Mashhur amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Layl MakDonaldning mashq qilish va ovqatlanish dasturini bilib oling, u sizga ozishga va shakllanishga yordam beradi. Lyle MacDonald butun dunyo bo'ylab ovqatlanish mutaxassisi va sport fiziologi sifatida tanilgan. Uning kitoblarini ishonch bilan bestseller deb atash mumkin. Bu odamning mashg'ulotlari va ovqatlanish dasturlari butun dunyodagi odamlar tomonidan juda yaxshi natijalarga erishilgan. U taklif qilgan tamoyillar amalda bo'ladi va bu maqsadga erishmoqchi bo'lgan har bir kishi ulardan foydalanishi kerak. Bugun biz bodibildingda mashqlar va ovqatlanishning asosiy tamoyillari haqida gaplashamiz Lyle MakDonald.
Protein birikmalari va bodibilding
MakDonaldning eng mashhur asari - Proteinlar kitobi. U bilan ovqatlanish tamoyillari bilan tanishishni boshlash kerak. Agar sportchi etarli miqdordagi protein birikmalarini iste'mol qilsa, unda organizmda BCAA yoki boshqa ominlar etishmaydi. Agar siz dietangizda bu ozuqa moddalarining etarli miqdori bor deb o'ylasangiz, unda sport ovqatini sotib olishning ma'nosi yo'q.
Trening paytida glikogen omborining kamayishi organizmning BCAAga bo'lgan ehtiyojini oshirishi mumkin va laktatning yuqori konsentratsiyasi glutaminning yuqori sarflanishini talab qiladi. Biroq, mushaklarni qurish uchun maxsus amin profilini talab qilmaydi. Agar tanada bu moddalar etishmasa, siz albatta o'sasiz.
Albatta, buning uchun ham ma'lum miqdorda energiya kerak bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, agar energiya tanqisligi bo'lsa, u holda oqsil birikmalariga ehtiyoj ortadi. Skelet mushaklari doimiy ravishda vayron bo'ladi va bu barcha sportchilar qo'rqadigan katabolizmdir. Biroq, buni qilishning hojati yo'q, chunki dietadagi oqsil birikmalarining etarli miqdori barcha yo'qotishlarni to'liq neytrallashtiradi.
BCAA oksidlanishining oldini olish uchun faqat glikogen omborini saqlab turish va mashg'ulotlar davomida ma'lum miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Shuni esda tutish kerakki, qonda topilgan aminokislotalar profilining biz foydalanadigan oqsil birikmalari bilan hech qanday aloqasi yo'q. Jigar tufayli, tanaga ma'lum bir vaqtda kerak bo'lgan aminlar qon oqimiga kiradi. Aminokislotalarning barcha talab qilinmagan birikmalari shunchaki oksidlanadi.
Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, unda siz ozuqa moddalarining bir manbasini boshqasidan ustun deb o'ylamasligingiz kerak. Kilogramm olish uchun protein birikmalarining miqdori ularning sifatidan muhimroqdir. Biroq, ideal variant - hayvon va o'simlik oqsillarining kombinatsiyasi. Ushbu turdagi protein birikmalarining hech birini dasturingizdan chiqarib tashlamang.
Ammo, agar siz o'simlik va hayvonot oqsilining assimilyatsiya tezligini solishtirsangiz, 10 yoki 15 foiz farqi hal qiluvchi emasligiga qo'shilasiz. Bugungi kunda ko'p odamlar oqsilning biologik qiymatining ko'rsatkichiga amal qilishadi, lekin bu unchalik ahamiyatli emas. Azotni muvozanatlash eng mukammal usul emas, chunki u oqsil qaerda saqlanishini aniq ayta olmaydi. Protein birikmalarining ma'lum bir turi tanadan bir organda sintezning maksimal tezligini ushlab turish uchun ishlatilishi mumkin, lekin boshqasida qila olmaydi.
Protein birikmalarining biologik qiymatini o'lchashda ma'lum qiyinchiliklar bo'lishi mumkin. Agar sportchi ko'p miqdordagi kaloriyani iste'mol qilsa, u holda tanada ijobiy azot balansi kuzatiladi. Agar biologik qiymat past kaloriyali ovqatlanish dasturidan foydalanish davrida o'lchanadigan bo'lsa, u holda qiymat butunlay boshqacha bo'ladi. Ko'p miqdorda oqsillardan foydalangan holda, biologik qiymat ko'rsatkichini o'zgartirish mumkin.
Odam qanday qilib semirib ketadi?
Iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi
Ko'rinib turibdiki, siz sarflanganidan ko'ra ko'proq energiya iste'mol qilsangiz, tanangiz yog'larni to'play boshlaydi. Bugungi kunda siz termodinamikaning asosiy tamoyillari odamlarga taalluqli emas degan gapni tez -tez eshitib turasiz. Bu tubdan noto'g'ri. Bu erda asosiy sabab shundaki, bunday da'volar ilmiy tadqiqotlar natijalaridan kelib chiqmaydi, balki ularning dietasi haqida odamlarning suhbatiga asoslangan.
Masalan, 1980 yilda AQSh aholisi o'rtasida so'rov o'tkazildi va uning natijalariga ko'ra, ortiqcha vaznli odamlar ozg'in odamlarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qiladi degan xulosaga kelishdi. Biroq, semiz odam har doim iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini va jismoniy faolligini oshirib yuborishini isbotlovchi ko'plab tadqiqotlar mavjud.
Faqat tajriba ishtirokchilarining ratsioni ishda nazorat qilinsa, siz olingan natijalarga amin bo'lishingiz mumkin. Bu kabi barcha tadqiqotlar energiya balansi tizimi juda yaxshi ishlashini isbotlaydi. Ammo agar siz odamlarning so'zlariga ishonsangiz, natijalar butunlay boshqacha bo'ladi. E'tibor bering, Lyle McDonald's bodibilding bo'yicha mashg'ulot va ovqatlanish faqat nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar natijalariga asoslangan.
Bizning tanamizning energiya almashinuvi juda murakkab mexanizm bo'lib, unda ko'p miqdordagi turli moddalar ishtirok etadi. Xuddi shu kortizol surunkali darajada metabolik jarayonlarning tezligini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu vaziyatda organizm tomonidan ozuqa moddalarini taqsimlash tamoyili ham sezilarli darajada o'zgaradi. Afsuski, biz barcha jarayonlarni nazorat qila olmaymiz.
Iste'mol qilinadigan ozuqa moddalari, oksidlanish va saqlash
Tana barcha yog'larni maxsus hujayralarda - adipotsitlarda saqlaydi. Yog 'to'qimalarining ko'p qismi teri ostida joylashgan. Shu bilan birga, visseral yog 'deb ham ataladi. U barcha ichki organlarni o'rab oladi va ularni mexanik shikastlanishdan himoya qiladi. Biroq, yog'larni saqlash uchun yana ikkita "yomon" joy bor - oshqozon osti bezi va jigar. Bunday yog'li birikmalar ektopik deb ataladi.
Endi biz faqat teri osti yog 'birikmalari haqida gaplashamiz. Yog 'do'konlarini yaratish yoki ulardan foydalanish yog' balansiga bog'liq. Aslida, bu faqat yog 'emas, balki har qanday modda uchun to'g'ri keladi. Yuqorida aytilganlarga asoslanib aytish mumkinki, lipogenez faqat ishlatilgan yog 'miqdori saqlanganidan kam bo'lgan holatda mumkin. Siz tushunishingiz kerakki, adipotsitlarning utilizatsiyasi yoki oksidlanishi, shuningdek lipogenez kun bo'yi turli jarayonlar ta'siri ostida davom etadi.
Shunday qilib, bodibildingda Lyle McDonald's ovqatlanish dasturining asosiy tamoyillarini o'rganish vaqti keldi, biz mashg'ulotlarni alohida ko'rib chiqamiz:
- Oziq -ovqatda yog'ning haddan tashqari ko'p bo'lishi yog 'do'konlarining ko'payishiga olib keladi.
- Ko'p uglevodlar va oqsil birikmalarini iste'mol qilib, siz yog'li kislotalarning oksidlanishini sekinlashtirasiz.
Alohida aytish kerakki, Laylning so'zlariga ko'ra, uglevodlarni faqat ortiqcha yog'larga aylantirish mumkin. Masalan, kun bo'yi 900 grammdan ortiq ozuqa moddasini iste'mol qilgan holda, organizm, albatta, ba'zi moddalarni yog'larga aylantiradi.
Lyle McDonald o'quv dasturi
Lyle McDonald's mashg'ulotining asosiy printsipi, biz ovqatlanish haqida gaplashdik, yuklarning rivojlanishi. Siz uni bilishingiz kerak, chunki Jo Vayder u haqida doimo gapirardi. McDonald, ingichka quruvchilarning ko'p muammolarini zaldagi yuklarning etarli emasligi bilan bog'laydi.
Laylning so'zlariga ko'ra, mushaklarning gipertrofiyasi faqat kuch parametrlari oshgan taqdirdagina mumkin bo'ladi va har bir mushak guruhini haftada ikki marta mashq qilish kerak. Kamroq hajmni ishlatadigan har qanday boshqa o'quv rejimi faqat atletik kimyogarlar uchun samarali bo'lishi mumkin. Bizning fikrimizcha, bu yondashuv to'g'ri odamlar uchun to'liq asosli, lekin McDonald's tavsiyalari ma'lum bir dastur sifatida emas, balki bir yillik o'quv tsikli sifatida qabul qilinishi kerak.
Quyida ovqatlanish haqida Lyle MakDonald bodibilding bo'yicha mashg'ulotni tashkil etishning asosiy tamoyillari keltirilgan.
- Agar siz tabiiy ravishda mashq qilsangiz, unda kuch parametrlarini ko'paytirish ustida ishlash kerak. Vaqti -vaqti bilan og'irliklarning og'irligini oshirmasdan oldinga siljish mumkin emas.
- Har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta mashq qilish kerak.
- Tabiatan mashq qiladigan yangi bodibilderlar haftasiga ikki marta tuman mashg'ulotlarini o'tkazishlari kerak.
- Agar siz tez -tez mashq qilsangiz, lekin kamroq ovoz ishlatsangiz, og'riq sezilmaydi.
- Bodibildingda muvaffaqiyat qozonishning tabiiy formulasi - mehnat, vaqt va muntazamlik kombinatsiyasi.
Sportchilar uchun ovqatlanish haqida Lyle yangi g'oyalar bilan chiqmaydi. U aminki, agar sportchi etarli miqdordagi kaloriyani iste'mol qilsa, u faqat o'sishi uchun to'g'ri mashq qilishi kerak. MacDonald, kreatinni hisobga olmaganda, fitnesni sevuvchilar uchun sport ratsionida katta ma'noga ega emas.
Bu moddani oziq -ovqatdan etarli miqdorda olish deyarli mumkin emas. MacDonald hech qanday maxfiy formulani taklif qilmaydi. Rivojlanish uchun sportchi ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilishi va qattiq mashq qilishi kerak. Endi Layl tavsiya qilgan o'quv dasturini ko'rib chiqaylik.
1 -dars
- Squats - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 taga.
- Ruminiya istaklari - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 taga.
- Oyoq bosimi - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Yolg'on oyoq bukleleri - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Eshaklar harakati - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 taga.
- O'tirgan buzoq ko'tariladi - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Osilib turgan oyoq burmalari - Maksimal takrorlashlar soni 2 dan 3 gacha.
2 -dars
- Ish stoli - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 taga.
- Tilt tayoqchalari - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 taga.
- Skameykalar burchak ostida - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Yuqori blokli tayoqlar - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam.
- Blokda qo'llarni cho'zish - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 1 tadan 2 taga.
- Bicep buruqlari - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 1 dan 2 to'plamgacha.
Hafta davomida siz to'rtta mashg'ulot qilishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, Lyle McDonald's o'quv tizimi quyidagi sxema bo'yicha haftalik davriylikni o'z ichiga oladi:
- 1 -hafta - ishlamay qolgan ishchining 85 foizi og'irligi bilan ishlash.
- 2 -hafta - 90 % og'irlikdagi ishchilarning og'irligi bilan ishlash.
- 3 -hafta - og'irligi ishchining 95 foizi bo'lgan chig'anoqlar bilan ishlash.
- 4 -hafta - og'irliklarning og'irligi ishchining 100 foiziga teng.
Keyingi ikki yoki uch hafta mobaynida ish og'irligini oshirish va tsikl boshiga qaytish kerak. McDonald tizimi muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishni o'z ichiga olganligi sababli, "piramida" tamoyilidan foydalanish mantiqan. Shunday qilib, oxirgi to'plamda xohlagan narsangizga erishish ancha oson bo'ladi.
Quyidagi videoda Lyle MacDonald -dan vazn yo'qotish dasturi haqida ko'proq ma'lumot:
