Yugurishdan keyin buzoqlaringiz nima uchun qattiq og'riyapti va bu chidab bo'lmas og'riqni qanday oldini olish mumkinligi sabablari ro'yxatini bilib oling. Hech kimga sir emaski, yugurish - vazn yo'qotishning arzon va samarali usuli. Nima uchun ko'p odamlar vazifani hal qilish uchun tanlaganligi tushunarli. Ba'zida yangi boshlanuvchilar yugurishdan keyin buzoqlarida og'riq borligini xabar berishadi. Bugun biz bu hodisaning sabablarini ko'rib chiqamiz va bunday vaziyatda nima qilish kerakligini aytamiz.
Yugurishdan keyin buzoq og'rig'i: paydo bo'lish sabablari
Yugurishdan keyin buzoq og'rig'i turli sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin va endi biz eng keng tarqalganini ko'rib chiqamiz.
Yugurish texnikasini buzish
Yugurish faqat bir qarashda oddiy sport turiga o'xshaydi, lekin amalda harakatlarni bajarish texnikasini kuzatish zarur. Bu buzilish tufayli buzoqlarda og'riq yugurishdan keyin paydo bo'ladi. Mana, yangi boshlanuvchilarning asosiy xatolari:
- Oyoq uchida yugurish - Oyoqning bu qismiga oyoq tushishi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Gap shundaki, zarba yukini tizza bo'g'imlari va buzoqlar o'rtasida teng taqsimlab bo'lmaydi. Muammoga yo'l qo'ymaslik uchun oyog'ingizni butun oyog'ingiz bilan erga tushirishingiz kerak.
- Uzoq qo'nish - faqat vaqti -vaqti bilan va tez -tez sakrash, bunda tanani erdan kichik balandlikka ko'tarish, oyoq uchun xavfsiz deb hisoblanishi mumkin.
- Oyoqlarning kuchli chiqarilishi - yugurish paytida tezlikni oshirish uchun oyoqlarni uloqtirishni uzaytirish shart emas. Oyoq -qo'llarning harakatlanish tezligini tezlashtirish ancha samaraliroq va xavfsizroq.
- Tana oldinga egilgan - esda tutish kerakki, yugurish paytida tanani qat'iy vertikal tekislikda, qarashni oldinga yo'naltirish kerak.
Yugurganingizda oyoq mushaklari taranglashadi, bu esa qon oqimini sekinlashtiradi. Natijada ular kerakli ozuqa moddalarini olmaydilar va sut kislotasi yuvilmaydi. Agar siz yugurishdan keyin buzoqlaringizdagi og'riqdan qutulmoqchi bo'lsangiz, unda sizning yadroingiz harakat tashabbuskori bo'lishi kerak. Buning uchun nafas olayotganda va oshqozoningizni chizayotganda tanani yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga, oyoqlar gevşetilmeli va go'yo to'xtatilgandek harakatlanishi kerak. Shuni ham unutmangki, qo'pol erlarda haydashda oyoqlarga yuk ortadi.
Yugurish poyafzallari
Buzoq mushaklarining muammolari noto'g'ri tanlangan poyabzal bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Eng yaxshi tanlov - butun uzunligi bo'ylab izchil taglikka ega krossovkalar. Shuni esda tutish kerakki, yugurish poyabzali oyoqni ishonchli tarzda tuzatishi kerak, bu sizga mikro shikastlanishlardan saqlanish imkonini beradi. Siz "o'sish uchun" krossovka sotib olmasligingiz kerak, ular sizning oyoqlaringizning hozirgi hajmiga mos kelishi kerak.
Bugungi kunda barcha sport kiyimlari ishlab chiqaruvchilari har xil turdagi yuzalarga mo'ljallangan yugurish poyabzali ishlab chiqaradilar. Bu harakatlanayotganda oyoqlaringiz uchun maksimal qulaylikka erishishga imkon beradi. Ammo bu holatda ham, agar siz qattiq paypoq yoki siqilgan paypoq kiysangiz, qon mikrosirkulyatsiyasi buzilishi mumkin. Eng yaxshi variant - yalang oyoqlarda krossovka kiyish. Bu sizga yugurishdan keyin buzoqlardagi og'riqni engillashtirishga imkon beradi.
Shahar aholisi ko'pincha asfaltda yugurishadi va bu fakt oyoqlarda og'irlik paydo bo'lishining sabablaridan biri bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qum yoki qo'pol erlarda uzoq vaqt yugurish oyoqlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ajam yuguruvchilarni maktab stadionlari kabi axloqsiz yo'llarda mashq qilishga undash mumkin.
Oziq -ovqat va suv
Metabolik jarayonlar tezligining pasayishi bilan yugurishdan keyin buzoqlarda og'riq paydo bo'lish ehtimoli oshadi. Oziqlanish dasturini C va B vitaminlari, shuningdek kaliy, kaltsiy va fosfor mavjud bo'lishi uchun tuzish juda muhimdir. Qon tomirlari devorlarini mustahkamlash uchun sizga E vitamini kerak.
Suv ham bir xil darajada muhim. Hamma biladiki, inson tanasining 80 foizi shu moddadan iborat. Suv toksinlar va tuzlarni yo'q qilishga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng to'qimalarni tiklash jarayonlarini tezlashtiradi. Agar yugurishdan keyin buzoqlaringizda og'riq sezsangiz, kuniga ichadigan suv miqdorini 3 litrgacha oshirishni maslahat beramiz.
Yugurish paytida to'satdan to'xtaydi
Yugurayotganingizda, to'satdan to'xtab qolmaslikka harakat qiling. Sekin -asta sekinlashing va yurishni boshlang. Sizning mashg'ulotingiz tugagach, darhol to'xtamang. Yurak urishi normal holatga kelguncha harakat qilish kerak.
Ayollarning o'ziga xosligi
Kundalik hayotda ko'pincha baland poshnali poyabzal ishlatadigan qizlarning bitta xususiyati bor - ularning buzoq mushaklari biroz qisqargan. Krossovka kiyganda, ular buzoqlarida noqulaylik va og'riq sezishi mumkin.
Buning oldini olish uchun doimiy ravishda mushaklarni cho'zish mashqlarini bajarishni tavsiya etamiz. Buni qilish juda oddiy, masalan, zinapoyaga chiqayotganda, tovoning osib qolishi uchun ikkinchi qadamni bos. Keyin ikkinchi oyog'ingizning tovonini pastga tushiring va cho'zing.
Ushbu mashqning ikki yoki uchta to'plamini 8-10 marta bajaring. Bundan tashqari, biz velosipedda sayr qilishni yoki yugurish o'rtasida mashq velosipedidan foydalanishni tavsiya etamiz.
Og'ir yuklar
Ko'plab yangi boshlanuvchilar, yuk qanchalik katta bo'lsa, maqsadlariga tezroq erishishiga ishonishadi. Biroq, amalda, hamma narsa aksincha bo'ladi - haddan tashqari kuch bilan, yugurishdan keyin buzoqlarda og'riq paydo bo'ladi.
Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar
Ko'p odamlar ortiqcha funtdan qutulish uchun yugurishni boshlashlari tushunarli. Ammo, agar ortiqcha vazn muammosi jiddiy bo'lsa, unda piyoda yurishdan boshlash kerak. Yugurish paytida bo'g'inlar va mushaklar kuchli yukga ega, bu ortiqcha vazn ta'sirida sezilarli darajada oshadi. Birinchidan, siz tez sur'atlar bilan yurib, bir necha kilogramm yo'qotishingiz kerak, keyin yugurishni boshlashingiz mumkin.
Yugurishdan keyin buzoqlaringizda og'riq paydo bo'lsa nima qilish kerak?
Mashqdan keyin mushaklardagi og'riqni his qilsangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin.
- Issiq dush oling, oyoqlaringizni bir necha daqiqa davomida massaj qilayotganda suv oqimini oyoqqa yo'naltiring. Bundan tashqari, siz muskullaringizni bo'shatish uchun iliq vanna qabul qilishingiz yoki hammomga (saunaga) tashrif buyurishingiz mumkin.
- Divanda yotgan joyni oling va oyoqlaringizni erga perpendikulyar 10 daqiqa ko'taring, natijada pastki ekstremitalarda qon oqimi normallashadi va og'riqlar tezroq o'tadi.
- Mashg'ulotdan so'ng, bir soat davomida oyoq mushaklaringizni siqmang, shunda ular tiklanadi.
- Buzoq mushaklarini o'z-o'zidan massaj qilish, yurak mushaklari yo'nalishi bo'yicha.
Og'riq bo'lmasligi uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak?
Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar bunday muammolarga duch kelishadi va sizga birinchi yoki ikki hafta davomida yumshoq mashg'ulot rejimidan foydalanishni maslahat beramiz. Bu quyidagilarni talab qiladi:
- Sekin -asta harakat qiling - yurish bilan boshlang, shunda tana yaqinlashib kelayotgan stressga tayyor bo'ladi.
- O'rtacha bo'ling Sizning birinchi yugurishingiz besh dan o'n minutgacha bo'lishi kerak. Haftada maksimal uchta mashg'ulotni bajaring. Darslar vaqti asta -sekin o'sishi kerak va 3 -haftada bir joyda yarim soat bo'lishi kerak.
- Asta -sekin to'xtating - biz aytgan edikki, yugurishdan keyin siz to'satdan to'xtata olmaysiz. Bu nafaqat sut kislotasining to'planishiga olib keladi (yugurishdan keyin buzoqlarda og'riq paydo bo'lishining omillaridan biri), balki yurak mushagiga ham salbiy ta'sir ko'rsatadi.
- Issiqlik siz uchun norma bo'lishi kerak. - hech qachon isinishsiz ishni boshlamang. Bu har qanday sport turiga tegishli.
Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun mutaxassislar 100 dan 200 metrgacha orqaga yugurishni qo'llashni tavsiya qiladi.
Yugurishdan keyin buzoq og'rig'i: oldini olish
Quyidagi tavsiyalar sizning mushaklaringizdagi og'riqni oldini olishga yordam beradi:
- Haddan tashqari yuklarni ishlatmang. Sekin tezlikda yugurish nafaqat og'riq xavfini kamaytiradi, balki yog'ni yoqish jihatidan ham samaraliroq bo'ladi.
- Har bir darsdan oldin, isinish, tugatgandan so'ng-salqinlash kerak.
- Poyafzal va kiyim noqulaylik tug'dirmasligi kerak.
- Harakat nafaqat pastki oyoq -qo'llarni, balki tanani, kestirib, qo'llarni ham o'z ichiga olishi kerak. Bundan tashqari, ularning yugurishdagi ishtiroki faol bo'lishi kerak.
- Agar sizda bo'g'inlar, mushaklar yoki qon tomirlarida surunkali patologiyalar bo'lsa, yugurishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
- Yugurishni keskin to'xtatish bilan yakunlamang.
- Mushaklarni bo'shashtirib, og'riq xavfini bartaraf qilish uchun mashg'ulotdan so'ng iliq dush (hammom) yoki saunaga (hammom) tashrif buyuring. Massaj og'riqni oldini olishning ajoyib vositasidir.
- Treningni tugatgandan so'ng, siz suyuqlik ichishingiz kerak. Bu nafaqat ichimlik suvi, balki sharbat yoki kompot ham bo'lishi mumkin.
Yugurishdan keyin buzoqlardagi og'riqlar uchun xalq retseptlari va dorilar
Og'riqni yo'qotish, charchoq va yallig'lanishni bostirish uchun mentolli malhamlar ajoyib vositadir. Ushbu dorilar sovutish ta'siriga ega. Agar og'riqni toqat qila olmasangiz, anestezikani ishlatishga arziydi. O'simlik infuziyalari bilan kompresslar ham samarasiz bo'lishi mumkin.
Bunday kompressni tayyorlash uchun o'tlarni iliq suvda namlash kerak. Shuningdek, ularga ohak gullari va yalpiz eritmalarini qo'shing. Eritmaga oyoqlaringizni botirsangiz, chorak soat ichida yengillikni his qilasiz. E'tibor bering, har kuni o'tkaziladigan bunday protseduralar varikoz tomirlarining oldini olishning ajoyib vositasi bo'lishi mumkin. Shuningdek, qarag'ay ignalari hammomidan foydalanishni tavsiya etamiz. Yugurishdan keyin buzoqlaringizda og'riq sezilgach, oyoqlaringizning bu joyiga muz kublarini qo'ying.
Agar siz doimo og'riqni boshdan kechirsangiz va u uzoq vaqt davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing. Og'riq ba'zi patologiyalar tufayli yuzaga kelishi ehtimoli bor. Masalan, yallig'lanish jarayonlari suyak to'qimasi yoki osteomiyelitning yuqumli kasalligi rivojlanishining natijasi bo'lishi mumkin.
Agar siz oyoq sohasida uzoq vaqt og'riqni his qilsangiz, suyakda yoriq paydo bo'lishi yoki buzoq mushaklari shikastlangan bo'lishi mumkin. Yugurish texnikasi buzilganda bunday shikastlanishlar kam uchraydi. Muskul-skelet tizimining kasalliklari borligini aniqlash uchun rentgen tekshiruvidan o'tish kifoya.
Xulosa qilib aytmoqchimanki, yugurish har qanday yoshda foydalidir. Shu bilan birga, mashg'ulot to'g'ri tashkil etilishi, sportchi esa harakat texnikasiga amal qilishi kerak. Oziqlanishning ahamiyati haqida unutmang, chunki bu tanaga tiklanish uchun zarur bo'lgan barcha ozuqalarni kiritishning yagona yo'li. Bizning ko'rsatmalarimizga rioya qiling, shunda sizning darslaringiz yanada samarali va xavfsizroq bo'ladi. Shunday qilib, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin.
Yugurishdan keyin nima uchun oyoqlaringiz og'riyotgani haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida ko'ring:
