Uzoq masofalarga yuguruvchining dietasi nimadan iboratligini va yugurish paytida qanday suyuqlik (va qanday) ichish kerakligini bilib oling. Yuguruvchi uzoq masofaga yugurish paytida yaxshi natijalarga erishishi uchun kundalik rejimga rioya qilish, tanaga dam olish uchun etarli vaqt ajratish, shuningdek, ma'lum bir parhezga rioya qilish kerak. Bu uzoq masofaga yugurishdan oldin to'g'ri ovqatlanish uchun ham amal qiladi. Musobaqa boshlanishidan bir necha kun oldin to'g'ri tuzilgan parhez tufayli u muvaffaqiyatli ishlashga yordam beradi, lekin agar sportchi oldin noto'g'ri ovqatlangan bo'lsa, vaziyatni to'g'irlay olmaydi.
Shubhasiz, ovqatlanish dasturi mashg'ulotlarning intensivligi yoki yugurish taktikasini tanlash kabi individual tarzda tuzilishi kerak. Biroq, uzoq masofaga yugurishdan oldin ovqatlanishning umumiy qoidalari bor, ularga rioya qilish kerak. Ba'zi sportchilar musobaqadan oldin yaxshi ovqatlanishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa to'liq qorinda o'ynay olmaydi. Bularning barchasini aytamizki, hatto sizning butlaringiz bo'lsa ham, boshqa sportchilarga moslashishga hojat yo'q.
Siz uchun eng yaxshisini qiling. Ko'p hollarda sportchilar musobaqa boshlanishidan taxminan uch soat oldin juda kam ovqat eyishadi yoki umuman yemaydilar. Bundan oldin, dietaga murakkab uglevodlar manbalarini - non, makaron, guruchni kiritish kerak. Ko'p sportchilar musobaqa arafasida bu taomlarni yaxshi qabul qilishadi. Biroq, etarli miqdorda protein birikmalarini iste'mol qilish kerak bo'lganlar bor. O'rtacha bo'lish va ortiqcha ovqatlanmaslik muhim.
Biz mustaqil ravishda sizga tajriba o'tkazishni va qaysi taom sizga ko'proq mos kelishini aniqlashni tavsiya qilishimiz mumkin. Musobaqadan yoki mashg'ulotdan keyin suv ichish va uglevodlarni yuklash odatini rivojlantirishga arziydi. Bu vaqtda har yarim soatda oz miqdordagi oziq -ovqat va suvni iste'mol qilishga arziydi, shunda dietada har bir kilogramm vazn uchun taxminan ikki gramm uglevod bor. Shunday qilib, siz glikogen omborini to'ldirish jarayonlarini tezlashtirishingiz mumkin.
Uzoq masofalarga yuguruvchilar uchun qanday suyuqlik ichish mumkin?
Elita marafonchilari poyga paytida etarli miqdorda suv iste'mol qiladilar va ularning tanasi 22 darajadan yuqori haroratda tana vaznining bir yoki ikki foizini yo'qotishga bardosh bera oladi. Bunday vazn yo'qotilishi aynan suyuqlikni ishlatish bilan bog'liq va agar u yuqoriroq bo'lib chiqsa, suvsizlanishning boshlanishi va u bilan bog'liq salbiy oqibatlar bo'lishi mumkin.
Marafon poygalari tibbiy xodimlari rahbarlari xalqaro tashkilotining tavsiyalariga ko'ra, sportchilar bir soat davomida 400 dan 800 millilitrgacha suyuqlik iste'mol qilishlari kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, yuqori muhit haroratida suyuqlik miqdorini oshirish kerak.
Biz sizga ushbu tavsiyalarga amal qilishni maslahat beramiz, garchi ba'zi hollarda individual suv talabini belgilash maqsadga muvofiqdir. Siz poyga paytida oddiy suv yoki elektrolit eritmasi bo'lgan maxsus sport ichimliklarini ichishingiz mumkin.
Uzoq masofaga yugurishdan oldin ovqatlanish
Uzoq masofalarga yuguruvchilar yaxshi natijalarga erishish uchun aerobik ko'rsatkichlarini oshirish uchun qattiq mashq qilishlari kerak. Professional sportchilar har kuni mashg'ulot o'tkazadilar, ba'zan esa kuniga ikki mashg'ulot o'tkazadilar. Agar siz tananing energiya zaxirasiga unchalik e'tibor bermasangiz, mashg'ulotlar unumli bo'la olmaydi va musobaqada g'olib chiqishni hisoblash imkonsiz bo'lib qoladi.
Shuni esda tutish kerakki, energiya etishmasligi tez charchashga olib keladi va hatto gormonal tizimning ishini buzadi. Og'ir jismoniy zo'riqish tananing nafaqat asosiy oziq moddalarga, balki iz elementlarga bo'lgan ehtiyojini ham keskin oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, tanani to'g'ri ishlashi uchun vitaminlar va minerallar kerak.
Musobaqa paytida charchoqni keltirib chiqaradigan asosiy omillardan ikkitasini ta'kidlash kerak - suvsizlanish va energiya etishmasligi. Har bir sportchi uzoq masofaga yugurishdan oldin o'z ovqatlanish strategiyasini ishlab chiqishi kerak. Endi biz ushbu mavzu bo'yicha ba'zi tavsiyalar beramiz:
- Agar tananing energiya zaxirasini ko'paytirish zarur bo'lsa, murakkab uglevodlar manbalari ratsionga kiritilishi kerak. Bu non mahsulotlari, makaron, don, dukkakli ekinlar, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va boshqalar bo'lishi mumkin. Ularga ko'p miqdorda protein birikmalari bo'lgan ovqatlarni qo'shib, siz organizmning energiya iste'molini muvozanatlashi va boshqa oziqlanish muammolarini hal qila olasiz.
- Shakar ichimliklar va oziq -ovqatlarni organizmning energiyaga bo'lgan ehtiyoji yuqori bo'lgan vaqtda iste'mol qilish mumkin. Shakar yoki meva sharbatlari qo'shilgan sport ichimliklaridan foydalanish tufayli siz qisqa vaqt ichida energiya yig'ilishini ko'paytira olasiz.
- Yuqori natijalarga erishish uchun siz oz miqdordagi yog'li ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Shuningdek, siz qismlarning o'lchamiga e'tibor berishingiz kerak.
- Raqobat yoki mashg'ulotlarda yuqori energiya xarajatlari bilan asosiy ovqatlar va gazaklarni to'g'ri taqsimlash mantiqan to'g'ri keladi. Qachondir siz ozgina kuch sarflasangiz ham, atıştırmalık ochlik tuyg'usini bostirishga yordam beradi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak.
- Musobaqa davomida nafaqat energiya zaxiralarini, balki suyuqliklarni ham to'ldirish muhim ahamiyatga ega. Bu ko'pincha muvaffaqiyatli ijro etish uchun asosiy to'siq bo'ladi.
- Raqobat boshlanishidan oldin ratsionda tanani uglevodlar bilan ta'minlaydigan ovqatlar bo'lishi kerak.
- Har bir uzoq masofaga yuguruvchi potentsial suv yo'qotilishiga qarab o'z suyuqlik qabul qilish rejasiga ega bo'lishi kerak.
- Musobaqa tugagandan so'ng, tiklanish jarayonini tezlashtirish uchun oziq -ovqat va suv iste'mol qilish zarur.
Men elita marafonchilarining bir nechta maslahatlari bilan bo'lishmoqchiman.
Sizning dietangiz uglevodlarga boy bo'lishi kerak
Ma'lumki, sportchining ratsionida oqsil va yog'lar ham bo'lishi kerak. Biroq, uglevodlar uzoq masofali ovqatlanish rejangizning asosiy yo'nalishi bo'lishi kerak. Bu mashg'ulot jarayoniga ham, musobaqalarda qatnashishga ham tegishli. Marafonchi ratsionida uglevodlarning qariyb 60 foizi bo'lishi kerak, oqsil birikmalari va yog'lar esa mos ravishda 20-30 va 10-20 ni tashkil qilishi kerak.
Uglevodlarni yuklash to'g'ri bajarilishi kerak
Uglevodlarni yuklash nazariyasi oltmishinchi yillarga borib taqaladi. O'sha kunlarda, uglevodlarni oz iste'mol qilish va shu bilan birga intensiv mashq qilish birinchi uch kun davomida to'g'ri deb hisoblangan. Keyin sportchi keyingi uch kun ichida mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirishi, shu bilan birga uglevodlarni ko'proq iste'mol qilishi kerak edi. Ettinchi kuni u musobaqada ishtirok etdi. Ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijasida, emirilish bosqichining yuqori xavfi borligi aniqlandi va endi musobaqaga tayyorgarlik davomida ko'p miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Musobaqa kuni mazali nonushta qiling
Musobaqa boshlanishidan uch soat oldin siz yaxshi ovqatlanishingiz va ko'p suv ichishingiz kerak. Keyin, poyga paytida, har 15 daqiqada 50 dan 100 millilitr suv ichishga arziydi. E'tibor bering, suvsizlanish muammosining optimal echimi izotonik dorilarni qo'llash bo'ladi. Bu sport ichimliklar nafaqat suyuqlikni, balki elektrolitlar eritmasini ham beradi. Ushbu turdagi sport ovqatlanishining tarkibi qonga iloji boricha yaqin, bu esa yuguruvchi uchun uning qiymatini oshiradi.
O'rta masofaga yuguruvchilar uchun mashg'ulotlar va ovqatlanish
Eslatib o'tamiz, o'rtacha masofa 800 dan uch ming metrgacha deb hisoblanadi. Bunga yugurishdagi to'siqlar ham kiritilishi kerak. Agar marafonchilar uchun chidamlilik ko'rsatkichi birinchi navbatda muhim bo'lsa, u holda o'rta masofadagi poygada yuqori tezlik fazilatlari ham bo'lishi kerak. Bu shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish va o'quv jarayoni ma'lum nuanslarga ega.
Trening haqida gap ketganda, u hajmi, davomiyligi va intensivligi bo'yicha uzluksiz dinamizmni ta'minlashi kerak. Mashg'ulotlar yoki musobaqalar paytida tana har xil turdagi energiyani faol ishlatadi va barcha turdagi mushak tolalari ishga jalb qilinadi. Vakolatli o'quv dasturi bilan bir qatorda, sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.
Chidamlilik indikatorining rivojlanish bosqichidan to sport formasining eng yuqori cho'qqisigacha sportchi o'z dietasida uglevodlar miqdorini ko'paytirishi, yog 'miqdori kamayishi kerak. Mashg'ulotning asosiy qismi uglevodlar miqdoriga alohida talablar qo'yiladigan intervalli yugurishdan iborat. Shuni esda tutish kerakki, bu ozuqa moddasidan olinadigan mushaklarning energiyani iste'mol qilish tezligi tezlik bilan ko'payadi.
Bu shuni ko'rsatadiki, o'rta masofaga yuguruvchi yarim soatlik intervalli mashg'ulotda marafon yuguruvchisiga qaraganda butun masofani bosib o'tganidan ko'ra ko'proq glikogen ishlatadi. Agar bir kunda ikkita seans rejalashtirilgan bo'lsa, glikogen omborini to'liq tiklash uchun ratsionga etarli miqdorda uglevodlarni kiritish kerak.
Yuqori intensiv mashg'ulotlar ko'pincha ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Shu sababli, ko'pchilik sportchilar mashg'ulot boshlanishidan bir necha soat oldin va u tugaganidan bir muncha vaqt oldin ovqat yemaslikka harakat qilishadi. Biroq, tana tiklanishi kerak va bu, ayniqsa, kuniga ikki mashg'ulot o'tkaziladigan holatlarda to'g'ri keladi. Shunday qilib, sportchi ochlikni sezmasa ham, teng vaqt oralig'ida ovqat iste'mol qilishi kerak.
Chidamlilik mashg'ulotlarida o'rta masofadagi sportchilar yukni ikki tirnash xususiyati manbai o'rtasida tiklanishi uchun bir necha soat vaqt bo'lishi uchun taqsimlashlari kerakligi haqida ko'plab ilmiy isbotlangan dalillar mavjud.
Yana to'liq ishonch bilan aytishimiz mumkinki, o'rta masofalarga yuguruvchilarda kislorodni maksimal iste'mol qilish ko'rsatkichi marafonchilarga qaraganda yuqori. Shuning uchun ular dietadagi temir miqdoriga alohida e'tibor berishlari kerak. Buning uchun haftada ikki yoki uch marta qizil go'sht, dengiz mahsulotlari va jigarni iste'mol qilish kerak.
Raqobat paytida, pishirish soda va alanin qo'shilgan suv ichish ish faoliyatini biroz yaxshilanishiga olib kelishi mumkin. Bu qo'shimchalarning dozasi individual ravishda tanlanishi aniq. Ammo, har bir kilogramm vazn uchun o'rtacha 0,3 gramm pishirish soda yoki sitrat olish tavsiya etiladi. Ehtiyot bo'ling, chunki yuqori dozalar ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
3 km yugurishdan oldin ovqatni qanday tashkil qilish kerak, pastga qarang:
