Butun vujudingizni qanday qilib to'g'ri mashq qilishni o'rganing va bunday mashg'ulotdan qanday foyda olasiz. Butun vujudni mashq qilish dasturi oddiy va ayni paytda samarali mashg'ulot usulidir. Hozirgi vaqtda juda mashhur bo'lgan split dasturlarga qaraganda, to'liq tana har bir sinfda tananing barcha mushaklari ustida ishlashni o'z ichiga oladi. Ko'pincha, bunday dasturlar to'rtdan sakkizgacha mashqlarni o'z ichiga oladi, bu har bir mushak guruhini haftasiga uch marta pompalash imkonini beradi. Boshlang'ich sportchilar yoki mashg'ulotlarda uzoq tanaffus qilganlar uchun bu eng samarali usullardan biridir.
Qachon to'liq tana bo'linishdan ko'ra samaraliroq?
Bodibildingda ikkita ko'rsatkichdan foydalaniladi, ular yordamida siz mashg'ulotlarning zo'ravonligini aniqlay olasiz - intensivlik va hajm. Mashg'ulotlar hajmini hafta davomida o'tkaziladigan mashg'ulotlar soni, ishlatilgan mashqlar, shuningdek, to'plamlar va takrorlashlar soni deb tushunish kerak. Mashg'ulotning intensivligi - bu ma'lum bir mashqda mumkin bo'lgan maksimal vaznning nisbati.
Asta -sekin, sport ko'rsatkichlarining rivojlanishi bilan, sportchilar davom ettirish uchun intensivlik va hajmni oshiradilar. Tana ham tiklanish qobiliyatini yaxshilaydi, lekin buning chegarasi bor. Doimiy takomillashtirish uchun sportchilar tanani mushak guruhlariga ajratishni va ularni ma'lum kunlarda mashq qilishni boshlaydilar. Bu ta'lim tizimi split deb ataladi.
Natijada, bo'linishdan foydalanganda, quruvchi katta og'irliklar bilan ishlayotganda, har bir mushak guruhida ko'proq jismoniy faollikni amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi. Bundan tashqari, bo'linish bunday mashqlardan so'ng ortiqcha yuklanish va ortiqcha mashg'ulotlardan qochish imkonini beradi. Har bir mashg'ulotda ma'lum bir mushak guruhi ishlab chiqilganligi sababli, dam olish davomiyligi taxminan etti kun. Bu to'liq tiklanish uchun etarli.
Boshqacha aytganda, bo'linish, agar sportchi allaqachon tajribaga ega bo'lsa va ma'lum tayyorgarlik darajasiga erishgan bo'lsa, samarali bo'ladi. Ajam sportchilar har bir mushak guruhi uchun katta hajmdagi mashg'ulotlarni bajara olmaydilar va katta og'irliklardan foydalana olmaydilar. Buning uchun tanani tayyorlash kerak, bu faqat ma'lum natijalarga erishilganda mumkin bo'ladi.
Mashg'ulotning birinchi bosqichida kichik og'irliklardan foydalanish va barcha mashqlarni bajarish texnikasini puxta o'rganish kerak. Bunday mashg'ulot og'ir yuklarni o'z ichiga olmaydi va tana qisqa vaqt ichida tiklanadi. Shuning uchun boshlang'ich sportchilar uchun to'liq tanani mashq qilish dasturi eng yaxshi variant bo'ladi.
To'liq tana mashqlari dasturining afzalliklari
Keling, yangi boshlanuvchilar uchun to'liq tana mashg'ulotlari dasturining asosiy afzalliklarini aytib o'tamiz:
- Har bir darsda tananing barcha mushaklari ishlaydi, bu sizga mushaklarning ohangini yaxshilash va bir vaqtning o'zida massa orttirish imkonini beradi.
- Hafta davomida siz birdan uchgacha mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin va ish og'irligi to'g'ridan -to'g'ri dam olish vaqtiga bog'liq. Biroq, har holda, barcha mashg'ulotlar samarali bo'ladi.
- Vaqti -vaqti bilan butun tanani mashq qilish dasturiga o'zgartirishlar kiritish, harakatlarni o'zgartirish kerak. Bu tananing stressga moslashishini oldini oladi va taraqqiyotni ta'minlaydi.
