Tananing pastki qismini mashq qilishni boshlashdan oldin, siz oyoqlarning anatomiyasini o'rganishingiz kerak. Buning yordamida siz mushaklarning gipertrofiyasini keltirib chiqaradigan mushak tolalarini to'g'ri his qilishni va qisqarishni o'rganasiz. Inson tanasi mushaklarining sirt anatomik atlasi 8-9-sinflarda o'qitiladi. Bodibilding va bodibilding olamiga kelgan odamlar, mushaklarning tuzilishini o'rganib, boshlovchi sportchi bo'ladimi, mashq qilayotgan murabbiymi yoki ilg'or "jok" bo'ladimi, deb hayron bo'lishadi. Darhaqiqat, mushaklar guruhlarining ishlash tamoyilini anatomik bilmasdan, og'ir mashqlar uchun to'g'ri mashqlarni tanlash mumkin emas.
Pastki tananing mushaklari eng katta mushak guruhi bo'lib, butun tanadagi mushaklarning yarmidan ko'pini tashkil qiladi. Ularning holati va ohanglari asosan inson salomatligiga bog'liq.
Oyoq mushaklarining anatomik "tuzilishi" shartli ravishda quyidagicha bo'linadi:
- gluteal mushaklar guruhi;
- quadlar (sonning old qismi);
- sonning orqa qismidagi mushak guruhi;
- buzoq mushaklari guruhi.
Tugmalar
Beshinchi nuqtaning rivojlanishi har doim qarama -qarshi jins vakillarining hayratiga sabab bo'lgan. Tana go'zalligi va estetikasidan tashqari, gluteal mushaklar tananing pompalanadigan mushaklarining ajralmas qismi bo'lishi kerak. Rivojlangan dumba bo'lmasa, kuchli bel, elastik chiroyli oyoqlar yoki fitnesda raqobatbardosh kuch ko'rsatkichlari bilan maqtanish mumkin bo'lmaydi.
- Gluteus maximus - inson tanasining tuzilishidagi eng katta va eng qalin mushak. Ruhoniylarning tashqi ko'rinishi (dumaloqligi emas, balki "tana go'shti") uning qalinligiga bog'liq. Mushak bir qator muhim funktsiyalarni bajaradi, ularning asosiylari kestirib cho'zish va aylantirish, magistralning kengayishi va fiksatsiyasi.
- Gluteus medius - tashqi tos mushaklari. U bajaradigan asosiy vazifalar orasida - oyoqlarni oldinga va orqaga tortish, cho'zish paytida tanani barqarorlashtirish. Bu mushaklarning to'plamlarini pompalamak uchun eng yaxshi mashq - bu og'ir vaznli chig'anoq.
- Gluteus minimus, o'rtadagi kabi, dumba yuqori qismida joylashgan va asosan asosiy gluteus bilan qoplangan. Oyoqni yon tomonga o'g'irlash - bu mos ravishda bu mushakning vazifasi va oyoq o'g'irlashning alohida mashqlari, eng muhimi, gluteus minimusni yuklaydi.
Sonning old qismi: to'rtburchaklar
Suratda, oyoqlarning mushaklari - quadrisepslar, tabiiyki, nozik kalçalar bilan bezatilgan, qolganlari og'irlik mashqlari bilan muntazam ravishda oyoqlarining go'zalligini tarbiyalashlari kerak. Ideal nisbatlarga erishish uchun siz mushaklarning anatomik tuzilishini bilishingiz kerak. Old qismini va sonning lateral yuzasining bir qismini sonning quadriseps mushaklari egallaydi (quadriseps). To'rt boshning hammasi mustaqil mushaklar deb hisoblanadi:
- Rektus mushaklari boshqa uchta boshning ko'p qismini va barcha mushak to'plamlarini qamrab oladi, quadriseps eng uzun.
- Yanal keng mushak deyarli sonning anterolateral tashqi yuzasi. Oldinda, u rektus femoris mushaklari orqasida yashiringan, yuqoridan esa keng qisilgan fastsiya orqasida deyarli ko'rinmas.
- Oraliq keng mushak qolgan muskullar orasida "gavjum" bo'lib, uning rivojlanishi har doim to'rt boshli mushaklardan orqada qoladi.
- Ventus medialis mushaklari sonning pastki pastki qismi bo'ylab harakatlanadi. Uning joylashuvi sonning pastki yarmining old va medial qismlariga o'rnatiladi.
Klassik chayqalishlar, bolgar chig'anoqlari, o'g'irlab ketish - bu sizning orzularingizning to'rttasi. Sport muskullarni elastik va elastik qiladi, to'yish va ortiqcha yog'lar yo'qoladi.
Orqa tarafdagi son ko'rinishi
Suratda oyoq va dumba mushaklari - orqa ko'rinish sonning orqa qismi ayollarda eng ko'p selulit to'planib, erkaklarda kamchiliklar paydo bo'ladi. Uning mashg'ulotlari nafaqat mushaklarni ohanglabgina qolmay, balki ligamentlar va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
Sonning orqa qismidagi mushak tolalari quyidagilardan iborat
- Biceps femoris. Hamstring oyoqning orqa tomonida lateral joylashgan.
- Iskial tuberozlikdan sonining uzun boshi bilan birga boshlanadigan semitendinosus mushak.
- Yarim membranali mushak, ischial tuberozitadan boshlanadi. U pastki oyog'ini ichkariga buradi va tizzasini bo'g'im tizzasiga cho'zadi.
Qo'shish sonining mushaklari dorsumi vijdonan yordamchi rolini bajaradi. Bitsepning qisqa boshi bilan birgalikda u oyoqni tizzaga bukadi (tovonini dumba tomon tortadi) va yurganingizda va yugurganingizda orqaga qotadi.
Buzoq mushaklari
Pastki oyoq mushaklariga quyidagilar kiradi:
- Gastroknemius mushaklari, pastki oyoq sohasida birlashib, tovon suyagiga o'tadigan, medial va lateral boshlardan hosil bo'ladi.
- Kamar mushaklari. U asosan sekin chayqaladigan mushak tolalaridan tuzilgan bo'lib, ular tez siljishidan kuchliroq, lekin katta chidamlilikka ega.
- Plantar - bu uzun tendonli kichik mushak. Ba'zi odamlarda umuman yo'q.
- Tibbiyal oldingi mushak tibiyadan boshlanadi. U oyoqning cho'zilishi va supinatsiyasi uchun javobgardir.
Buzoq mushaklari - butun tana vaznini ushlab turish va uzatish funktsiyasini bajaruvchi bo'linma. Mushaklar, shuningdek, oyoq barmoqlarini ko'tarish va to'piqda plantar fleksion uchun "mas'uliyatni" o'z zimmalariga oladilar va buzoq mushaklari ham tizzaning fleksiyasida ishtirok etadi.
Oyoqlarni mashq qilishning barcha ijobiy va salbiy tomonlari
Og'ir sport olamiga yangi kelganlar uchun juda keng tarqalgan muammo bu rivojlanmagan oyoqlardir. Ko'pchilik yosh bodibilderlar va bodibildingchilar "plyaj" tana qismlarini - abs, ko'krak, qo'llarni o'rgatishga katta e'tibor berishadi. Professional oyoqli sportchilar uchun "oyoq kuni" ning ahamiyati hamma narsadan ustun.
Oyoq mashqlarining afzalliklari:
- inson tanasi har doim nosimmetriklikka intiladi, shuning uchun oyoqlarni pompalamoq torsonning o'sishini yaxshilaydi;
- estetika - chiroyli yumaloq shakllar va mutanosib rivojlangan tana;
- testosteronning yaxshi chiqarilishi, bu taraqqiyotning oshishiga yordam beradi;
- tortishish markazi tushiriladi va barqarorlik yaxshilanadi.
Oyoq mashqlarining kamchiliklari orasida ajratish mumkin
faqat qo'shma shikastlanish xavfi. Ammo bu "mumkin" muammolar va tizzalarini muntazam ravishda yuklaydigan odamlar xavf ostida emas. Suyaklarning o'sishini o'tkazib yuborish imkoniyati ham bor, bu kamchilik asosan 20 yoshgacha bo'lgan yigitlar uchun, ular hali ham faol o'sib bormoqda.
Oyoqlarni ko'tarish mashqlari haqida o'qing:
- ilgak chig'anoqlari
- dastgoh pressi
- chayqalishlar
Oyoqlarning mushaklarini ko'tarish uchun sizga nafaqat ambitsiyalar va istaklar, balki uning qayerdan o'sishi haqida ham taxminiy bilim kerak. Keyin oyoq mushaklaridagi doimiy jismoniy mashqlar to'g'ri tuziladi va mushaklarning kuchini, ishlashini va hajmining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Mushaklar fiziologiyasi, ular qanday ishlashi haqida video:
[media =
