Bodibilder musobaqada qatnashish uchun qanday fitnes mezonlariga ega bo'lishi kerakligini bilib oling. Bodibilding ustalarining sirlarini ochish. Siz mavsumni yaxshi o'tkazdingiz va vazn oldingiz. Keyin ular mukammal qurib ketishdi va turnir boshlanishiga juda oz vaqt qoldi. Bugun biz sizga bodibilding musobaqasiga qanday tayyorgarlik ko'rishni aytib beramiz.
Musobaqaga tayyorgarlikning birinchi bosqichi
Agar turnir boshlanishiga bir necha hafta qolgan bo'lsa, unda siz keyingi ma'lumotlarni rejalashtirish uchun ma'lumot to'plashni boshlashingiz kerak. Bu tayyorgarlikning birinchi bosqichi. Buning uchun sizga kamera va ma'lum darajada o'z-o'zini tanqid qilish kerak. Siz olgan fotosuratlar butun rasmni aniq etkazishi juda muhim va buning uchun siz quyidagi shartlarni bajarishingiz kerak:
- Kamera 3 dan 3,5 metrgacha masofada o'rnatilishi kerak (linzalarning fokus uzunligi 35 millimetr bo'lishi sharti bilan).
- Kamera kindik darajasida bo'lishi kerak.
- Ob'ektivni 90 daraja burchak ostida joylashtirish juda muhimdir.
- Yorug'lik manbalari yuqoridan yoki yon tomondan joylashgan.
Shundan so'ng, turnirda namoyish qilish uchun zarur bo'lgan barcha pozalarda suratga olish kerak. Bu sizga tashqi ko'rinishingizni baholash va ma'lum xulosalar chiqarish imkonini beradi.
Masalan, siz elkama -kamarga, sonning ichki qismiga va pastki oyog'iga biroz hajm qo'shishingiz mumkinligini ko'rdingiz. Yog 'qatlami bilan bog'liq muammolar yo'q edi. Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz turnir boshlanishidan oldin qoldirgan harakatlaringizni keyingi bir necha haftaga rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Avvalo, bu ta'lim va ovqatlanish dasturlariga, shuningdek, agar kerak bo'lsa, farmakologik yordamga taalluqlidir.
Bizning misolimizda, ortda qolgan mushak guruhlari bo'yicha qo'shimcha ishlardan iborat bo'lgan ixtisoslashni boshlash kerak. Birlashtirilgan mashg'ulot rejimidan foydalanish mumkin. Oddiy qilib aytganda, siz qo'shimcha o'quv dasturi to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak. Ba'zi mushaklar uchun "piramida" dan foydalanish yaxshidir, masalan, har birida 8-12 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam. O'qitish usullarini tanlash sizniki.
Shuningdek, siz ovqatlanish dasturiga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Hozir ko'rib chiqilayotgan misolda yog 'bilan bog'liq muammolar yo'qligi sababli, siz 250 yoki 300 gramm uglevodlardan boshlashingiz va ularning miqdorini har hafta kamaytirishingiz mumkin, shunda musobaqa boshlanishidan bir oy yoki bir yarim oy oldin shunday bo'ladi. uglevod-oqsil almashinuviga o'tish mumkin. Bu holda oqsil birikmalari va yog'larni har kilogramm vazniga mos ravishda ikki va bir gramm miqdorida iste'mol qilish mumkin. Siz, shuningdek, vazn ortishini tezlashtiradigan va turnir boshlanishiga yaqinroq yog 'yoqish vositalariga o'tadigan farmatsevtika vositalaridan foydalanishingiz mumkin.
Musobaqaga tayyorgarlikning ikkinchi bosqichi
Keyingi harakatlar rejasini tuzgandan so'ng, siz ularni amalga oshirishga o'tishingiz kerak. Endi biz ovqatlanish va mashg'ulotlarga e'tibor qaratmaymiz, chunki bu haqda bir necha so'z aytilgan. Keling, batafsilroq suratga tushishga to'xtalamiz.
