarni pastga bosib bloklar yordamida.
- B2 (biseps, orqa, trapetsiya) - yuqori va pastki pulldownlar, dumbbell yelkalari, izolyatsiya qilingan qo'l burmalari.
- C2 (oyoq muskullari) - tik turgan buzoqni ko'tarish, chig'anoqlarni chayish, kestirib qo'shish apparati harakatlari, yolg'on oyoq burmalari.
Uchinchi mashg'ulot kuni
- A3 (triceps, deltalar va ko'krak mushaklari) - dumbbell moyil holatida, o'tirgan holatda tepada bosish, notekis panjaralarga surish.
- B3 (biceps va orqa mushaklari)-EZ-bar burmalari, aniq tortish-tortishish, Zottmanning burmasi, o'lik ko'tarilish.
- C3 (oyoq muskullari) - ruminiyalik o'lik yuk ko'tarish, oyoqlarni bosish va buzoqlarni mashinaga bosish.
Biz yuqorida aytdikki, bu tizimga ba'zi o'zgarishlar kiritildi. Masalan, yuqoridagi doggcrappa o'quv dasturida siz o'rta va orqa deltalarni o'rgatishda katta hajm topa olmaysiz. Biz mushak guruhining barcha qismlarini rag'batlantiradigan harakatlardan foydalanishga qaror qildik. Trapeziya uchun mashqlar bilan xuddi shu ishni bajarishga qaror qilindi.
Dumbbell yordamida bisepsni o'rgatish paytida biz tomchilar to'plamidan foydalanardik va doimiy og'irlik bilan ishlamaymiz. Quadrisepsni o'rgatish uchun mos ravishda 4-8 va 20 ta takroriy ikkita to'plam ishlatiladi. Ko'pincha sportchilar chayqalishni oxirgi o'ringa qo'yishadi, chunki bu mashq butun kuchni oladi. Ammo, agar siz o'zingizni katta kuchga ega deb hisoblasangiz, mashg'ulot dasturining boshida bu mashqni bajarishingiz mumkin.
Orqa tomonning rivojlanishi uchun kenglik yoki qalinlik rivojlanadi. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun biz ikkita to'plamdan foydalanishga qaror qildik. Buzoq mushaklari uchun mashqlar ham o'zgartirildi. Doggkrappa -ning dastlabki mashg'uloti 15 soniya pauza bilan bitta to'plamni bajarishni va keyin cho'zishni o'z ichiga oladi. Birinchi to'plamimizda biz 7-12 marta takrorlash bilan mashq qilamiz, so'ngra yondashuvni 12-20 marta takrorlaymiz, lekin pauza va cho'zilmasdan.
Bu tizim umumiy ovqatlanish uchun ham muayyan talablarni o'z zimmasiga oladi. Bu, birinchi navbatda, tana vaznining kilogrammiga 4 gramm miqdorida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oqsil birikmalariga taalluqlidir. Biroq, tizim muxlislari ovqatlanish masalasini deyarli muhokama qilishmaydi va biz mashhur sxemaga rioya qilishni taklif qilamiz, unga ko'ra kun davomida siz har bir kilogramm vazn uchun ikki gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
