Olimlar mushaklarning o'sish mexanizmlarini o'rganishni davom ettirmoqdalar, lekin ular haqida ko'p narsalarni aytib berish mumkin. Mushaklar o'sishi haqida bodibildingchilar nimani yashirishini bilib oling. Bugun biz to'liq ishonch bilan ayta olamizki, mushak tolalarini yo'q qilmasdan, ularning keyingi o'sishi mumkin emas. To'qimalarning shikastlanishi qanchalik katta bo'lsa, keyingi superkompensatsiya shunchalik kuchli bo'ladi. Biroq, faqat boshlang'ich sportchilar tez rivojlanish qobiliyatiga ega. Keyin ishlash pasayishni boshlaydi. Bugun suhbat mavzusi bodibildingda mushaklarning kontraktil mikroyapısını o'rgatish tamoyillari bo'ladi.
Ta'lim jarayonining pasayishi sabablari
Bodibildingda mushaklarning kontraktil mikroyapısını o'rgatish tamoyillari haqida gapirishni boshlashdan oldin, mashg'ulotlar samaradorligining pasayishining asosiy sabablarini aniqlash kerak. Asosiy ikkita narsani ajratib ko'rsatish kerak. Birinchisi, mashqlar paytida markaziy asab tizimiga tushgan birinchi stressdan so'ng, uning qo'zg'aluvchanligi keskin kamayadi.
Ikkinchi sabab, biokimyoviy reaktsiyalar va hujayra darajasida sodir bo'ladigan strukturaviy o'zgarish bilan bog'liq. Bugun biz bu muammoni hal qilish haqida gaplashamiz.
Bugungi kunda giperplaziya va gipertrofiyaga erishishning ikki yo'li borligi ma'lum:
- Hujayralarning energiya bilan to'yinganligi;
- Ularning sonining ko'payishi.
Ukol ishlatmaydigan sportchilarning ko'pchiligi hujayralarida energiya manbalari kontsentratsiyasini oshiradi. Jarayon etarlicha tez davom etmoqda, lekin ma'lum daraja borki, unga yetganda hujayralarni energiya bilan to'ldirish to'xtaydi.
Agar yangi kontraktil tuzilmalar sintez qilinmasa, mushaklarning o'sishi to'xtaydi. Boshlang'ich sportchilar uchun mashg'ulotlarning birinchi haftalari, mushaklar juda tez gipertrofiyalanadi va giperplastik bo'ladi va bu maxsus texnika va texnikani qo'llashni talab qilmaydi. Bu davr odatda taxminan uch oy davom etadi.
Shundan so'ng, tana plato holatiga kiradi va sportchi na mushaklarning o'sishida, na kuch ko'rsatkichlarida o'sishni kuzatmaydi. Agar hozir markaziy asab tizimiga yangi "zarbalar" berilmasa, taraqqiyot boshlanmaydi.
Zararlangan tolalarni tiklash va keyin ularni o'stirish uchun vaqt va qurilish materiallari kerak bo'ladi. Biroq, dastlabki tez rivojlanishdan so'ng, oqsil yoki kreatin yordam bermaydi. Mushaklarni yanada mustahkamlash uchun siz tanangizga kuch berishingiz kerak. Buning uchun siz ma'lum kontraktil tuzilmalarni - aktin va miyozinni yo'q qilishingiz kerak.
Bu oqsil tuzilmalari bir -biri bilan o'zaro aloqada bo'lib, natijada mushaklar qisqaradi. Aynan shu kompleksni yo'q qilish kerak. Boshlang'ich sportchi mashg'ulotni birinchi marta boshlaganida, myotin va aktin juda tez va jiddiy shikastlanadi. Bu mushaklardagi mashg'ulotlardan so'ng doimo paydo bo'ladigan og'riqlar bilan baholanishi mumkin.
Bu davrda siz MacRobert tizimidan foydalanishingiz va doimiy ravishda ish og'irligini biroz oshirib, mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar sonini o'zgarishsiz qoldirishingiz mumkin. Bu biroz vaqt o'tishi bilan yana rivojlanishiga imkon beradi, lekin bu usul massa olish uchun eng samarali emas. Mayk Mentzer tizimidan ham foydalanishingiz mumkin. U mashg'ulot vaqtini qisqartirishga chaqirdi, lekin ayni paytda imkon qadar yuqori intensivlikda ishladi. Aytish kerakki, Mentzerning texnikasi unchalik mashhur bo'lmadi, garchi uning muxlislari bo'lsa ham. Xo'sh, platoni yengish uchun nima qilasiz?
Mushaklarning mikroyapısını o'rgatish tamoyillari
Shunday qilib, biz bugungi maqolaning asosiy savoliga javob beramiz. Endi siz mushaklarning kontraktil tuzilmalarini yo'q qilishga imkon beradigan mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari bilan tanishishingiz mumkin.
Yondashuvlarning davomiyligi
Yondashuvlarning davomiyligi taxminan 20 soniya bo'lishi kerak, bu ko'plab ilmiy tadqiqotlar davomida isbotlangan. Buning sababi shundaki, aktin-miyozin kompleksi ATP zaxiralari to'liq tugagandan keyingina yo'q qilinishi mumkin. Hamma tabiiy sportchilar esda tutishlari kerakki, shishgan mushaklar kelajakda o'sishining isboti emas va aksincha bo'lmaydi.
Yondashuvlar soni
Birinchi to'plamni to'ldirgandan so'ng, ATP darajasi minimal bo'ladi. 3 dan 6 minutgacha ATP zaxiralari nafaqat tiklanadi, balki asl zaxiralaridan biroz oshib ketadi. Bu asosiy qiyinchilik, chunki 6 daqiqadan so'ng ATP ta'minotini tugatish ancha qiyin bo'ladi. Bu miyozin va aktinning yo'q qilinishiga ham ta'sir qiladi. Natijada, ikkinchi to'plam unchalik samarali bo'lmaydi.
Seanslar orasidagi dam olish davomiyligi
Biz allaqachon yuqorida aytgan edik. Yondashuvni tugatgandan so'ng, ATP darajasi dastlabki darajadan bir oz yuqori bo'ladi. Bir necha soatdan keyin tana avvalgidek ishlay boshlaydi, bu esa kreatin va ATP darajasining pasayishiga olib keladi.
Bir necha kun ichida energiya tashuvchilar darajasi normal holatga qaytadi va agar mashg'ulotlar bu vaqtda takrorlanmasa, yo'qolgan kompensatsiya bosqichi boshlanadi. Bu davrda ATP darajasi pasayishda davom etmoqda. Aynan shu vaqtda ikkinchi sessiya zarur, chunki aktin-miyozin kompleksini yo'q qilish ancha oson bo'ladi. O'rtacha tayyorgarlik darajasini sevuvchilar uchun har bir guruhda mashg'ulotlardan so'ng dam olish uchun eng maqbul vaqt 12 kundan 16 kungacha. Shuni ta'kidlash kerakki, kichik mushak guruhlari uchun bu vaqtni 2 yoki 4 kunga qisqartirish mumkin, lekin ortiq emas.
Takrorlashlar soni
Aytganimizdek, taxminan 9-12 daqiqadan so'ng ATP sintezi sekinlasha boshlaydi. Shuning uchun siz 10 soniyada 5-6 marta takrorlashingiz kerak, shundan 4-5 tasi salbiy bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, ijobiy fazadagi harakatlar portlovchi bo'lishi kerak, manfiy bosqichda esa ular sekin bo'lishi va to'liq nazorat qilinishi kerak.
Xulosa qilib shuni esda tutingki, siz doimo isinishni unutmasligingiz kerak. Doimiy taraqqiyotga erishish uchun yuqoridagi tavsiyalarga muvofiq o'quv dasturiga o'zgartirish kiritishingiz kerak.
Bodibildingda mushaklarning kontraktil mikroyapısını o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