Har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin, yaxshilab isinish kerak. Bu haqda hamma yozadi va ehtimol kimdir bu maslahatdan charchagan. Biroq, shikastlanmaslik uchun jiddiy kuch ishlatishdan oldin mushaklarni isitish juda muhim. Umumiy isinish paytida siz yugurish yo'lakchasini yoki jismoniy velosipeddan foydalanishingiz mumkin. Shundan so'ng, har bir harakatda engil og'irliklar bilan birinchi juftlik to'plamini bajarishni o'z ichiga olgan maxsus isinish talab qilinadi. Natijada mushaklar va asab tizimi asta -sekin ishga qaytadi, bu esa shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Mashg'ulotning dastlabki ikki -uch haftasida siz butun e'tiboringizni harakatlar texnikasini o'rganishga qaratishingiz kerak. Bu juda muhim va og'ir og'irliklar sizni tark etmaydi. Faqatgina barcha texnik nuanslarga rioya qilish sizga har mashqdan maksimal ta'sirni kafolatlaydi. Birinchi haftada siz harakatlar texnikasini o'rganishingiz kerak, ikkinchisida yukni ko'tarishni boshlang. Keyin (uchinchi hafta) yukni biroz oshiring, lekin muvaffaqiyatsizlikka uchramang. Birinchi mashg'ulot oyida, rad etish mashg'ulotlari o'tkazilmasligi kerak, chunki asab tizimi ular uchun hali tayyor emas.
Bu erda ozgina tushuntirish kerak - muvaffaqiyatsizlik - bu takrorlashni amalga oshirishning mumkin emasligi, shundan so'ng to'plam to'liq deb hisoblanadi. To'plamlar orasidagi pauza vaqti haqida ham aytish kerak. Ularning davomiyligi sportchining tayyorgarlik darajasiga va organizmning individual xususiyatlariga bog'liq. Bir quruvchi uchun 60 soniya pauza qilish kifoya, ikkinchisiga nafasni tiklash uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi. Ish og'irliklarini tanlash kerak, shunda to'plamlar orasida dam olish uchun bir -uch daqiqa vaqt ketadi. Agar sizga ko'proq vaqt kerak bo'lsa, yukni kamaytirish kerak. Bir darsning davomiyligi 40 dan 60 minutgacha bo'lishi kerak.
To'liq tana mashg'ulotlari bo'yicha tavsiyalar
Biz, shuningdek, to'liq jismoniy mashqlar dasturlari misollarini ko'rib chiqamiz, lekin hozir men yana bir qancha maslahatlar bermoqchiman. Siz, ehtimol, o'quv dasturlari ko'pincha ma'lum bir takrorlanish oralig'ini ko'rsatishini payqadingiz. Ishlash og'irligini ushbu chegaraning yuqori qiymatlariga moslashtiring.
Agar muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, unda siz raketaning og'irligini oshirishingiz kerak. Tananing yuqori qismidagi mushaklar ustida ishlayotganda, ish og'irligi 2,5 kilogrammdan oshmaydi va oyoq mushaklari uchun bu ko'rsatkich besh kilogrammni tashkil qiladi. Ish og'irligingizni oshirgandan so'ng, diapazonning pastki qismidagi takroriy sonlarni bajaring. Asta -sekin takrorlash sonini maksimal darajaga ko'taring va ish og'irligini yana oshiring. Keyin bu davr yana takrorlanadi.
Bir payt siz ma'lum bir ish vaznida to'xtaysiz va uni engib o'tolmaysiz. Bu sodir bo'lganda, uch marta urinib ko'ring. Agar ular muvaffaqiyatsiz bo'lsa, yukni 10 yoki 15 foizga kamaytiring va yana og'irlikni oshirishni boshlang. Bu taktika deyarli har doim turg'unlikni engishga yordam beradi. Biroq, bu usul har doim ham ishlamaydi va ma'lum darajadagi mashg'ulotlarga erishganingizdan so'ng, platoni yengish uchun yanada murakkab sxemalardan foydalanishga to'g'ri keladi.
To'g'ri ovqatlanish juda muhim, chunki bu sizga muvaffaqiyatning 50 foizini kafolatlaydi. Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, faqat tana to'liq tiklangan bo'lsa, taraqqiyotga erishish mumkin. Asab tizimini ortiqcha yuklamaslik uchun etarlicha uxlash kerak. Aynan markaziy asab tizimining ishidagi muvaffaqiyatsizliklar tufayli sportchilar ko'pincha haddan tashqari tayyorgarlik holatiga tushib qolishadi. Qachonki, butun tanani mashq qilish dasturidan foydalanganda, og'irliklar juda katta bo'lib ketganini sezsangiz, bo'linishga o'tish kerak. Boshlash uchun tanangizni ikki qismga bo'lish kifoya qiladi - pastki va yuqori.
Erkaklar uchun to'liq tana mashqlari dasturiga misol
Ushbu dasturni yangi quruvchilarga Iron Arni o'zlari tavsiya qiladi:
- Squats - 10 ta takroriy 4 to'plam
- Skameykani moyil holatda, keng ushlagich - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Pull -ups - maksimal takrorlash bilan 3 to'plam.
- Armiya presslari - 10 ta takroriy 4 to'plam.
- Biceps Barbell Curls - 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun siqilish - har bir muvaffaqiyatsizlikka 3 to'plam.
Ko'rib turganingizdek, bu butun tanani mashq qilish dasturi juda oddiy, ammo samarali. Arnold Shvartsenegger haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazishni maslahat beradi va bu umuman shunga o'xshash dasturlarga tegishli. Treningdan so'ng siz bir kun dam olishingiz kerak.
Yangi boshlanuvchilar dastlabki ikki hafta davomida har bir harakatda ikkita to'plamni bajarishi kerak, so'ngra ushbu dastur tavsiyalariga amal qilishlari kerak. Bu harakatlar yordamida siz bir vaqtning o'zida butun vujudni ishlay olasiz, shu bilan birga asab tizimi, ligament-artikulyar apparatlar kuchayadi, shuningdek mushak massasi o'sadi.
Qizlar uchun to'liq tana mashqlari dasturi
Qizlar uchun kardio yuklar va to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda to'liq tana mashg'ulotlari dasturi qisqa vaqt ichida tanangizni jozibali qiladi. Sizning vazifangiz erkaklar uchun zarur bo'lgan mushak massasini yig'ish emas, balki mushaklarning ohangini yaxshilashdir. Shuning uchun katta ishchi og'irliklardan foydalanish shart emas.
Endi biz sizga qizlarga o'z shakllarini yaxshilashga imkon beradigan, butun tanani mashq qilishning samarali dasturi haqida aytib beramiz. U beshta harakatga ega va dumaloq. Har mashqda 12-15 marta takrorlash bilan uchdan beshgacha doirani bajaring. E'tibor bering, dumaloq mashg'ulot barcha mashqlarni ular orasidagi minimal pauza bilan almashtirishni o'z ichiga oladi.
- Og'ir vaznli chayqalishlar. Yuk sifatida siz barbell pancake, kettlebell yoki dumbbelldan foydalanishingiz mumkin. Harakat dumba va son mushaklarini samarali ishlaydi. Oyoqlarning pozitsiyasi qanchalik keng bo'lsa, dumba ishiga shunchalik faol kiradi.
- Skameykadan teskari push-uplar. Siz skameykada qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz va oyoqlaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak. Keyin push-uplarni bajaring. Ushbu mashq tricepsni kuchaytiradi.
- Barbell o'pkalari muqobil. Yelkangizda raketa turgan holda, har bir oyog'ingiz bilan oldinga muqobil qadamlarni bajarishingiz kerak. Bunday holda, old tomonda joylashgan oyoq tizzasi to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Harakat oyoq va orqa mushaklariga qaratilgan.
- Yon taxtali push-uplar. Siz push-uplarni taxtali holatda bajarishingiz kerak va tanangizni yuqoriga ko'targaningizda, bir qo'lingizni yon tomondan yuqoriga ko'taring. Bu ko'krak qafasi, elkama -kamar va triceps mushaklarini kuchaytiradi.
- Og'irliklar bilan o'ralgan nafas. Krepni oldingizda ushlab turgan holatda, siz go'yo gavdalanib o'tirmoqchi bo'lgandek, bir chetga orqaga qadam tashlashingiz kerak. Bu harakat bilan siz dumba, son va yadro mushaklarini kuchaytira olasiz.
Nima uchun butun tana bo'linishdan yaxshiroq, bu videoni ko'ring:
