Mushaklarning samarali o'sishi uchun siz o'quv jarayonini to'g'ri tuzishingiz kerak. Istalgan natijaga erishish uchun V. Seluyanov kuch -quvvat mashqlari tamoyillari bilan tanishing. Sportchining kuch ko'rsatkichlari ikki sababga ko'ra oshishi mumkin: mushak tolalarida myofibrillalar sonining ko'payishi yoki mushaklar faoliyatini boshqarish jarayonining yaxshilanishi hisobiga. Istalgan natijaga erishish uchun to'g'ri formulaga alohida e'tibor qaratish lozim. mashg'ulotlar va mashqlarni tanlash.
Kuch mashqlarining asosiy tushunchalari
Quvvat mashqlari - past tezlikda (o'rtacha 1-5 soniyada 1 tsikl), lekin maksimal qarshilikning maksimal ixtiyoriy harakatining 30% dan oshadigan bir xil harakatlarni bajarish. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pincha "mashq" tushunchasi yaxlit harakatni bildirish uchun ishlatiladi. Masalan, barni bosing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Biroq, bizning holatlarimizda, bu ketma -ket deb nomlanadi. Kuch mashqlari tamoyillarini ta'riflashni boshlashdan oldin, siz ushbu maqolada uchraydigan asosiy atamalarni tushuntirishingiz kerak.
- Dvigatel harakati (MD) - tana elementlarini mushaklar yordamida boshlang'ich pozitsiyadan oxirgi holatigacha va aksincha boshqarish.
- Mashq / ketma -ketlik - bir xil turdagi bir nechta motorli harakatlarning ketma -ket bajarilishi.
- Super seriyalar - bir xil turdagi yoki ketma -ket mashqlarni qisqa tanaffuslar bilan ketma -ket bajarish, 20 dan 60 sekundgacha.
- To'plam - dam olish oralig'i 1 dan 3 minutgacha bo'lgan turli mashqlarni ketma -ket bajarish.
- Superset - dam olishni to'xtatmasdan turli mashqlarni ketma -ket bajarish. Ish bir xil mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, lekin bajarilgan mashqlarga qarab, ularga yuk har xil bo'ladi.
Mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga ta'sir qiluvchi omillar
Tadqiqotlar natijasida, tashqi yuk ortishi bilan, sport anjomlarining mumkin bo'lgan maksimal ko'tarilish soni yoki takroriy maksimal (PM) kamayishi aniqlandi. Tashqi yuk, DDda faqat bir marta engib o'tish mumkin, bu vosita harakatida ma'lum bir mushak guruhining maksimal qayta kuchlanishi (MPS) deb ataladi. MPS 100%sifatida qabul qilinganda, takroriy maksimal va yukning nisbiy qiymati o'rtasidagi bog'liqlikni tuzish mumkin bo'ladi.
Miyofibrillalar sonining ko'payishi yoki mushaklarning faoliyatini nazorat qilish qobiliyatining yaxshilanishi bilan kuch ko'rsatkichlari oshishi mumkinligi yuqorida aytib o'tilgan edi. Miyofibrillalar sonining ko'payishi bilan sarkoplazmatik to'r bir vaqtning o'zida o'sadi, bu avval miyofibrillalar zichligining oshishiga, so'ngra kesmaning ko'payishiga olib keladi. Mitokondriya, glikogen va boshqa organellalar sonining ko'payishi bilan kesma ham o'zgarishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, mushak tolalari kesimida odamlarni mashq qilishda mitoxondriya va miofibrillalar taxminan 90%ni egallaydi. Binobarin, gipertrofiyaning asosiy omili - miofibrillalar sonining ko'payishi. Bu oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni tezlashtirish va ularning parchalanish tezligini bir xil darajada ushlab turish orqali mumkin. Protein birikmalari ishlab chiqarish tezlashishiga quyidagi omillar ta'sir qiladi:
- Mushak to'qimalarining hujayrali tuzilishidagi aminokislotali birikmalar zaxirasi;
- Anabolik gormonlarning yuqori darajasi;
- Yuqori darajadagi erkin kreatin;
- Vodorod ionlarining ko'payishi.
Oxirgi uchta omil faqat o'quv dasturining mazmuniga bog'liq.
Kuch mashqlari tamoyillari va rejasi
Jismoniy mashqlar rejasini tuzishda, kuch -quvvat mashqlarining ikkita asosiy tamoyilini hisobga olish kerak:
- Harakat sifatining printsipi;
- Mashqlarni tanlash printsipi va ularni bajarish texnikasi.
Birinchi tamoyil har bir mashqda tayanch -harakat tizimi biomexanikasini tushunishga asoslangan. Sportchilar noto'g'ri texnikalar shikastlanish xavfini oshirishini tushunishlari kerak.
Sifatli harakat tamoyili har bir asosiy mashqda to'liq va maksimal taranglikka erishish zarurligiga asoslanadi. Buning uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilgan holda mashqlarni bajarishingiz kerak:
- Mashqlar MPS bilan 90 dan 100 foizgacha, takrorlanishlar soni 1-3 bilan bajarilishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, bu protein birikmalarining sintezi uchun zarur bo'lgan elementlarning to'planishiga hissa qo'shmaydi va shu sababli bu mashqlarning hammasi nerv -mushaklarni nazorat qilish uchun o'ziga xos mashg'ulotdir.
- Mashqlar 70-90% ga teng MPS bilan har bir yondashuvda 6-12 marta takrorlanadi. Mashqlarning davomiyligi 30 dan 70 sekundgacha. Maksimal effektga oxirgi 2 yoki 3 ta takrorlash bilan erishish mumkin, buni jamoadoshi yordamida amalga oshirish mumkin.
- Amalga oshiriladigan mashqlarning intensivligi MPSning 30 dan 70 foizigacha, bir yondashuvda 15 dan 25 tagacha takrorlash amalga oshiriladi. Statik-dinamik rejimda ishlash kerak, ya'ni. mashqlarni bajarayotganda mushaklarni to'liq bo'shatmang.
Shuni ham ta'kidlash joizki, bu tamoyil Weider usuli bo'yicha kuch -quvvat mashqlarining asosiy tamoyillariga mos keladi:
- Salbiy harakatlar printsipi. Ish manfiy rejimda bajarilganda, mushaklar ham cho'zish, ham qisqarish vaqtida faol bo'lishi kerak.
- Seriyalarni birlashtirish printsipi. Tayyorlangan mushaklarni qo'shimcha stimulyatsiya qilish uchun qisqa dam olish pauzalari bo'lgan bir nechta seriyalar qo'llaniladi. Bu RNK ishlab chiqarishni oshiradi va mushak to'qimalariga qon ta'minotini yaxshilaydi.
- Ustuvorlik printsipi. Har bir mashg'ulotda gipertrofiya asosiy maqsad bo'lgan mushaklarga ustunlik beriladi.
- Ta'limning bo'linish va bo'linish printsipi. Muayyan mushak guruhi uchun rivojlanish darsi haftada bir yoki ikki marta o'tkazilishi uchun shunday o'quv mikrosiklini yaratish kerak. Bu 7-10 kun ichida yangi miyofibrillalar hosil bo'lishi bilan bog'liq. Buning uchun barcha muskullarni guruhlarga bo'lish, kuch -quvvat mashg'ulotlarini ikki yoki uch hafta davom ettirish kerak.
Kuch mashqlari asoslari haqida video:
