Samarali vazn yo'qotish uchun faqat dietalar etarli emas. Jarayonni tezlashtirish uchun siz mashq qilishingiz kerak. Siz ozishni xohlaysizmi? O'quv dasturini diqqat bilan o'rganing. Hamma biladiki, yog'ni yoqish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Ko'pincha, bu uglevodlar miqdorini kamaytirish orqali amalga oshiriladi, chunki siz oz miqdordagi yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Shundan so'ng, tana energiya uchun faqat yog 'to'qimalarida joylashgan yog'larni, shuningdek mushak to'qimalarining aminokislotali birikmalarini ishlatishi mumkin.
Shunday qilib, sizning asosiy vazifangiz tanani mushaklarga ta'sir qilmasdan faqat yog'li do'konlardan foydalanishga majburlashdir. Tana uchun aminokislotalar birikmalaridan energiya olish va yog 'massasini ushlab turish ancha osonlashadi. Ko'pincha, sportchilar kerakli natijaga erisha olmaydilar, chunki ular yog 'yoqishning barcha mexanizmlarini tasavvur qilishmaydi. Bugun biz bodibildingda yog 'yoqish mashqlari qanday bo'lishi kerakligini ko'rib chiqamiz.
Nima uchun mashg'ulotlar yog 'yoqilishini tezlashtiradi?
Bu muammoni hal qilish uchun siz mushaklarda ikki turdagi tolalar borligini esdan chiqarmasligingiz kerak - 1 va 2 -toifa. Mushak massasini olish uchun siz 2 -turdagi tolalarni tayyorlashga e'tibor qaratishingiz kerak, chunki ular gipertrofiyaga tezroq erishadilar. Boshqa tomondan, 1 -turdagi tolalar yog 'oksidlanishining juda samarali mexanizmiga ega.
Ko'pgina sportchilar bu tolalarni o'rgatishga etarlicha e'tibor bermaydilar, chunki ularning gipertrofiyasiga erishish ancha qiyin. Bodibildingchilar odatda yuqori vaznli va past takroriy mashqlar bilan shug'ullanishadi. Bu nafaqat 2 -turdagi tolalarning gipertrofiyasiga olib keladi, balki 1 -turdagi tolalar sonini kamaytiradi.
Oziqlanish dasturlaridan foydalanganda, yog 'kislotalari mushak to'qimalariga energiya oksidlanishi uchun kiradi. Aynan shu bosqichda sizning oldingizda birinchi to'siq ko'tariladi. Mushaklarning yog 'kislotalarini jalb qilish qobiliyati cheklangan. Buning uchun 1 turdagi tolalarda uchraydigan lipoprotein lipaz deb nomlangan maxsus ferment ishlatiladi.
Ko'pgina sportchilar biz yuqorida aytib o'tgan mashqlar metodologiyasidan foydalanganlari uchun, bu tolalar soni kamayadi, bu esa mushaklarga kira oladigan yog 'kislotalari miqdorini kamaytiradi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz birinchi turdagi tolalarni o'rgatishga e'tibor qaratsangiz, ularning qon oqimidan yog 'kislotalarini jalb qilish qobiliyati oshadi.
Mushaklardagi yog'larning oksidlanish jarayoni haqida ham bir necha so'z aytamiz. Mushaklar uchun asosiy energiya manbai ATP bo'lgani uchun, yog 'kislotalari ham ushbu moddaning sintezi uchun ishlatiladi. Bu jarayonlar mitoxondriyada sodir bo'ladi. Ikkinchi turdagi tolalar oz miqdordagi mitoxondriyalarni o'z ichiga oladi, bu esa yog'li kislotalarning ATP ga aylanishini murakkablashtiradi. Ular uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatadilar. Shu sababli, quritish davrida gainerlarni iste'mol qilishni cheklash kerak.
Yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi
Ortiqcha vazn bilan kurashish juda qiyin. Mushaklarni saqlab qolish zarurligi bilan sizning vazifangiz yanada murakkablashadi. Mushaklar yog'ni samarali yondirishi uchun, bunga qaratilgan metabolik reaktsiyalarning barcha yo'llarini tiklash kerak. Shu bilan birga, bu juda uzoq davom etadigan jarayon va siz buni dietali ovqatlanish dasturlarini ishlatishdan oldin emas, balki yil davomida har darsda eslab qolishingiz kerak.
Mushak to'qimalari, agar siz ularni o'rgatmasangiz, yog 'kislotalarini yoqishni istamaydi. Eng muhimi, yog 'kislotalari mushak to'qimalari tomonidan nafaqat mashg'ulot ta'siri ostida, balki dam olish vaqtida ham iste'mol qilinadi. Agar siz bunga erishsangiz, tana yog'iga qarshi kurash yanada samarali bo'ladi. Yuqorida aytganimizdek, faqat 1 -turdagi tolalar yog'larni energiya uchun ishlatishi mumkin. Shunday qilib, siz ularni doimiy ravishda o'rgatib turishingiz kerak, chunki ular gipertrofiya qobiliyatiga ega, lekin 2 -turdagi tolalar bilan bir xil darajada emas, mashg'ulot davomida siz quyidagi muammolarni hal qilishingiz kerak.
- 1 -turdagi tolalar atrofiyasini oldini olish va ular tomonidan yog'li kislotalarning oksidlanish jarayonini kuchaytirish.
- Yog 'kislotalaridan mushak to'qimalariga yog' kislotalarini tashishni tezlashtirish.
- 1 -turdagi tolalar gipertrofiyasiga erishish.
- Ko'p takrorlashdan foydalaning.
Bu yog 'bilan kurashishga yordam beradigan takroriy takrorlanishlar. Mushaklar guruhining asosiy mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, siz qo'shimcha ravishda kamida 50 ta takroriy mashqlarni bajarishingiz kerak. Bu kunda ishlatilmaydigan mushaklar kamida 100 ta mashqni bajarishi kerak.
Endi kimdir aytishi mumkinki, bunday mashg'ulotlar katabolik jarayonlarning kuchayishiga yordam beradi. Ammo bu to'g'ri emas, chunki mashg'ulotlarsiz sizning mushaklaringiz yog'ni faol ravishda yoqishni istamaydi. Yuqori takrorlashni boshlaganingizdan so'ng, bu juda samarali ekanligini bilib olasiz.
Bu usul dars vaqtining ko'payishiga olib kelishi aniq. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun past takroriy to'plamlar sonini kamaytiring. Sizning yuqori takroriy mashg'ulotingiz o'rtacha 10 daqiqa davom etishi kerak. O'sha vaqt oralig'ida tanish uslubda nechta to'plamni bajarayotganingizni bilib oling va ularni mashg'ulotlardan olib tashlang.
Yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradigan maxsus qo'shimchalardan ham foydalanishingiz mumkin. Avval omega-3 va GLA qabul qilishni boshlang. Ushbu qo'shimchalarga arzonroq alternativa sifatida siz zig'ir yog'idan foydalanishingiz mumkin. Ammo shuni esda tutingki, birinchi ikkitasi eng samarali hisoblanadi. Kuniga bir gramm omega-3 va uch gramm GLA iste'mol qiling.
Uridin trifosfat ham samarali moddadir. Bu DNK tarkibiy qismlaridan biri va shakar. Ushbu qo'shimchani kuniga 3 grammdan ortiq olmang.
Shuningdek, kofein va efedrinni aralashtirishni unutmang. Bu juda samarali yog 'yoqish vositasi. Tan olish kerakki, bugungi kunda bozorda yog 'yoqilishini tezlashtirishga qaratilgan ko'plab dorilar mavjud va siz ulardan istalganidan foydalanishingiz mumkin.
Videoda Vladimir Borisovning yog 'yoqish mashqlari:
