Mushaklar massasini qanday tezlashtirish haqida ko'plab maqolalar yozilgan. Lekin ko'pincha ular mashg'ulotlar bilan bog'liq. Mushak massasini olish uchun 15 ta maslahatni bilib oling. Ko'pchilik sportchilar mushak massasini olish uchun tanada yuqori anabolik fon yaratilishi kerakligini bilishadi. Bugungi kunga kelib, ko'plab texnikalar ishlab chiqilgan va bu muammoni hal qilish uchun juda ko'p turli xil vositalar qo'llaniladi. Ammo ovqatlanishga juda kam e'tibor beriladi. Bugun siz anabolizmni kuchaytirishga yordam beradigan mushaklarni qurish bo'yicha 15 ta maslahatni o'rganasiz.
Protein hamma narsaning boshidir
Protein tuzilishini tasavvur qilish uchun, har biri aminokislota bo'lgan Rojdestvo daraxti bezaklarining odatiy gulchambariga qarang. Protein birikmalari tanaga kirganda, bog'lovchi bo'g'inlar vayron bo'ladi va aminokislotalar qon oqimiga kiradi. Bunday aminokislotali birikmalar erkin deyiladi.
Mushaklar to'qimalariga kirib, tana ulardan yangi gulchambar yig'adi, bu avvalgisidan farq qiladi. Buning yordamida to'qimalarning o'sishi va natijada mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, massaga ega bo'lish uchun tanaga o'simlik va hayvon oqsillari birikmalari berilishi kerak, shundan keyinchalik yangi sintez qilinadi.
Proteinning asosiy manbalari baliq, go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari, baklagiller va boshqa oziq-ovqatlardir. Tananing ehtiyojlarini qondirish uchun sportchilar kun davomida taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. Biroq, bu miqdor besh yoki oltita taomga taqsimlanishi juda muhimdir. Gap shundaki, organizm bir vaqtning o'zida 40 grammdan ortiq protein birikmalarini qayta ishlay olmaydi.
Uglevodlarni iste'mol qiling
Maktab biologiyasi kursidan hamma biladiki, o'simliklar fotosintez yordamida quyosh nuridan energiya oladi. Bu energiya uglevodlarda to'planadi, uni iste'mol qilganda, tana shu energiyani oladi va uni o'z ehtiyojlariga yo'naltiradi. Faqat oqsillarni emas, balki uglevodlarni ham iste'mol qilish juda muhimdir. Birinchisi mushak to'qimalarining qurilish materiali sifatida ishlatilsa, ikkinchisi sizga energiya beradi. Uglevodlarning asosiy manbalari sabzavot, meva va don hisoblanadi.
Oziqlanish dasturining kaloriya tarkibini unutmang
Ma'lumki, kaloriya iste'mol qilingan oziq -ovqat miqdorini va odamning energiya sarfini o'lchaydi. Taxmin qilish mumkinki, qancha kaloriya sarflangan bo'lsa, shunchalik zarur va iste'mol qilinadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, mushaklarning o'sishi ham ma'lum miqdorda energiya talab qiladi. Shu sababli, sportchilar yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Olimpiada g'olibi bo'lgan taniqli bodibilder Dorian Yates kuniga 300 yoki 500 gramm uglevodlardan boshlashni tavsiya qiladi. Agar bu miqdor mushaklarning o'sishi uchun etarli bo'lmasa, mushaklar o'sishni boshlaguncha har biriga 100 gramm qo'shing.
Yog'lar bilan ehtiyot bo'ling
Tana anabolik xususiyatlarga ega bo'lgan asosiy gormonlarni sintez qilish uchun yog'lardan foydalanadi. Bu vegetarian ovqatlanish dasturidan foydalanganda yog 'etishmasligi tufayli libido kamayishi mumkin. Shunchaki, tana kerakli miqdordagi testosteronni ishlab chiqara olmaydi.
Shu bilan birga, tanadagi ortiqcha yog'lar testosteron darajasining pasayishiga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietangizdagi yog 'kunlik kaloriya miqdorining 15% dan oshmasligi kerak. Olimlarning fikricha, o'simlik yog'lari hayvon yog'laridan afzal bo'lishi kerak. Faqat bitta istisno bor - omega -3. Bu yog'lar baliqlarda uchraydi. Oddiy qilib aytganda, bu dorixonada chekish mumkin bo'lgan oddiy baliq yog'i. Bu modda hamma odamlar uchun va ayniqsa sportchilar uchun foydalidir.
Har xil dietaga rioya qiling
Olimlar o'simliklarda kuchli antioksidantlar bo'lgan fitonutrientlar deb nomlangan birikmalarni kashf qilishdi. Ularning yordami bilan immunitet kuchayadi va patogenlar yo'q qilinadi. Bu birikmalar faqat sublimatsiya qilinmagan mahsulotlarda mavjud. Shu sababli, ovqatlanish dasturida meva va sabzavotlar uchun joy bo'lishi shart.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin uzoq uglevodlarni iste'mol qiling
Ma'lumki, barcha uglevodlarni ikki guruhga bo'lish mumkin - tez va sekin. Nomidan ko'rinib turibdiki, birinchisi tanadan deyarli bir zumda, ikkinchisi esa ancha uzoqroq vaqt davomida so'riladi. Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar shirin ta'mga ega. Bu turli xil xamir ovqatlar, murabbo, kek va boshqalar. Sekin uglevodlar mashg'ulotdan oldin juda samarali. Ularga rahmat aytganda, tana doimo anabolik fonni yaratishga hissa qo'shadigan glyukoza oladi.
Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish to'g'ri bo'lishi kerak
Albatta, sizning dietangiz umuman to'g'ri bo'lishi kerak, lekin mashg'ulotdan so'ng ovqatlanishingizga alohida e'tibor berishingiz kerak. Kuchli jismoniy zo'riqish bilan organizmda kortizol, katekolaminlar va glyukagon darajasi sezilarli darajada oshadi. Bu moddalar mushak to'qimasini yo'q qilishga yordam beradi. Shuning uchun imkon qadar tezroq uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Shu tufayli insulin chiqariladi, bu yuqoridagi uchta moddaning ta'sirini neytrallashtiradi.
C va E vitaminlarini iste'mol qiling
Kuchli jismoniy faollikka javoban tanada ko'p miqdordagi erkin radikallar sintez qilinadi. Bu juda xavfli moddalar bo'lib, ular nafaqat to'qimalarni, balki olimlarning fikriga ko'ra, saraton kasalligining rivojlanishiga sabab bo'ladi. Eng yaxshi antioksidantlardan ba'zilari E va S vitaminlari. Tadqiqot natijalariga ko'ra, bir gramm S vitamini va 1200 IU E vitamini tarkibidagi aralashmani ishlatganda, to'qimalardan keyin hosil bo'lgan metabolit bo'lgan kreatin kinaz darajasi. halokat, keskin kamayadi.
Ko'proq suv iching
Sportchiga oqsil birikmalaridan kam bo'lmagan suv kerak. Tana suvsizlangach, mushak to'qimasi suv yo'qotishni boshlaydi, bu esa oxir -oqibat ularning yo'q qilinishiga olib keladi. Tanadagi suyuqlik yo'qotilishini to'ldirish uchun mashq paytida albatta iching.
Mana, mushaklarning tuzilishini yaxshilash bo'yicha 15 ta maslahat.
Mushak massasini qanday oshirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
[media =
