Nafaqat mavjud kilogrammni yo'qotish, balki kelajakda normal vaznni saqlab qolish uchun ham to'g'ri yugurishni o'rganing. Bugungi kunda yugurish semizlikka qarshi kurashda eng mashhur va samarali vositalardan biridir. Kundalik yugurishning afzalliklari haqida kam odam biladi va ko'pincha kimdir tez vazn yo'qotadi, degan savol tug'iladi, boshqalarning vazni amalda qoladi.
Yugurish vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Har bir qiz biladiki, semirib ketishga qarshi kurashda juda ko'p turli xil usullar va vositalar mavjud, biroq ular har xil darajadagi samaradorlik, mavjudlik va xavfsizlikka ega.
Ortiqcha vaznga qarshi kurashning eng maqbul va ommabop usuli yugurish bo'lib, u quyidagi afzalliklarga ega:
- Bu juda arzon va mashg'ulotlar uchun hech qanday maxsus uskunalar sotib olishning hojati yo'q, chunki bugun siz hatto uyda o'qishingiz mumkin.
- Bu xavfsiz sport turi va agar barcha ehtiyot choralarini hisobga olgan holda to'g'ri bajarilsa, sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi.
- Muntazam yugurish tufayli siz haqiqatan ham tana yog'idan qutulishingiz mumkin, lekin buning uchun siz to'g'ri o'quv dasturini tanlashingiz va ovqatlanishni sozlashni unutmang, aks holda siz o'z maqsadingizga erisha olmaysiz.
Og'irlikni normal holatga qaytarish uchun yugurish uchun siz turli xil variantlar bilan tanishib, o'zingiz uchun eng mosini tanlashingiz kerak. Bugungi kunda vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan yugurishning bir necha turlari mavjud. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz to'g'ri yugurishingiz kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak va faqat shu holatda mashg'ulot foydali bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari
O'zingizning shaklingizni yaxshi jismoniy holatga keltirish va bir necha kilogramm ortiqcha vazndan qutulish uchun siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri yugurishni bilishingiz, optimal vaqt va ishlash vaqtini belgilashingiz, harakatga xalaqit bermaydigan bo'sh kiyim tanlashingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun yugurish davomiyligi
Shuni hisobga olish kerakki, yugurish davomiyligi mashg'ulotning o'zi qanchalik qizg'in bo'lishiga va unga qancha vaqt borligiga bog'liq bo'ladi. Shubhasiz, dastlabki jismoniy tayyorgarlik hisobga olinadi, shuning uchun bu ko'rsatkich qat'iy individualdir.
Birinchi mashg'ulotlar paytida siz juda ko'p yuklamasligingiz kerak va buni uzoq vaqt bajarishingiz kerak, chunki siz o'z tanangizga yangi jismoniy faoliyatga moslashishga vaqt ajratishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan siz nafaqat yugurish davomiyligini, balki bosib o'tgan masofalarni ham asta -sekin oshirishingiz mumkin. Shunday qilib, mashg'ulotlar qanchalik qizg'in bo'lsa, mavjud yog 'birikmalarini parchalash jarayonining boshlanishiga shunchalik kam vaqt ketadi. Agar yugurish varianti tanlangan bo'lsa, mashg'ulot davomiyligi kamida 40 minut bo'lishi kerak, chunki bu vaqt o'tganidan keyin ortiqcha energiya sarflanadi. Og'irlikni yo'qotish tez yugurish paytida sezilarli darajada tezroq sodir bo'ladi.
Tayyorgarlik va yakuniy bosqich
Ko'p odamlar, yugurish uchun bir vaqt ajratish kifoya, deb o'ylashadi va natijada bo'shliqda avvalgidek yashash kerak. Ammo bu noto'g'ri fikr, chunki mashg'ulotlar haqiqatan ham foydali bo'lishi va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam berish uchun ba'zi qoidalarga amal qilish va tajribali sportchilar tavsiyalarini tinglash zarur.
Yugurishdan oldin:
- mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin ovqat eyish mumkin emas;
- darsdan 3 soat oldin ham shirin va yog'li taomlarni iste'mol qilish taqiqlanadi, aks holda yugurish vazn yo'qotishga yordam bermaydi;
- mashg'ulotdan oldin kontrastli dush qabul qilish foydalidir, buning natijasida tomirlar va mushaklar tez tonlanadi, shuning uchun tana jismoniy faoliyatga ancha oson toqat qiladi;
- Mashg'ulotdan oldin, shikastlanishni oldini olishga yordam beradigan samarali isinishni o'tkazish kerak, yugurish esa samaraliroq bo'ladi.
Mashg'ulotlar orasida quyidagilar zarur:
- Iste'mol qilinadigan tuz miqdorini diqqat bilan kuzatib borish kerak, chunki aynan shu narsa tanadan ortiqcha suyuqlikning chiqib ketishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun bu jarayon juda muhim, chunki zararli toksinlar suyuqlik bilan birga chiqariladi va yugurish paytida bu ter orqali sodir bo'ladi.
- Qovurilgan, yog'li, shirin, dudlangan ovqatlar va ko'p kaloriyali taomlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu holatda yugurish vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
Mashqdan keyin:
- Siz darhol ko'p suyuqlik ichmasligingiz kerak, lekin siz ham suvsizlanmasligingiz kerak.
- Yugurishdan keyin iliq dush qabul qilish foydalidir, chunki suv protseduralari asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Gipotermiyaga yo'l qo'ymaslik kerak. Yugurish paytida tana qizib ketadi, shuning uchun siz sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan qoralama yoki engil shabada sezmaysiz.
Mashg'ulotlarning optimal intensivligini tanlash
Eng muhim savollardan biri bu yugurish intensivligi, chunki yakuniy natija va vazn yo'qotish tezligi bu ko'rsatkichga bog'liq bo'ladi. Axir, siz nafaqat bir necha kilogramm yo'qotishingiz, balki o'z sog'lig'ingizga zarar etkazmasligingiz kerak.
Mashg'ulot intensivligi qanchalik yuqori bo'lsa, to'plangan energiya tezroq sarflanadi. Albatta, tinch va osoyishta yugurish sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi, lekin bunday mashqlar, hatto muntazam mashqlar ham vazn yo'qotishga olib kelmaydi. Shu bilan birga, juda kuchli mashg'ulotlar tanani butunlay zaiflashtirishi mumkin, lekin bu nafaqat teri osti yog 'birikmalarini, balki mushak to'qimasini ham buzadi va bu yurak holatiga salbiy ta'sir qiladi.
Shuning uchun yukni bosqichma -bosqich oshirish va sinfda ketma -ketlikni kuzatish juda muhim. Ammo shuni hisobga olish kerakki, jismoniy tayyorgarligi juda past bo'lgan yoki sog'lig'ida muammolar bo'lgan odamlarning ma'lum bir toifasi uchun minimal yuklardan boshlash va asta -sekin oshirish tavsiya etiladi. ular.
Eng qiyin holatlarda, tibbiy ko'rikdan o'tish zarur bo'lishi mumkin, buning natijasida ortiqcha vaznga qarshi kurashda yugurish yoki oddiy yurish foyda keltiradimi -yo'qligini aniqlab olish mumkin bo'ladi. Siz mashg'ulot intensivligini mustaqil ravishda sozlashingiz mumkin, ammo buning uchun siz yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak. Ko'p odamlar uchun, yurak urish tezligi daqiqada 130 martaga yetganda, yugurish vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo, agar zarba daqiqada 150 zarbadan oshsa, u holda yuk juda katta bo'lib, sog'likka zarar etkazishi mumkin.
Agar yukning intensivligi to'g'ri bo'lsa, zarba yugurish tugagandan so'ng 30 minutdan kechiktirmay normal qiymatlarga qaytishi kerak.
Nafas olishni kuzatib borish ham muhim, bu tabiiy bo'lishi kerak, shu bilan birga uning chuqurligini oshirishga yoki o'zgartirishga yo'l qo'ymaslik kerak, nafas qisilishi bezovta qilmasligi kerak.
Kiyim va poyafzal tanlash
Trening faqat foyda keltirishi va ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam berishi uchun iloji boricha qulayroq bo'lgan to'g'ri poyabzal va kiyim tanlash kerak. Mashg'ulotlar paytida harakatlar cheklanmasligi muhim.
Siz vazn yo'qotish uchun maxsus kiyimni tanlashingiz mumkin, buning yordamida ta'sir tananing eng katta yog'i to'plangan qismiga to'plangan. Masalan, bugungi kunda sotuvda siz vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradigan shim va shortilarni topishingiz mumkin.
Poyafzal nafaqat qulay, balki engil bo'lishi kerak, shuning uchun bo'g'imlarga yukni kamaytirish va shikastlanish ehtimolini oldini olish mumkin.
Yugurish bo'yicha foydali maslahatlar
Yugurish paytida nafaqat vazn yo'qotish haqida o'ylash, balki sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni ham unutmaslik kerak:
- Jismoniy salomatlik holatiga alohida e'tibor qaratish lozim - yugurish paytida bosh aylanishi, og'riq bo'lmasligi, nafas bir tekis qolishi, lekin og'ir bo'lmasligi muhim.
- Ochiq havoda mashq qilish yaxshiroq, lekin asfaltda emas. Ushbu yondashuv tufayli oyoqlarning bo'g'imlariga, shuningdek, umurtqa pog'onalariga yuk kamayadi, shu bilan birga tananing kislorod bilan to'yinganligi oshadi va jismoniy chidamlilik oshadi.
- Siz doimo yugurish texnikasini kuzatib borishingiz kerak - sizning holatingiz bir xil bo'lishi kerak, siz bir tekis nafas olishingiz kerak, siz bir tezlikdan ikkinchisiga keskin o'tolmaysiz.
Trening paytida siz tananing ma'lum bir sohasiga e'tibor qaratishga harakat qilishingiz kerak:
- Agar yugurish oyoqlarda vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, sonning baland ko'tarilishi, yugurish va sakrashning navbatma -navbat bajarilishi, qo'shimcha qadam bilan yugurishdan foydalanish kerak.
- Agar yugurish qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, qorin bo'shlig'i mushaklariga qo'shimcha stress qo'yish va ularning ohangini doimiy kuzatib borish kerak.
Doimiy mashg'ulotlar
Yugurish sizning vazningizni yo'qotishga va tezda yaxshi holatga kelishingizga yordam berish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar siz oyiga ikki marta yugursangiz, ijobiy natija kutmang. Ammo har kuni mashq qilish tavsiya etilmaydi, chunki tanaga juda og'ir yuk tushadi, ayniqsa siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.
Eng yaxshi variant - haftasiga bir necha marta yugurish. Vaqt o'tishi bilan, tana yangi yuklarga o'rgansa, siz har kuni yugurishingiz mumkin. Vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun bir kun yugurish va ertasi kuni boshqa sport turlari bilan shug'ullanish tavsiya etiladi (masalan, kuch mashqlarini tanlash yoki basseynga borish).
Kilogramm yo'qotish uchun yugurishning qanday foydalari bor?
Vaqt va qanday maqsadda mashg'ulot o'tkazilishidan qat'i nazar, inson tanasi uchun to'g'ri yugurish bebaho foyda keltiradi.
Yugurish tananing ishiga quyidagi ta'sir ko'rsatadi:
- asab tizimini samarali mustahkamlash amalga oshiriladi, shu bilan birga stressga sezuvchanlik pasayadi;
- yurak -qon tomir tizimi o'qitiladi;
- teri osti yog 'birikmalarining miqdori sezilarli darajada kamayadi;
- ovqat hazm qilish tizimining ishi normallashadi (ishtaha, bezlar, oshqozon osti bezi, jigar faoliyati tartibga solinadi);
- metabolik jarayonlar tezlashadi;
- mushak tizimi kuchayadi;
- tanadan zararli toksinlarni, shu jumladan metabolik mahsulotlarni olib tashlash rag'batlantiriladi.
Yugurish uchun yugurish uchun kontrendikatsiyalar
Yugurish vazn yo'qotishning eng xavfsiz va samarali usullaridan biridir. Biroq, bunday mashg'ulotlar ham ma'lum kontrendikatsiyaga ega.
Juda ehtiyotkorlik bilan, siz quyidagi hollarda yugurishingiz yoki darslardan butunlay voz kechishingiz kerak:
- Yurak va qon tomirlari ishida jiddiy buzilishlar bo'lsa - yurak etishmovchiligi, yurak nuqsonlari, yuqori qon bosimi.
- Oyoqlarning varikoz kengayishi.
- Bronxial astma.
- Ko'rishning jiddiy muammolari uchun.
- Agar endokrin kasalliklar bo'lsa.
- Agar tanada har xil yallig'lanish jarayonlari ro'y bersa.
- Yuqumli kasalliklar mavjud bo'lganda.
- Agar mushak -skelet tizimining kasalliklari (umurtqa pog'onasi, tekis oyoq kasalliklari, bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar) bo'lsa.
Yugurish uchun hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, mashg'ulotlardan voz kechmaslik kerak, chunki ular sizning vazningizni normal holatga qaytarish, raqamingizni to'g'rilash va sog'lig'ingizni mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir.
Videodan vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerakligini bilib oling:
