DASH dietasining asosiy tamoyillari. Ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar ro'yxati, haftalik ovqatlanish ratsioni. Og'irlikni yo'qotish natijalari va sharhlari.
DASH dietasi parhezga qat'iy cheklovlar qo'ymaydigan, ammo tana vaznini tezda normallashtirishga imkon beradigan eng samarali dietalardan biridir. Yangi sabzavot va mevalarni, oqsilli oqsil manbalarini, sut mahsulotlarini, sog'lom yog'larni, donli uglevodlarni, ko'p suvni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bu turdagi ovqatlanish umumiy shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, kayfiyatni yaxshilaydi, terining, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi.
DASH dietasining xususiyatlari
DASH gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlarni anglatadi. Ushbu turdagi dietani etakchi dietologlar ortiqcha vaznli va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqdilar. Bu turdagi ovqatlanishning asosiy farqi shundaki, u hayoti davomida kundalik ratsionini kuzatishi kerak bo'lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan.
Hech qanday qat'iy cheklovlar yo'q, tabiiy mahsulotlarga ustunlik berish kifoya: yangi, mavsumiy sabzavotlar, o'tlar, baliq, yuqori sifatli o'simlik moylari. Shu bilan birga, tozalangan, "arzimas ovqatlar" ni dietadan chiqarib tashlash, shuningdek tuz iste'molini kamaytirish muhim ahamiyatga ega.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun DASH dietasining asosiy tamoyillariga rioya qilish tavsiya etiladi:
- Kaloriya tarkibi … Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash va 2000-2500 kkaldan oshmaslik kerak.
- Ratsionning asosi … Kundalik menyuda to'liq don, dukkakli, sabzavot, yog'siz go'sht va sifatli baliq bo'lishi kerak.
- Ovqatlanishning ko'pligi … Beshta taomga ruxsat beriladi va bir qismning vazni 220 grammdan oshmasligi kerak. Aperatiflar kuniga 8 martadan ko'p emas.
- Asosiy cheklovlar … Mutlaq taqiq spirtli ichimliklar, tamaki mahsulotlari, füme go'sht, haddan tashqari yog'li ovqatlarni o'z ichiga oladi.
- Ichish rejimi … Zaharli moddalarni yo'q qilishni tezlashtirish, axlatni normallashtirish va vaznini kamaytirish uchun etarli miqdorda suv ichish kerak. Suyuqlikning optimal miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: tana vazniga 30 ml ko'paytiring. Suvga limon, ohak, yalpiz, bibariya qo'shishingiz mumkin.
- Tuz … Kundalik tuz miqdori kuniga 2/3 choy qoshiq bilan cheklangan. Yuqori sifatli, tosh yoki dengiz yodlangan tuzidan foydalanish maqsadga muvofiqdir.
- Shirinliklar … Siz yangi meva va reza mevalarni shirinliklar sifatida ishlatishingiz mumkin, bunda xizmat ko'rsatishning maqbul o'lchamlari bo'yicha tavsiyalarga amal qilishingiz mumkin. Sotib olingan va tozalangan mahsulotlar butunlay chiqarib tashlanadi, oq shakar, fruktoza, makkajo'xori siropi, steviya qo'shilishi bilan barcha ovqatlarni olib tashlang.
DASH - oqsil, tola, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'larga boy muvozanatli diet. Sizning vazningizni og'ir cheklovlarsiz va psixologik bezovtaliksiz normal holatga qaytarishga imkon beradi. Bunday ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilgan odamlar ochlikni boshdan kechirmaydi. Kundalik ovqatlanish har xil va mazali, sog'lom va to'yimli ovqatlarga boy.
DASH dietasiga ruxsat berilgan ovqatlar
To'g'ri dietani tuzish uchun ovqatlanish mutaxassisi tana vaznining dastlabki ko'rsatkichlarini va odamning umumiy holatini, shuningdek maqsadlarni - vaznni yaxshilash, normallashtirishni hisobga oladi. Agar siz o'z vazningizni tezda normal holatga qaytarishingiz kerak bo'lsa, kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak.
DASH dietasini ishlab chiqaruvchilarning vazn yo'qotish bo'yicha tavsiyalariga ko'ra, dietada quyidagi ovqatlar bo'lishi kerak:
- To'liq donli oziq -ovqat … Kuniga kamida 7 ta porsiya. 1 porsiya bitta bo'lak donli non yoki 0,5 stakan tayyor makaronga teng.
- Sut mahsulotlari … Yangi, tabiiy sut yaxshi laktoza bardoshliligi bilan iste'mol qilinadi. Yoshi bilan sut mahsulotlarini hazm qilish uchun ferment miqdori kamayadi, bu holda echki sutidan tayyorlangan mahsulotlarga e'tibor qaratish mumkin. Siz dietaga kam yog'li sut va achitilgan sut mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin.
- Dukkaklilar … Haftasiga 4-6 ta portsiyadan foydalanishga ruxsat beriladi, har birining vazni 50 grammdan oshmaydi. Pishirishni boshlashdan oldin dukkakli ekinlarni yaxshilab yuvish va 0,5 choy qoshiq soda bilan bir kechada namlash kerak.
- Yog ' … Sog'lom yog'larning asosiy manbalari: sariyog ', zaytun, qayta ishlanmagan kokos moyi - kuniga 3 osh qoshiq.
- Go'shtli baliq … Kuniga 200 grammdan ko'p bo'lmagan hayvon oqsillari. Mahsulotni qaynatish, pishirish, bug'lash mumkin.
- Urug'lar … Har kuni bir osh qoshiq urug'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi - kunjut, kungaboqar, zig'ir, qovoq. Oziq moddalarning so'rilishiga xalaqit beradigan fitik kislotaning salbiy ta'sirini zararsizlantirish uchun mahsulot oldindan suvga namlanadi.
Shuningdek, meva va sabzavotlarning maksimal 5 porsiyasiga ruxsat beriladi. Bir porsiya meva hajmi bir yangi meva yoki chorak stakan quritilgan rezavorlar va mevalarga (yoki 0,5 stakan yangi siqilgan sharbatga) teng. Sabzavotlarning bir qismi - 0,5 stakan qaynatilgan mahsulotlar.
DASH dietasida taqiqlangan ovqatlar
DASH dietasiga rioya qilgan holda, bunday ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi:
- spirtli ichimliklar;
- tozalangan oziq -ovqat;
- qovurilgan ovqat;
- oq shakar;
- dudlangan go'sht;
- yog'li va savdo soslar;
- qisqichbaqalar;
- oq un;
- konserva;
- kolbasa;
- yangi nonvoyxona;
- gazlangan ichimliklar;
- shirinliklar sotib olindi.
Parhezshunoslar taqiqlangan ovqatlardan voz kechishni qat'iy tavsiya qiladilar, nafaqat parhez paytida, balki uni dietadan butunlay chiqarib tashlash. Agar barcha arzimas ovqatlarni birdaniga chiqarib tashlashning iloji bo'lmasa, bu asta-sekin amalga oshiriladi-3-5 kun ichida 1-2 pozitsiya.
DASH dietasi 7 kunlik menyu
7 kunlik DASH diet menyusi sizning sevimli ovqatlaringiz bilan diversifikatsiya qilinishi, ularni dietologlarning asosiy tavsiyalariga muvofiq o'zgartirishi mumkin. To'liq dietani shakllantirish uchun har kuni ruxsat etilgan ovqatlarni kiritish va taqiqlangan ovqatlarni olib tashlash kerak.
Dushanba:
- Nonushta: qovoq urug'idan bir osh qoshiq tola qo'shilgan yangi siqilgan apelsin sharbati, rezavorlar bilan suvda uzoq vaqt pishirilgan jo'xori uni;
- Atıştırmalık: donli non, qaynatilgan tovuq filesi, bodring;
- Tushlik: pomidor sosida pishirilgan baliq, yangi sabzavotli salatning katta qismi, salat, aysberg, qaynatilgan nohut va limon-zaytun sosu;
- Atıştırmalık: har qanday mavsumiy mevalar;
- Kechki ovqat: kam yog'li bakterial boshlang'ich madaniyatida kefir.
Seshanba:
- Nonushta: olma, rezavorlar, ismaloq barglari, mevali donli unli kreplarga asoslangan shirinliklar;
- Atıştırmalık: echki qatig'i va mavsumiy mevalar;
- Tushlik: loviya va smetana bilan qizil borsch, bug'langan tovuq kotletlari, salat;
- Aperatif: maydalangan, yog'siz tvorogli meva;
- Kechki ovqat: tariq pyuresi, salat.
Chorshanba:
- Nonushta: sabzavotli sutli ko'p donli bo'laklar (bodom, jo'xori uni, hindiston yong'og'i), bir stakan yashil choy;
- Atıştırmalık: qizil baliq bo'lagi bilan donli non;
- Tushlik: guruch va quinoa bilan karam rulolari, kurka filetosidan tayyorlangan sho'rva, salat;
- Atıştırmalık: bir bo'lak pishloqli to'liq donli pishiriqlar;
- Kechki ovqat: kam yog'li kefir.
Payshanba:
- Nonushta: donli non, echki pishloq, o'simlik choyi;
- Atıştırmalık: rezavorlar bilan tabiiy shakarsiz qatiq;
- Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq filesi, salat;
- Atıştırmalık: tabiiy qatiq bilan meva;
- Kechki ovqat: grechka pyuresi, salat.
Juma:
- Nonushta: sutli grechka yormasi, yashil choy;
- Atıştırmalık: kichik olma yoki nok;
- Tushlik: bir bo'lak sariyog 'va o'tlar bilan qaynatilgan kartoshka, ananas bilan pishirilgan tovuq filesi;
- Atıştırmalık: yong'oq;
- Kechki ovqat: tovuq filesi bilan jigarrang guruch, kokos kremi va kori sosli, qovoq va qovurilgan kunjut sepilgan yangi sabzavot va o'tlardan tayyorlangan salat.
Shanba:
- Nonushta: sariyog 'va qizil baliq bilan donli non, qaynatilgan tuxum, bir stakan yangi siqilgan olma sharbati;
- Aperatif: oldindan ho'llangan bir hovuch kaju;
- Tushlik: Provans o'tlari bilan pishirilgan kartoshka, bug'langan tovuq kotletlari, salatning katta qismi;
- Aperatif: bir stakan ayran;
- Kechki ovqat: gulkaram, yasmiq, donli krutonli qaymoqli sho'rva.
Yakshanba:
- Nonushta: qovurilgan tuxum, salat, qizil baliq;
- Atıştırmalık: bir hovuch oldindan namlangan bodom;
- Tushlik: hake sho'rva, donli bo'laklar, zaytun moyi bilan salat;
- Aperatif: rezavorlarning oz qismi;
- Kechki ovqat: kichik bir bo'lak sariyog 'bilan grechka bo'tqa, salat, pishirilgan tovuq.
DASH dietasi juda o'ychan va ommabop, siz ko'plab sharhlar va tasdiqlangan, mazali va sog'lom retseptlarni topishingiz mumkin. Bu turdagi taom har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi. Har bir inson yangi, sog'lom va sog'lom ovqatga asoslangan shaxsiy dietasini tuzadi.
DASH dietasining natijalari
Ratsionning asosiy afzalliklari - to'yinganlik, to'g'ri ovqatlanish odatini shakllantirish, shirinliklar, shakar va arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirish.
Agar siz to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilsangiz, olingan natijalar uzoq vaqt saqlanib qolishi mumkin. Ba'zi odamlar, bu turdagi parhez bir hafta davomida sog'lom, to'liq DASH dietasini tayyorlash uchun kamroq moddiy xarajatlar va kamroq vaqt talab qilishini aniqlaydilar.
Biroq, taqiqlangan ovqatlarni yo'q qilish jarayonida, ayniqsa dastlabki bosqichlarda, biroz harakat talab qilinishi mumkin. O'z-o'zini ovqatlantirishga ehtiyoj bor, bu jamoat joylarida ovqatlanishga yoki tayyor mahsulot sotib olishga odatlangan odamlar uchun muammoga aylanishi mumkin.
DASH dietasi tanaga yumshoq va muloyim bo'lib, tez vazn yo'qotish uchun ovqat qidirayotganlar uchun mos emas.
DASH dietasidan eng yaxshi natijalarga erishish uchun nafaqat dietani o'zgartirish, balki turmush tarzini o'zgartirish ham muhim. Ish va dam olish rejimiga rioya qilish, uyqu gigienasiga rioya qilish (salqin xonada soat 23:00 dan kech bo'lmagan holda yotish), stressning asosiy manbalarini ishlab chiqish kerak.
Asosiy nuqta - kundalik jismoniy faollik. Foydali kardio va kuch mashqlari, cho'zish, yoga, suzish, yugurish, velosport. Siz har kuni kamida 10 000 qadam yurishingiz kerak. Siz nafaqat sport zalida, balki uyda, tabiatda ham mashq qilishingiz mumkin. Nafas olish amaliyotlari, massaj, psixo-emotsional holat bilan ishlash ham foydali.
DASH dietasining haqiqiy sharhlari
DASH dietali ovqatlanish tizimining haqiqiy hayotiy sharhlari shuni ko'rsatadiki, bu tana uchun stresssiz va doimiy ochlik tuyg'usisiz vaznni normal holatga qaytarishning oson va tezkor usuli. Turli xil parhez barcha kerakli mikroelementlar va ozuqa moddalarini beradi. Har kim o'ziga xos menyu tuzishi mumkin, bunda sevimli taomlar bundan mustasno.
Sergey, 32 yoshda
Men olti oydan ko'proq vaqt davomida DASH dietasining asosiy tamoyillariga amal qilaman. U tana vaznini normallashtirish va bir vaqtning o'zida farovonlikdagi buzilishlarni bartaraf etish uchun shunday dietaga rioya qila boshladi. Men DASH dietasining asosiy tamoyillarini, sharhlarini diqqat bilan o'rganib chiqdim va bir hafta davomida taxminiy menyu tuzdim. Ma'lum bo'lishicha, siz o'zingiz yoqtirgan ko'plab mahsulotlardan - füme go'sht, chip, kraker, muzqaymoq, pishirilgan mahsulotlardan voz kechishingizga to'g'ri keladi. Taqiq kundalik ratsionning 30-40% ini tashkil etadigan taomlarni o'z ichiga olgan. Asta -sekin boshlashga qaror qilindi. Men sog'lom nonushta va tushlik tayyorlashga harakat qildim, uydan ishga ovqat olib keldim. Avvaliga bu g'ayrioddiy edi va umuman qulay emas edi, lekin bu odat tezda shakllandi. Ko'pchilik DASH -dagi vazn unchalik tez o'tmasligini ta'kidlaganiga qaramay, natija uzoq kutilmadi: birinchi haftada 5 kilogramm ortiqcha vazn ketdi. Ammo bu erda, ehtimol, dastlabki ko'rsatkichlar katta ahamiyatga ega. Endi sog'lom va xilma -xil ovqatlanish, shuningdek ko'p suv ichish odat tusiga kirgan. Bonus sifatida uyqu normallashdi, asabiylashish kamaydi. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, eng qiyin narsa - boshlash. Shunda tana shunchalik sog'lom va mazali taomga o'rganib ketadiki, siz uni ovqatga qaytarishni xohlamaysiz.
Irina, 35 yoshda
DASH dietasiga dietologning do'sti maslahat berdi, u vaznni normallashtirish talabi bilan bog'landi. Ishga qabul qilishning sababi jismoniy harakatsizlik, katta miqdordagi shirinliklardan foydalanish edi. Bir kuni men tanani ortiqcha yog'lar bilan suzayotganini va yuz terisi muammoli va kulrang bo'lib qolganini payqadim. Eng yumshoq va sog'lom parhezlardan biri - DASHni sinab ko'rishga qaror qilindi. Men ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatini sinchkovlik bilan o'rganib chiqdim va o'sha kuni kechqurun javonlardan va muzlatgichdan barcha taqiqlangan ovqatlarni olib tashladim. Men yozda meva, sabzavot va rezavorlar ko'p bo'lgan paytda sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilishga qaror qilganim omadli bo'ldi. Ratsionda zaytun moyi, zaytun, echki pishloq, bo'tqa, donli makaron, dukkakli sabzavotlar, qaynatilgan tovuq filesi, pishirilgan baliq bo'lgan salatlarning katta qismlari yotardi. U iloji boricha xilma -xil va bir vaqtning o'zida oddiy ovqatlandi. Men taqiqlangan mahsulotlardan osongina voz kechdim, chunki men o'z vujudimni tartibga solishni juda xohlardim. Hafta sezilmay o'tdi, lekin u shu qadar ko'p qatnashdiki, men dietani davom ettiraman. Bu endi parhez emas, balki hayot tarzidir. Teri rangini tiklash uchun men har kuni yoga qildim, piyoda yurdim va dengizda suzdim. Keng qamrovli yondashuv juda ma'qul keldi: ortiqcha vazn bilan bir qatorda terining sarkishi, mayda ajinlar va zerikarli yuz rangi yo'qoldi.
Mariya, 28 yoshda
DASH dietasi eng to'g'ri variant bo'lib chiqdi, chunki u dietadan hayotiy moddalarni - yog'lar, oqsillar, vitaminlar, uglevodlarni chiqarib tashlamaydi. Menyuda siz yog'lar, baliq, baklagiller, sabzavotlar, rezavorlar, mevalarni qoldirishingiz mumkin. U iloji boricha xilma -xil ovqatlandi, lekin vazn yo'qotishning o'ziga xos ta'sirini sezmadi. Ehtimol, 1 hafta juda qisqa va siz bunday dietaga uzoq vaqt rioya qilishingiz kerak. Men limon bilan ko'p suv ichishga harakat qildim, yashil choy ichdim. Donlardan men eng kam kleykovina bo'lganlarni - tariq, grechka, kinoyani qoldirdim. Men sotib olingan kukilar, shirinliklar va pirojniylarni qiyinchiliksiz tarqatib yubordim. Men shirinlik sifatida yangi meva va rezavorlardan foydalandim, ulardan ismaloq va ko'kat qo'shilgan smetana tayyorladim. Internetda DASH dietasi uchun ko'plab retseptlar mavjud va har kim albatta o'ziga mos keladigan narsani topadi. Bu vaqt ichida men nimani ta'kidladim: kuch va kuchning oshishi, ertalab uyg'onish osonlashdi, iyak sohasidagi yuzdagi toshmalar kamaydi. Umuman olganda, men o'zimni ancha yaxshi his qilyapman, lekin DASH dietasi tez vazn yo'qotish uchun ishlamaydi.