Turnir boshlanishidan taxminan to'rt hafta oldin siz bu yo'nalishda ishlashni boshlashingiz kerak. Har kuni darsdan keyin siz rasm chizishga 15 daqiqadan yarim soatgacha vaqt ajratishingiz kerak. Albatta, agar siz o'zingizni professional sifatida tanlagan bo'lsangiz, bu juda yaxshi bo'ladi. Agar buning iloji bo'lmasa, auditoriyadagi katta birodaringizdan yordam so'rang. Albatta, har qanday nazariya amaliy qo'llab -quvvatlashga muhtoj va bu bayonot tasvirlash uchun juda mos keladi.
Birinchidan, shuni yodda tutish kerakki, sizning oldingizda sahnada oyna bo'lmaydi va siz faqat o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Bu vaziyatni simulyatsiya qilish uchun videokamera yoki hech bo'lmaganda kameradan foydalanish yaxshidir. Maqolaning boshida aytganimizdek o'rnating. Shundan so'ng, siz to'rtta yarim burilishni va barcha (etti) pozani bajarishingiz kerak. O'zingizning rasmlaringizni ko'rib chiqishni boshlang va natijalarni tahlil qiling. Agar sizga ba'zi pozalar yoqmasa, pozaga o'zgartirishlar kiriting va yana o'rganing. O'ylaymizki, natijada siz ijobiy natijaga erishdingiz va musobaqa boshlanishiga etti kun qoldi. Bu davrda siz yakuniy tayyorgarlik ishlarini o'tkazishingiz kerak va bu hozir muhokama qilinadi. Faraz qilaylik, turnir shanba kuni boshlanadi. Bu holatda unga yakuniy tayyorgarlik dushanba kuni boshlanadi.
1 kun (dushanba)
- Ratsiondan barcha uglevodlarni chiqarib tashlang.
- Kun davomida taxminan olti litr suv ichishni boshlang.
- Siz oyoq mushaklarining oxirgi mashqini bajarishingiz mumkin.
- Ko'p pozitsiya.
2 -kun (seshanba)
- Sizning dietangizda faqat protein birikmalari, sabzavotlar va sog'lom yog'lar bo'lishi kerak.
- Kun davomida kamida besh litr suv iching, kun davomida bu miqdorni teng taqsimlang.
- Poezdning yuqori tana guruhlari.
- Suratga olishni davom ettiring.
3 -kun (chorshanba)
- Oziqlanish dasturi o'zgarishsiz qolmoqda.
- Kuniga to'rt litr suv iching.
- Kechikkan mushaklarni mashq qiling.
- Sochni tanadan olib tashlang.
4 -kun (payshanba)
- Tuzni dietadan butunlay chiqarib tashlash va uglevod yukini bajarish kerak. Buning uchun siz bir vaqtning o'zida 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Kuniga uch litr suv iching.
- Qo'llaringizni va oyoqlaringizni mashq qiling.
- Ko'p pozitsiya.
5 -kun (juma)
- Tuz hali ham dietadan tashqarida.
- Tashqi ko'rinishingizga qarab uglevodlarni iste'mol qiling. Agar hamma narsa sizga mos keladigan bo'lsa, unda hech narsani o'zgartirmang.
- Kuniga ikki litr suv iching.
- Trening o'rniga poza bering.
- Odatdagidan ko'ra erta yoting.
Musobaqa kuni siz nonushta qilishingiz kerak, lekin podiumga chiqishdan oldin isinishgacha suv ichmasligingiz kerak va siz ro'yxatdan o'tishingiz mumkin. Siz uzoq vaqt tayyorgarlik ko'rgan mavsumning eng muhim kuni keldi. Ushbu bayramdan zavqlaning.
Sportchilar fitnes bikini va plyaj bodibilding musobaqalariga qanday tayyorgarlik ko'rishlarini ushbu videodan ko'ring:
