Charchoq paytida marafon kabi uzoq masofalarni bosib o'tishni to'g'ri o'rgatish. Marafonda qatnashish uchun siz sifatli tayyorgarlikdan o'tishingiz kerak. Biz hammamiz qadimgi Yunonistonda Afinaga g'alaba haqida quvonchli narsalarni olib kelgan jangchi bilan nima bo'lganini eslaymiz - zo'rg'a vazifani bajarishga ulgurmay vafot etdi. Bugun biz sizga o'zingizni bir yil ichida marafonga qanday tayyorlashni aytib beramiz. Bu sportchilarga shikastlanish, gipoglikemiya, elektrolitlar muvozanati va boshqa noxush narsalardan saqlanish imkonini beradi. Keling, bu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.
Marafonga tayyorgarlik davomiyligi
Biz bir yil ichida o'zimizni marafonga qanday tayyorlashimiz haqida gapirayotganimiz bejiz emas. Buning uchun sizga shuncha vaqt kerak bo'ladi. Bu sizga yukni muntazam ravishda oshirish va kiruvchi oqibatlarning oldini olish imkonini beradi. Shu bilan birga, minimal tayyorgarlik davri 23 hafta, lekin siz voqealarni majburlamasligingiz kerak va agar o'z qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, musobaqadagi ishtirokingizni keyingi yilga qoldirishingiz kerak.
42,2 kilometr masofani muvaffaqiyatli bosib o'tish uchun mushaklarda glikogenning etarli zaxirasini yaratish kerak. Agar bu modda tanada etarli bo'lmasa, gipoglikemiya paydo bo'ladi va uning oqibatlari juda achinarli bo'lishi mumkin. Taqqoslash uchun aytaylik, o'rtacha odamda taxminan 380 gramm glikogen bor, o'qitilgan sportchida esa bu energiya manbasining 800 grammi bor.
Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun joy va vaqtni qanday tanlash mumkin?
Marafonga tayyorgarlik ko'rayotganda, mashg'ulot o'tkaziladigan joyni ham hisobga olish kerak. Siz hatto sport zalida yugurish yo'lakchasida musobaqaga tayyorgarlik ko'rishingiz yoki parkda yugurishingiz mumkin. Qaysi joyni o'qishni tanlasangiz, esda tutishingiz kerak bo'lgan ba'zi nuanslar bor.
- Ochiq havoda mashg'ulotlar. Mashg'ulotlarni avtomobil yo'llaridan iloji boricha uzoqroq bo'lgan parkda o'tkazishga harakat qiling, bundan tashqari, unda ko'kalamzor etarli bo'lishi kerak. Asfaltlangan trotuarlardan ko'ra, yo'llarda yugurish sizning chidamliligingizni va mushaklar turg'unligini yaxshilaydi. Shuni esda tutish kerakki, toza havoda tana tezroq tiklanadi va biz marafon masofasini bosib o'tishimiz kerak. Ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlarda yana bir muhim nuance bor. Biz hozir shamol qarshiligi haqida gapirayapmiz. Agar siz bir yil ichida o'zingizni marafonga qanday o'rgatishni bilmoqchi bo'lsangiz, u holda parkda mashg'ulotlarga ko'proq tayyorgarlik ko'rish mumkin.
- Simulyatorda sport zalida mashg'ulotlar. Bu o'qitish uslubining ham afzalliklari bor va birinchi navbatda mashg'ulotda har xil chalg'ituvchi narsalar yo'qligi haqida gapiramiz. Bu jismoniy mashqlar motivatsiyasining oshishiga yordam beradi. Shuningdek, simulyator yordamida siz yugurish texnikasini yaxshilashingiz va tezlik ko'rsatkichlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Agar yugurish yo'lakchasi 5,5 darajadan yuqori egilgan bo'lsa, oyoq mushaklarini kuchaytirish mumkin bo'ladi. Biroq, ba'zi kamchiliklar mavjud, ularni ham yodda tutish kerak. Ulardan eng muhimi - tanani ortiqcha yuklash qobiliyati. Biz mashg'ulot uchun joyni tavsiya qila olmaymiz va bu erda siz o'zingiz qaror qabul qilishingiz kerak.
- Darslar uchun vaqt. Eslatib o'tamiz, biz o'zimizni bir yil davomida marafonga qanday o'rgatish haqida gaplashamiz va mashg'ulotlar vaqti ham ko'pchilik uchun dolzarb masala. Mashg'ulotlar jadvalini tuzishda siz o'zingizning bioritmlaringizni hisobga olishingiz kerak. Olimlarning fikricha, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun yoki tushdan keyin. Shu bilan birga, shikastlanish xavfi ertalab sezilarli darajada kamayadi. Agar siz kechqurun mashg'ulotlarga bir yoki ikki soat vaqt ajratishga qiynalayotgan bo'lsangiz, isinish uchun etarli vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
Marafonga tayyorgarlik uskunalari
Marafon - bu jiddiy voqea va bir yil ichida o'zingizni marafonga qanday tayyorlash haqida gapirganda, sizga kerak bo'lgan uskunalar haqida ham gapirish kerak.
- Krossovkalar. Avvalo, siz uzoq masofalarga yugurish uchun mo'ljallangan maxsus krossovkalarni sotib olishingiz kerak. Endi sport kiyimlari sanoatining barcha jahon brendlari shunday poyabzal ishlab chiqaradi va siz do'kon maslahatchisidan so'rashingiz kerak. Qo'shimchalardagi zarba yukini qoplash uchun tashqi taglikning yaxshi tamponlanishi juda muhim. Bundan tashqari, yugurish poyabzali barqaror bo'lishi kerak va oyoq kiyimlari krossovkada harakat qilmasligi kerak. Poyafzalning og'irligi minimal bo'lishi kerak, va materiallar yuqori sifatli.
- Kiyim. Iloji boricha ochiladigan kiyimni (tanadagi konvensiya ortadi) va etarlicha tor bo'lmagan kiyimni tanlang. Bundan tashqari, kiyimning materialiga e'tibor bering, chunki u havoni yaxshi o'tkazishi kerak. Sportchilar uzoqdan qizib ketishga duch kelishadi, bu har qanday marafonchi uchun eng jiddiy xavflardan biridir. Hatto salqin havoda ham, poyga boshlanganidan qirq daqiqa o'tgach, tana harorati 39 darajadan oshadi. Agar tananing termoregulyatsiya jarayonlari buzilgan bo'lsa, eng jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Agar tana harorati ko'tarilsa yoki tushsa, tana bu holatni bartaraf etish uchun barcha resurslarini yo'naltiradi. Professional marafonchilar deyarli boshidanoq terlashadi, bu esa termoregulyatsiyani yaxshilaydi va charchoqni kamaytiradi.
- Qurilmalar. Kiyim -kechakdan tashqari, ba'zi gadjetlar siz uchun foydali bo'ladi va birinchi navbatda, bu yurak urish tezligi monitoridir. Bu qurilmani e'tiborsiz qoldirmang, chunki u sizning yurak urish tezligingizni kuzatishga yordam beradi, bu juda muhim. Marafonga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan ikkinchi qurilma - bu sizning o'yinchi. Musiqa yordamida siz ham yurak urish tezligini boshqarishingiz mumkin.
Marafonga tayyorgarlik bo'yicha mashg'ulot o'tkazish qoidalari
Shunday qilib, biz bir yil davomida o'zingizni marafonga qanday o'rgatish kerak - savollarga javobning asosiy qismiga keldik. Yaxshi natijalarga erishish uchun har qanday sport intizomida ortiqcha yuklanish printsipi qo'llaniladi. Ushbu texnikaning mohiyati shundaki, tana bardoshli bo'lgan yuklarga qaraganda biroz yuqori yuklarni ishlatishdir.
Bu tananing ularga moslashishiga olib keladi va agar siz yukni doimiy ravishda oshirib borsangiz, siz o'sasiz. Shuni esda tutish kerakki, tananing moslashish jarayonlari faqat dam olish vaqtida faollashadi. Asta -sekin yukni oshirish va uni olib ketmaslik juda muhimdir. Yangi boshlanayotgan marafonchilar uchun mashg'ulotlar hajmini oxirgi mashg'ulotda o'n foizdan ko'p bo'lmagan miqdorda oshirishni tavsiya etamiz.
Kuchli mashg'ulotdan so'ng dam olish yoki engil jismoniy mashqlar bajarilishi kerak. Marafonga tayyorgarlik ko'rishda asosiy qiyinchilik - chidamlilikni oshirish. Tanadagi ko'plab jarayonlar buning uchun javobgardir va siz ularning barchasini yaxshilashga harakat qilishingiz kerak.
Muvaffaqiyatli bajarishingizga yordam beradigan yana bir muhim omil - bu yugurish texnikasi, uni takomillashtirish kerak. Texnikani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki bu sizga energiya zaxiralarini tejash va butun masofa bo'ylab yuqori tezlikni saqlash imkonini beradi. Albatta, bu borada umumiy ko'rsatmalar bor, lekin siz chastotalar va qadamlar uzunligining optimal kombinatsiyasini tanlashingiz kerak. Bu mutlaqo individual parametr va bu erda siz tashqaridan hech qanday maslahat kutmasligingiz kerak.
Marafonchilarning tezligi umumiy jismoniy holatini yaxshilashda muhim ahamiyatga ega. Metrikani yaxshilashga yordam beradigan uchta usul:
- Harakatni oshiring - mashq qilayotganda yugurish tezligini asta -sekin oshirasiz.
- Vaqti -vaqti bilan yugurish -yurak urish tezligini ikki baravar oshirish bilan 200-500 metr masofada qisqa tezlashtirishni bajarish kerak, so'ngra ikki yarim daqiqa davomida daqiqada 100-120 urish tezligi bilan muntazam yugurishga o'tish kerak.
- Fartlek - tezlashuvlar sportchi tayyor bo'lgach amalga oshiriladi, so'ngra yugurish.
Tepalikka yugurishni o'quv dasturiga kiritish juda muhimdir. Bu har qanday marafonchi uchun juda muhim mashg'ulot elementi. Bunday mashqlar yordamida siz tananing energiya zaxiralarini ko'paytira olasiz, shuningdek mushak tolalari tarkibini o'zgartirasiz. Shuningdek, butun tayyorgarlik davrida mushaklarni cho'zish uchun mashqlarni bajarish kerak. Bundan tashqari, buni nafaqat dars boshida, balki uni tugatgandan keyin ham qilish kerak.
Ko'p sportchilar uchun o'quv dasturini tanlash masalasi dolzarbdir. Bu erda sizning tayyorgarlik darajangiz ko'p jihatdan muhimdir. Siz sportchilarning barcha toifalari uchun o'quv dasturlarini tarmoqdan topishingiz mumkin va biz bunga e'tibor qaratmaymiz.
Ammo ovqatlanish haqida bir necha so'z aytishga arziydi. Ko'p odamlar sport ovqatlanishini faqat bodibildingchilar yoki boshqa kuchli sport fanlari vakillari ishlatishi kerak deb hisoblaydilar. Biroq, ba'zi qo'shimchalar marafonchi uchun ham foydali bo'ladi. Yugurish va elektrolitlar muvozanati paytida suyuqlik yo'qotilishi haqida o'ylaylik. O'rtacha marafonchi uzoqdan terlab bir yarim litr suv yo'qotadi. Ammo shu bilan birga, elektrolitlar, masalan, natriy ham tanadan chiqariladi.
Agar siz mushaklaringiz vaqti -vaqti bilan qisqarayotganini sezsangiz, dietaga kaltsiyning qo'shimcha manbasini kiritishingiz kerak. Natriy va kaltsiy hujayra ichidagi muhitning normal holatini ta'minlaydi va hokazo. Shuni yodda tutingki, bizning tanamizda barcha tizimlar bir -biri bilan chambarchas bog'liq va ulardan birining ishidagi buzilishlar boshqalarga ta'sir qiladi.
Hatto bitta mikroelementlarning etishmasligi ham yomon ishlashga olib kelishi mumkin. Oziq -ovqatdan tashqari, ichish rejimiga etarlicha e'tibor bering. Siz uzoq vaqt davomida bir yil ichida marafonga o'zingizni qanday tayyorlashingiz haqida gapirishingiz mumkin va bugun biz faqat tayyorgarlik jarayonining asosiy nuanslarini ko'rib chiqdik.
Birinchi marafonni qanday o'tkazish kerak, unga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
