Hamstringlaringizni alohida -alohida mashq qilmoqchimisiz? Muqobil burilishlarni bajarish texnikasini o'rganing. Jismoniy mashqlar ajoyib yengillik yaratadi. Oyoq mushaklarini qurish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Bu juda tushunarli, chunki oyoqlar butun tananing og'irligini ko'tarishi kerak. Shuningdek, qizlar oyoqlarini o'rgatishga katta e'tibor berishadi, o'z shakllarini mukammal qilishga harakat qilishadi. Bugun biz tik mashinada oyoqlarni burish mashqlari haqida gaplashamiz.
Ular hamstrings, semitendinosus va semimembranosus mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Ularning barchasi taxminan bir xil uzunlikda, lekin tos suyaklari eng katta kesma o'lchamlarga ega. Bu harakat turli darajadagi sportchilar tomonidan juda faol qo'llaniladi. Bu uchta mushakning rivojlanish darajasi futbol, kurash, badiiy gimnastika va boshqa ba'zi sport turlarida katta ahamiyatga ega. Boshqa narsalar qatorida, bu mushaklar tizzaning oldingi va orqa stabilizatorlarini mustahkamlashga yordam beradi.
Tik turgan mashinada oyoqlarning burmalarini bajarish texnikasi
Turg'un mashinada oyoq kıvrılma texnikasi, biseps mashqlari sifatiga bevosita ta'sir qiladi va siz harakatning rivojlanishiga to'liq mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak. Uni bajarish uchun sizga maxsus simulyator kerak bo'ladi.
Simulyatorning yumshoq rolikiga tayanib, bir oyog'ini ko'tarish kerak. Sonning old qismini orqa tomonga mahkam bosish kerak va u doimo shu holatda ekanligiga ishonch hosil qilish kerak. Aks holda, ishchi oyog'idagi yuk kamayadi.
Balansni saqlashni osonlashtirish uchun ko'kragingizni orqa tomon suyangan holda maxsus stendni oling. Nafas olgandan so'ng, nafasingizni ushlab turing va ishlayotgan oyog'ingizni buking. Traektoriyaning o'ta yuqori holatida, rolik deyarli soniga tegib turishi kerak. Qarama -qarshi yo'nalishda nafas oling.
Agar siz simulyatorda texnik jihatdan tik turganingizda oyoq kıvrılmasını qilsangiz, tizza bo'g'imining shikastlanish ehtimoli katta. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun sekin harakat qiling va og'ir yuklarni ishlatmang. Shunday qilib, siz nafaqat mushaklaringizni yuqori sifatli bajarasiz, balki shikastlanmaysiz.
Xuddi shu muhim jihat shundaki, iloji boricha orqa tomonga mahkam bog'lab qo'yish kerak. Agar siz magistralning harakatlanishiga ruxsat bersangiz, unda mashqlar samaradorligi keskin pasayadi.
Simulyatorda tik turgan holda oyoqlarni bukganda asosiy xatolar
Harakat paytida simulyatorning orqa qismidan ko'kragini yirtmang. Bu boshlang'ich sportchilarda juda keng tarqalgan. Agar siz bunga rioya qilmasangiz, yukning katta qismi oyog'idan orqa tomonga o'tadi.
Bundan tashqari, katta og'irliklarni ishlatishning hojati yo'q, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun. Agar mashg'ulot tajribasi qisqa bo'lsa, unda tizza bo'g'imlarining ligamentlari zaif va og'ir vazn ta'sirida yaxshi sinishi mumkin. Harakatni to'g'ri bajarish og'ir vazndan ko'ra muhimroqdir.
Shuningdek, sportchilar tez -tez o'tkir harakatlarni bajaradilar. Bu mushaklarning charchashiga olib keladi va natijada siz ularni to'g'ri ishlay olmaysiz.
Sportchilar uchun oyoqlarni burish bo'yicha tik maslahatlar
Birinchidan, harakatni to'g'ri bajarish uchun simulyatorni yaxshilab sozlash kerak, ya'ni g'altakning balandligi. U ikra ostida joylashgan bo'lishi kerak. E'tibor bering, qo'l qanchalik katta bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi.
Traektoriyaning o'ta yuqori holatida tizzaning bo'g'inini orqa tomondan ko'tarmang. Bu yukning katta qismi gluteus mushagiga o'tkazilishiga olib keladi. Shu bilan birga, agar siz qo'shimcha ravishda dumba ustida ishlashingiz kerak bo'lsa, unda bu fakt siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Nishab, o'lik ko'tarilishlar va gipertekstensiyalardan keyin oyoqlarning burmalarini tik turishga harakat qiling. Bu harakatning samaradorligini oshiradi.
Bu videoda oyoqlarning to'g'ri tik turishi texnikasini ko'rib chiqing:
