Bodibildingning oltin davrining buyuk chempionlari kabi mashg'ulotlarni boshlang. Jo Vayderning ko'p yillar sir saqlangan sirlari. Ushbu maqola Vayderning bodibildingda unutilgan tamoyillariga bag'ishlangan. Ulardan katta tayyorgarlik tajribasiga ega bo'lgan tajribali sportchilar foydalanishlari mumkin.
"Aldash" tamoyili
Siz aldashni mushaklarning kuchlanishini kamaytirish vositasi sifatida ishlatishingiz kerak. Bodibildingning mohiyati mushaklarni iloji boricha uzoq vaqt davomida ushlab turishdir. Qo'shimcha vakil qilish uchun siz bu printsipni qo'llamasligingiz kerak. Masalan, dastgohda jingalaklarni bajarayotganda, oxirgi takrorlash uchun kuchingiz qolmagan paytda (yoki ikkitasi) bo'sh qo'lingizni ishlatib, yondashuvni bajarishingiz mumkin. Ammo, agar siz takroriy mashqlarni bajarish uchun skameykada moyil holatda tosingizni ko'targaningizda, aldash tamoyilidan bu asosli deb bo'lmaydi.
Uchburchak printsipi
Agar siz bitta mushak guruhida dam olmasdan uchta harakat qilsangiz, bu triset deb ataladi. Bu usul yordamida siz muskullarni sifatli ishlashga qodir bo'lasiz, chunki siz ularga bir vaqtning o'zida uch xil burchakdan harakat qilishingiz mumkin. Trisets ham mushaklarning venozligini oshirishning samarali vositasidir.
Gigant yondashuvlar printsipi
Gigant yondashuvni mushaklarning bir guruhini pauza qilmasdan yoki minimal dam olish bilan rivojlantirishga qaratilgan 4 dan 6 gacha harakatlarni amalga oshirish deb tushunish kerak. Masalan, ko'krak qafasi muskullarini mashq qilishni o'ylab ko'ring. Birinchisi-dastgoh pressi, keyin 30 soniya pauza. Keyin skameykaning moyilligini bosing, pauza qiling va cho'milishga o'ting. Yana pauzadan so'ng, oxirgi harakatni bajaring - pullover. Treningga bunday yondashuv mushaklaringizni uyg'un tarzda rivojlantirishga imkon beradi.
Oldindan charchash printsipi
Ushbu printsipning mohiyati juda oddiy. Maqsadli mushakni charchash uchun birinchi navbatda izolyatsiya qilingan harakatni bajarish kerak. Keyin asosiy mashqlarga o'ting. Masalan, to'rt boshli mushaklarni charchash uchun simulyator ustidagi oyoqlarini to'g'rilab, so'ngra chayqalishga o'tish samarali bo'ladi.
Pauza-dam olish printsipi
Raketaning maksimal og'irligi bilan o'nga yaqin takrorlashni bajarish uchun siz "dam olish-pauza" tamoyilini qo'llashingiz kerak bo'ladi. Kuchingiz bor ekan, bir necha marta takrorlang, so'ng 40 soniya dam oling. Yana bir necha marta takrorlang va bir oz ko'proq dam oling, taxminan bir daqiqa, keyin yana ikki marta bajaring. Oxirgi takrorlashdan oldin, siz bir yarim daqiqa dam olishingiz mumkin, lekin bundan ortiq emas.
Eng yuqori qisqarish printsipi
Ushbu printsipni qo'llagan holda, siz qisqarayotgan maqsadli mushakda doimiy taranglikni saqlab tura olasiz. Masalan, traektoriyaning yuqori holatida dumbbelllar yordamida buklar yasashda yukning bir oz yo'qolishi kuzatiladi. Buning oldini olish uchun tanani biroz oldinga egish kerak.
Doimiy kuchlanish printsipi
Harakatlar yuqori tezlikda bajarilganda, siz mushaklar yukini kamaytirasiz. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz sekin harakat qilishingiz va mushaklardagi doimiy kuchlanishni saqlashingiz kerak. Bu sizga mushak tolalari o'sishini rag'batlantirish imkonini beradi.
Gravitatsiyaga qarshi printsip
Og'irliklarni tushirish vaqtida qarshilik - bu mashg'ulotlarning juda qizg'in turi. Siz usulni qo'llaganingizdan keyin etarlicha kuchli og'riqqa tayyorgarlik ko'rishingiz kerak, lekin u tolaning o'sishini rag'batlantirishda juda yaxshi ish qiladi. Ammo bu printsipni tez -tez ishlatib bo'lmaydi, chunki siz ortiqcha mashq qilishingiz mumkin. Bu printsipni o'z sinfingizda ishlatish uchun sizga sherik kerak. Uning vazifasi - bu raketani ko'tarishda yordam berish, va siz uni asta -sekin va harakatni to'liq nazorat qilib, og'irliklar bilan tushirishingiz kerak.
Majburiy takrorlash
Bu texnik nuqtai nazardan ancha murakkab, lekin juda samarali usul. Biroq, uni tez -tez ishlatish sizni ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Birinchidan, texnikaning murakkabligi shundaki, sizning do'stingiz o'z vazifasini yaxshi tushunishi kerak. Kerakli miqdordagi takrorlashni tugatganingizda, do'stingiz sizga yana ikkita juftlikni bajarishga yordam berishi kerak. Bu sizga mushaklarning odatiy charchashini engishga va tolalarni yanada rag'batlantirishga imkon beradi.
Ikki (uch) ajratish printsipi
Bu tamoyil ko'pchilikka tanish va tananing mushaklarini ikki (uch) qismga bo'lishdan iborat. Bu bitta dars vaqtini qisqartiradi va maqsadli mushak guruhini sifatli ishlab chiqadi.
Qisman takrorlash printsipi
Bu tamoyil raketa traektoriyasining istalgan qismida asosiy harakatlarni bajarishda qo'llanilishi kerak. Shikastlanishni oldini olish uchun, printsipdan foydalanganda, shtanga tayanchlarini ishlatish yaxshidir. Shuni esda tutish kerakki, bu usul ba'zi harakatlar uchun mos emas, masalan, chayqalish, egilgan holatda qatorlar va o'lik ko'tarilish.
Eklektik ta'lim printsipi
Bu tushunchani massa olish va yengillik uchun mashqlar kombinatsiyasi sifatida tushunish kerak. Siz uchun eng samarali bo'lgan harakatlarni tanlashingiz va ularni bitta kompleksga birlashtirishingiz kerak. Chiroyli mushaklarni qurish uchun ularni intensivlikni oshirish texnikasi bilan birlashtiring.
Instinktiv ta'lim printsipi
Qaysi harakatlar u uchun eng samarali bo'lishini faqat sportchining o'zi biladi. Albatta, bu bilim tajriba bilan birga keladi, lekin siz doimo rivojlanib borish uchun kerakli miqdordagi to'plamlar va takroriylarni tanlab, yuqori sifatli o'quv dasturlarini tuzishingiz mumkin bo'ladi. Har qanday odamning tanasi xuddi shu o'quv dasturiga o'zgacha munosabatda bo'ladi. Yuqori natijalarga erishish uchun mashg'ulotlarda individual yondashuvni izlash kerak.
Viktor Simkin va Dmitriy Vorobey sizga Vaderning mushaklarning o'sish tamoyillari haqida ko'proq ma'lumot berishadi:
