Siz dengizga ta'tilga chiqmoqchimisiz va tezda yog'dan qutulishingiz kerakmi? Plyaj bodibilderlari uchun maxfiy mashg'ulotlar va ovqatlanish usullarini bilib oling. Bugungi kunda ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun, birinchi navbatda, ularning ovqatlanish dasturini o'zgartirish kerakligini tushunishadi. Bundan tashqari, siz mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak va natijada olingan effektdan xursand bo'lasiz. To'g'ri ishlab chiqilgan ovqatlanish dasturi sizga go'zal tananing 80 foizini beradi deb ishoniladi. Bu jarayonda o'qitishning ulushi qolgan 20 foizni tashkil qiladi.
Yog 'bilan kurashishning qiyin vazifasida sizning eng yaxshi ittifoqdoshingiz dietali ovqatlanish dasturi bo'ladi. Biroq, parhez tushunchasini ochlik e'lon qilish bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Ochlik sizni yanada jozibali qila olmaydi va buni yodda tutish kerak. Keling, yog'dan qanday qutulish va plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rishni ko'rib chiqaylik.
Qanday qilib samarali vazn yo'qotish kerak?
Boshlanish nuqtasini topish
Kilo yo'qotish uchun dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish kerak, shuning uchun biz sarflaganimizdan kamroq energiya iste'mol qilamiz, biz boshlang'ich nuqtani topishimiz kerak. Bu erda ikkita yo'l bor. Ulardan biri hamma narsada aniqlikni yaxshi ko'radigan odamlar uchun mo'ljallangan, ikkinchisi esa juda sodda va sizdan ko'p vaqt talab qilmaydi.
Shunday qilib, boshlang'ich nuqtani aniqlashning birinchi usulini ko'rib chiqaylik. Buning uchun hafta davomida siz bir xil rejimda ovqatlanishingiz va shu vaqt ichida yeb qo'ygan hamma narsani yozishingiz kerak. Endi siz mahsulotni alohida tanlashingizga hojat yo'q, buni kelajakda qilasiz.
Shundan so'ng, siz kundalik ovqatlanishning energiya qiymatini va undagi asosiy ozuqa moddalarining nisbatini hisoblashingiz kerak. Tushunarli. Buning uchun siz maxsus ma'lumotnomalardan foydalanishingiz va har bir kun uchun dietaning energiya qiymatini hisoblab chiqishingiz va natijada o'rtacha kaloriya qiymatini chiqarishingiz kerak bo'ladi.
Ikkinchi usul, biz aytganimizdek, juda oddiy, siz o'rtacha formulalarni ishlatishingiz kerak:
- Erkaklar - vazni x 2.20462262 x 15.
- Qizlar - vazni x 2.20462262 x 14.
Kerakli kaloriya miqdorini hisoblash
Hisob -kitoblar natijasida olingan energiya qiymatlari 10 foizga kamayishi kerak. Bu yog 'yoqish imkonini beradigan kaloriya tarkibi bo'ladi. Masalan, sizning kunlik kaloriya tarkibi 3 ming. Bu raqamning 10 foizi 300 kaloriya bo'ladi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun dietangizning energiya qiymati 2700 kaloriya bo'lishi kerak.
Kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlash kerak?
Og'irlikni yo'qotish uchun siz nafaqat kaloriya tarkibi siz belgilagan ovqatni iste'mol qilishingiz, balki to'g'ri bajarishingiz kerak. Birinchidan, siz kuniga kamida olti marta ovqatlanishingiz kerak. Keyin ozuqa moddalarini kerakli energiya qiymatida to'g'ri taqsimlashingiz kerak. Sizning dietangizdagi protein birikmalarining nisbati 20-30%, uglevodlar-50-60% va yog'lar-10-20 foiz bo'lishi kerak. Shuningdek, kun davomida umumiy kaloriyalarni quyidagicha taqsimlash kerak.
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
Siz uchun qulay bo'lgan ovqatlanish vaqtini tanlang. Bundan tashqari, siz kaloriya foizini o'zgartirishingiz mumkin, lekin ular 3 dan 5 foizgacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, soat 18.00 dan keyin kaloriyalarni qo'shish bunga loyiq emas, lekin kun davomida mumkin.
Shu bilan birga, bu tavsiyanom kechqurun mashq qiladiganlarga taalluqli emas, chunki tiklanish uchun sizga ko'p miqdorda oziq moddalar kerak bo'ladi. Kechki soat oltidan keyin ovqatlanish mumkinligiga ham e'tibor bering. Bundan tashqari, buni qilish kerak, lekin faqat protein birikmalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.
Yog 'yoqadigan ovqatlanish dasturida nima bor?
Dastlabki yigirma kun davomida siz ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan ovqatlarni yangi ovqatlanish dasturidan chiqarib tashlashingiz kerak. Tana buni sezmaydi. Bu shunday ko'rinishi mumkin:
- 1 dan 7 kungacha - ketchup, mayonezni olib tashlang va biz salatlarni smetana bilan emas, balki o'simlik yog'i, yaxshisi zaytun moyi bilan ziravorlashni boshlaymiz.
- 8 dan 14 kungacha - biz shirinliklar, gazlangan gazlangan ichimliklar va pishirilgan mahsulotlarni chiqarib tashlaymiz. Stol shakarining o'rniga biz o'rnini bosuvchi vositalarni ishlatamiz va keyin ulardan voz kechamiz.
- 15 dan 20 kungacha - spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating.
Albatta, ba'zi odamlar uchun turli xil shirinliklardan voz kechish juda qiyin. Agar siz o'zingizni engishga qodir bo'lmasangiz, dietadan foydalanishni to'xtating, chunki sizda iroda kuchi bo'lishi kerak, lekin sizda yo'qdek tuyuladi. Keyingi etti kun ichida (21 dan 28 gacha) qovurilgan ovqatlardan voz kechish kerak. Bu hamma narsaga, shu jumladan qovurilgan tuxumlarga ham tegishli. Bundan buyon faqat qaynatilgan idishlar va bug'da pishirilganlarni iste'mol qilish kerak.
Oxirgi qadam - to'g'ri ozuqa nisbatlarini ishlatishga o'tish. Shuni ham yodda tutingki, faqat sekin uglevodlar va o'simlik yog'larini ishlatish kerak. Bundan tashqari, vitaminlar va minerallar komplekslarini qo'llashni boshlash kerak, chunki oziqlanish etishmasligi tufayli sizda bu moddalar etishmasligi mumkin.
Haftada bir marta o'zingizga ozgina erkinlik berishga ruxsat beriladi, aytaylik, shokolad yoki pechene yeyish mumkin. Lekin siz bu mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qila olmaysiz. Sabzavotlarda mavjud bo'lgan tolalar tanasi uchun muhimligini unutmang. Kun davomida kamida 25 gramm o'simlik tolasi iste'mol qilinishi kerak. Bu me'yorni olish uchun ko'p sabzavot iste'mol qilish kerak. Hamma ham buni qila olmaydi, siz farmatsevtik preparatlardan foydalanishingiz mumkin.
Suv hayotning asosidir va siz kamida ikki litr ichishingiz kerak. Endi biz sharbatlar yoki aytaylik, sut emas, oddiy ichimlik suvi haqida gapirayapmiz. Va och qolmang. Agar sizda shunday tuyg'u bo'lsa, tuxum oqini iste'mol qiling.
Plyaj mavsumida yog'dan iloji boricha tezroq va samarali tarzda qutilishni ushbu videodan bilib oling:
[media =
