Jo Vayder mashg'ulotlarda nimadan foydalanayotganini bilib oling: yangi boshlanuvchilar, o'rta sportchilar va ilg'or sportchilar uchun. Jo Vayderni ishonchli tarzda zamonaviy bodibilding asoschisi deb atash mumkin. Ko'pgina sportchilar o'z o'quv dasturlarini tuzishda Jo Vayderning mashg'ulot tamoyillaridan foydalanishni davom ettirmoqdalar. Bu sportchilarga sezilarli yutuqlarga erishishga imkon beradi. Bugun har xil tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun o'quv jarayonini tuzishning barcha asosiy tamoyillari tasvirlanadi.
Jo Vayderning yangi boshlanuvchilar uchun o'qitish tamoyillari
Darhol shuni ta'kidlash kerakki, Vader boshlang'ich sportchi sifatida 6 oydan 9 oygacha mashg'ulotlarga ega. Agar siz sport zalida belgilangan muddatdan kamroq mashq qilsangiz, unda siz Jo Vayderning mashg'ulot tamoyillaridan foydalanishga hali erta, lekin ular bilan albatta tanishishingiz kerak.
Yuklab olishning progressiv printsipi
Bu tamoyilning mohiyati o'quv mashg'ulotlariga yukni doimiy ravishda oshirish zarurati bilan bog'liq. Mushaklar oldingisidan ko'ra intensiv ishlashi uchun shunday qilish kerak. Bu tamoyil mushak to'qimalarining o'sishi uchun asosdir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, nafaqat ish og'irligi, balki barcha mashqlarda yondashuvlar soni ham oshishi kerak. Mushaklarning chidamliligini o'rgatish va ularga yengillik berish uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirish kerak.
Shok printsipi
Bu printsipga ko'ra, mushaklar hayron bo'lishi kerak. Oddiy qilib aytganda, tana mashg'ulot jarayoniga tezda ko'nikadi va uni iloji boricha diversifikatsiya qilish kerak. Bunga mashqlar, ularning bajarilish ketma -ketligi, burchaklarni o'zgartirish, yondashuvlar va takrorlashlar sonini o'zgartirish orqali erishish mumkin. Bu mushak to'qimalariga stressni oshiradi, bu ularning o'sishini sezilarli darajada rag'batlantiradi.
Izolyatsiya printsipi
Ba'zi mushaklarning yanada samarali rivojlanishi uchun ularni ajratishga harakat qilish kerak. Bu mashqlar paytida magistralning anatomik holatini o'zgartirish orqali mumkin. Masalan, bisepsni ajratish uchun siz devorga tik turganingizda qo'llaringizni egishingiz mumkin va shu bilan birga tirsak bo'g'imlari unga tegishi yoki maxsus asbob yordamida bo'lishi kerak.
Jo Uayderning o'rta darajadagi sportchilarni tayyorlash tamoyillari
Ustuvorlik printsipi
Bu tamoyilning siri - mashg'ulot boshlanishida ortda qolgan mushaklarni o'rgatish zarurati. Bu davrda sportchining kuchi, kuchi kuchliroq, asab tizimi mashg'ulotlardan hali og'ir stressni boshdan kechirmagan. Shunday qilib, mushaklar kuchliroq ishlaydi, bu ularning o'sishini tezlashtiradi.
Piramida printsipi
Mushaklar o'sishi og'irliklar ta'siri ostida mumkinligi ilmiy jihatdan isbotlangan va ularning vazni juda katta bo'lishi kerak. Ammo agar siz bunday yuklarni darslarning boshidanoq ishlatishni boshlasangiz, siz jarohat olishingiz mumkin. Bu piramida tizimining oldini olishga yordam beradi. Siz 60 og'irlikdagi mashg'ulotlarni boshlashingiz va takroriy sonini 10-12 gacha kamaytirishingiz kerak. Keyin asta-sekin og'irlikni maksimal 80% ga etkazish va 5-6 marta takrorlash kerak. Bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Super seriya printsipi
Ushbu tamoyilga rioya qilish uchun sportchi antagonist mushaklar uchun ketma-ket ikkita yondashuvni bajarishi kerak. Mushaklar antagonistlari - bu qarama -qarshi funktsiyalarni bajaradigan mushaklar. Masalan, biseps va triceps, ko'krak va orqa va boshqalar. Sersersiyani bajarayotganda mushak to'qimasi tezroq tiklanadi. Bu sizga mushaklaringizni samarali qurish va tiklash imkonini beradi.
Yondashuvlarni birlashtirish printsipi
Printsipning mohiyati ketma -ket ikki marta bitta mushakda ikkita mashq bajarishdir. Misol uchun, bu moyil holatda va dastgohda dumbbell etishtirish bo'lishi mumkin. Bu mushak to'qimalarining tiklanishiga to'sqinlik qiladi va ularni o'z imkoniyatlari chegarasida intensiv ishlashga majbur qiladi. Super seriya va kombinatsiyalangan yondashuvni chalkashtirmaslik juda muhimdir. Birinchi holda, u ikki xil mushakda ikkita yondashuvni, ikkinchisida ham ikkita yondashuvni bajaradi, lekin bitta mushakda.
O'quv tsiklini yaratish printsipi
Bu tamoyil ta'lim yo'nalishini o'zgartirishga asoslangan. Vaqti -vaqti bilan siz massani ko'paytirishga harakat qilasiz, ikkinchisida - yengillik. Bu mashg'ulotlarga kerakli xilma -xillikni qo'shadi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va uzluksiz o'sishga yordam beradi.
Butunlik printsipi
Mushak to'qimalarida oqsil birikmalarining turli tizimlari va tuzilmalari mavjud. Ba'zi muskullar past takrorlash uchun yuqori og'irliklardan foydalanganda tovushni yaxshilaydi. Boshqalar esa, o'z navbatida, chidamlilik mashqlari bilan yaxshiroq rivojlanadi. O'quv dasturini diversifikatsiya qilish va mushaklarning uyg'un rivojlanishiga erishish uchun siz yondashuvda har xil miqdordagi mashqlarni takrorlashingiz kerak.
Jo Vayderning ilg'or sportchilarni tayyorlash tamoyillari
Jo Vayder tomonidan aldash
Bu tamoyil mushaklarni aldashga asoslangan. Ba'zi paytlarda sportchi charchoq tufayli og'irlikni ko'tara olmaydi. Bunday holda, boshqa mushaklar o'qitilgan mushakni muvaffaqiyatsizlikka olib borish uchun ishlatiladi. Bu ikki yoki uchta qo'shimcha takrorlash uchun amalga oshiriladi. Shuni ta'kidlash kerakki, sportchi mashg'ulot boshida uni qo'llay boshlaganda, bu samarali texnikadan ko'pincha noto'g'ri foydalaniladi. Masalan, bisepsni mashq qilganda, sportchi chayqalishni boshlaydi va mashqlarni oyoqlari va orqasi bilan bajarishga yordam beradi. Bu yukni barcha muskullar orasiga taqsimlab, bitseplardan xalos qiladi. Aldash faqat mashqning oxirgi bosqichida qo'llanilishi kerak. Bu mushaklarni o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majburlashning yagona yo'li.
Uchburchak printsipi
Sportchi har bir mushak guruhiga bir vaqtning o'zida uchta mashqni dam olmasdan bajarishi mumkin. Bu sizga nasos effektini yaratish, mushaklarning chidamliligini oshirish va ularning qon tomirligini oshirish imkonini beradi.
Jo Vayderning ulkan yondashuvi
Bu tamoyil har bir mushak guruhiga dam olish uchun pauzasiz 4 dan 6 tagacha mashq bajarilishini nazarda tutadi yoki imkon qadar kichik bo'lishi kerak. Masalan, ko'kragini o'rgatishning ulkan yondashuvi. Sportchi gorizontal skameykada, so'ng qiyalikda pressni bajaradi. Shundan so'ng, u notekis barlarda push-uplar qiladi va yondashuv oxirida, dumbbelllar bilan "yarmini" bajaradi. Bu yondashuvni 3-4 marta bajarish mumkin va mushaklarning uyg'un rivojlanishiga yordam beradi.
Oldindan charchash printsipi
Ushbu printsipga ko'ra, sportchi muskullarni izolyatsiya qilingan mashqlar bilan kamaytirishi, so'ngra asosiyini bajarishi kerak. Oddiy qilib aytganda, birinchi navbatda ikkinchi darajali mashqlar, so'ngra asosiylari bajariladi.
Dam olish pauzasi printsipi
Ushbu tamoyil qoidalariga ko'ra, maksimal ish og'irligi bilan 7 dan 10 tagacha takrorlash amalga oshiriladi. Agar sportchi atigi 2 yoki 3 marta takrorlay oladigan mashq uchun vazn tanlangan bo'lsa, 40-60 soniya pauza qilish va yana 2-3 marta takrorlash kerak. Keyin, 1 daqiqalik pauzadan so'ng, buni ikki marta bajaring va 60-90 soniya davomida yana pauza qiling. Shundan so'ng, bitta yoki ikkita yakuniy takrorlash amalga oshiriladi.
Jo Vayderning mashg'ulot tamoyillari haqida ushbu videodan bilib olishingiz mumkin:
