Inson tanasining imkoniyatlari cheksiz! Va agar siz chiroyli mushakli oyoqlarni pompalamoqchi bo'lsangiz, buni albatta qilasiz. Bitta savol shundaki, siz jismoniy bag'ishlanish va vaqt jihatidan qanday qurbonliklar qilishga tayyormiz. Axir, samarali natijalarga erishish uchun bir oydan ko'proq ter to'kish kerak. Sport zalidagi har bir kishi oyoqlarini kerakli hajmga ko'tarishni orzu qiladi, chunki mukammal o'rgatilmagan oyoqlarsiz tananing boshqa mushaklarini to'liq tartibga solish mumkin bo'lmaydi. Oyoqlarni mashq qilganda, tana maksimal stress yukini oladi, bu esa anabolik gormonlarning eng katta miqdorini chiqarishga olib keladi, buning natijasida mushak to'qimalari butun vujudga keladi.
Muvaffaqiyatli kilogramm olishning kaliti mushaklar qanday ishlashini bilish va tanangizni tushunish, qaysi mashqlarga yaxshiroq javob berishini aniqlashdir.
Aqlli hamma narsa oddiy yoki oyoqlarini to'g'ri o'lchamda qanday pompalamoq kerak
Oyoqlaringizni o'rgatish juda muhimdir. Ammo ishni juda ehtiyotkorlik bilan boshlash kerak: oldindan isinish, tizza bo'g'imining charchashini tashkil qilish, bajarish texnikasiga rioya qilish va barcha harakatlarni to'satdan qimirlatmasdan silliq bajarish.
Oyoqlarning barcha qismlariga (quadriseps, hamstrings, pastki oyoqlar) yuk teng taqsimlanishi kerak, shunda kelajakda hech qanday mushak guruhida hech qanday kechikish bo'lmaydi va tana atletik ko'rinishga ega bo'ladi.
Og'irlikni faqat ma'lum bir chegaraga (150-200 kg) oshirish orqali oyoqlaringizni o'rgatishingiz mumkin, shunda yukni maxsus texnikalar yordamida oldindan charchash, supersets va tomchilar shaklida oshirish kerak bo'ladi.
Katta oyoqlarni ko'tarish va mushaklarning massasini oshirish uchun siz asosli ko'p bo'g'inli mashqlardan foydalanishingiz kerak.
Oyoqlarni ko'tarish uchun eng yaxshi mashqlar
1. Squats
Barbell Squats - bu oyoq mushaklarini rivojlantirish bo'yicha 1 -sonli mashq bo'lib, u quadriseps, hamstrings, glute va kamroq darajada buzoq mushaklari va tananing pastki qismidagi qolgan kichik muskullar bilan shug'ullanadi.
Agar sizning maqsadingiz - ta'sirchan o'lchamli, yaxshi massali va ifodali oyoqlar bilan shishirilgan bo'lsa - og'ir vaznli chayqalishlar - bu hamma narsa. Faqat izolyatsiya mashqlari bilan oyoq sifatiga erishganman, degan odamga ishonmang - bu yolg'on. Cho'milishsiz chiroyli oyoqlarni qurib bo'lmaydi!
Squatsni bajarayotganda, oyoqlar yelka kengligida bo'lishi kerak, oyoq barmoqlari yon tomonga biroz qarashi kerak, orqa hech qanday holatda yumaloq bo'lmasligi kerak, aks holda o'murtqa shikastlanishlari muqarrar.
Agar bu haftada faqat bitta mashqni bajarish imkoniyati bo'lsa, unda siz chayqalishda to'xtashingiz kerak, chunki kuch va massa ortishi bo'yicha ular bilan hech narsa solishtirib bo'lmaydi.
Squat texnikasi avtomatizatsiyaga keltirilmaguncha, siz katta vaznga ega bo'lolmaysiz. Eng boshidanoq, siz squatsni tunda va uyqudan keyin ibodat sifatida ishlatishingiz kerak, ya'ni ertalab va kechqurun texnikangizni idealga etkazish uchun o'z vazningiz yoki tayoq bilan cho'kishingiz kerak.
2. Oyoq pressi
Oyoq pressi - siqilishdan keyin eng yaxshi asosiy mashq. Uning vazifasi quadriseps, hamstrings, dumba qismlarini pompalash, tizzadan yuqorisidagi "tomchilar" ni ajratib ko'rsatish va boshqa ko'plab kichik mushaklardan foydalanishdir.
Amalga oshirish texnikasi: tanani simulyatorning orqa tomoniga mahkam bosish kerak va butun to'plam davomida yirtilmasligi kerak; tizzalarning egilishi har doim saqlanib qoladi; poshnalar doimiy ravishda platformaga "yopishtiriladi"; oyoqlarning qaysi joyidan foydalanish kerakligiga qarab, oyoqlarning holati va yo'nalishini o'zgartirish mumkin.
Mashqning afzalligi shundaki, uni bajarishga hech qanday kontrendikatsiya yo'q, shuning uchun har qanday jarohati yoki bel muammosi bo'lgan odamlar ba'zan chig'anoqni oyoq pressi bilan almashtiradilar.
3. Deadlift
Oyoqlari shishgan barcha sportchilarning mashg'ulot arsenalida o'lik yuklar bor. Busiz, kuchli, chiroyli sonlarni rivojlantirish mumkin emas.
Jismoniy mashqlar tekis yoki bir oz egilgan oyoqlarda va yelka kengligidan bir oz kengroq turganda, shuningdek, har doim belning orqa qismida bir oz egilgan holda bajariladi.
O'lik yuk ko'tarishning o'ziga xos xususiyati shundaki, u sizning orqangizni yopishni o'rganishni va faqat qamish bilan ishlashga o'rganishni talab qiladi.
4. Hack squats
Hack Squat - bu asosiy mashqlar, ularning vazifasi to'rtburchaklar massasini ko'paytirish va sonning lateral mushaklarining shaklini yaxshilashdir.
Texnika: simulyatorga kiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringiz bilan tutqichlardan ushlang; nafas olishda, tekis tushirishda, ekshalada - ko'tarishda.
Katta og'irliklar bilan ishlaganda tizza bo'g'imlari og'ir yuklanganligini hisobga olish kerak.
Mashinada mashq qilganda, harakatlarning traektori aniqlanadi va siz oyoqlarning holatini o'zgartirib, sonning turli qismlarini yuklashni tajriba qilishingiz mumkin.
5. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi
Mashq rektus femorisni chizish uchun ishlatiladi, shunda u butun uzunligi bo'ylab aniq konveks shaklga ega bo'ladi.
Qatl qilish sportchidan simulyatorda o'tirishni, qo'llari bilan tutqichlarni ushlashni va oyoqlarini yuqori yoki pastki nuqtada to'xtamasdan, kerakli sonini sekin -asta ko'tarib tushirishni talab qiladi.
O'tirgan oyoq kengaytmasi ommaviy daromad olish uchun ishlatilmaydi. Bu og'ir asosiy mashqlar oldidan ajralmas isinish vazifasini bajaradi yoki ulardan so'ng "tugatish" effekti rolini o'ynaydi.
6. Simulyatorda yotgan va tik turgan oyoqlarni bukish
Bu mashqlar izolyatsiondir, chunki ular bitta tizza bo'g'imini yuklaydi (kestirib, oyoq Bilagi zo'r uyqu).
Ba'zilarga oyoqlarning yolg'on va tik turishi bir xil ko'rinishi mumkin, lekin aslida unday emas. Birinchi holda, sportchi og'irliklarning qarshiligini kuch bilan engib o'tishi kerak, ikkinchisida esa tog'ay tizmasidagi yukni iloji boricha izolyatsiya qilishi kerak. Ushbu ikkita mashqning kombinatsiyasi yaxshi natijalar beradi.
Ularni tizza bo'g'inini isitish uchun asosiy mashqlar oldidan (squats, oyoq bosish) yoki charchagan mushaklarni tugatish uchun mashqlar oxirida qilish mumkin.
7. Turgan va o'tirgan buzoqni ko'taradi
Buzoq mushaklarining rivojlanishi uchun tik va o'tirgan buzoqlarni ko'tarish ikkita asosiy mashqdir.
Buzoqlarning tik turishi qotil buzoq yuki orqali chiroyli, muskulli buzoqlarni yaratish uchun mo'ljallangan. O'tirgan buzoqlarni ko'tarish buzoq muskullari ostida joylashgan taglik muskullari ustida ko'proq ishlaydi.
Buzoqlar ularni muntazam ravishda o'rgatadigan har bir odamda oson o'sadi. Muammo maydoni haqidagi bayonot afsonadir. Shunchaki, buzoqlar yo bolg'acha mashg'ulotlarga jalb qilinadi, yoki ular bo'shashtirilgan rejimda o'rgatiladi. Qanday etkazib berish, qaytarish shunday.
"O'rta zamin" ni qanday topish mumkin?
Jey Katlerning surati Olimlarning fikriga ko'ra, mushaklarning 70-75% shakli to'g'ri bajarilgan mashqlar rejasi bilan aniqlanadi. Siz har bir kishining individual xususiyatlarini hech qachon unutmasligingiz kerak: bir kishiga mos keladigan narsa boshqasi uchun umuman ishlamasligi mumkin. Har bir muvaffaqiyatli sportchi turli mashqlar, ularning to'plamlari va takrorlanishlari sonini sinab ko'rish orqali mushaklari eng yaxshi javob berishini o'zi aniqlay oladi.
Oyoqlar o'smasligining ikkita sababi bor:
- oyoq mashqlarining etarli emasligi (engil yuk bilan va "bayramlarda");
- juda kuchli yoki tez -tez oyoq mashqlari (tana og'ir yuk bilan ortiqcha yuklangan).
Ba'zilar uchun ko'p sonli takrorlash va muammoli joylarni tez -tez ishlab chiqish, boshqalari uchun - katta vazn va ko'p tiklanish vaqti mos keladi. Hamma mashhur sportchilar mushak platolari davrlarini boshdan kechirishdi, mag'lubiyat va omadsizliklarni boshdan kechirishdi, faqat taslim bo'lishmadi va taslim bo'lishmadi. Shuning uchun siz asta -sekin va ishonch bilan maqsadingizga ishonch bilan borishingiz kerak, sinov va xatoning empirik usulidan foydalanib, kerakli tavsiyalarni amalda qo'llang va mushaklar reaktsiyasini kuzating.
Jey Katler (to'rtliklar qiroli) oyoqlarini qanday ko'targani haqida video:
[media =
