Bodibildingda katta va ingichka kestirib o'stirishning maxfiy usuli, bu sizning atrofingizdagi odamlarni o'lchamlari bilan zabt etadi. Oyoqlarning mushaklarini va ayniqsa sonlarni mashq qilish juda qiyin. Biroq, sportchining barkamol mushaklari bo'lishi kerak va bu mushak guruhiga e'tibor berish kerak. Bugun biz bodibildingda son muskullarining to'g'ri rivojlanishi haqida gaplashamiz.
Son mushaklari anatomiyasi
Barcha muskullar odatda uch qismga bo'linadi:
- Old - kestirib, fleksorlarni o'z ichiga oladi;
- Orqa - kalça ekstansorlari;
- Medial - sonni boshqaruvchi mushaklar.
Kalça fleksorlari bir nechta mushaklarni o'z ichiga oladi. Ulardan birinchisi - yuqori yonbosh mintaqasidan boshlanadigan va pastki oyoqning tibia va fastsiyasiga biriktirilgan sartoriy. Bu mushak sonning old qismini diagonal ravishda yuqoridan pastgacha kesib o'tadi. Sartorius mushaklarining asosiy maqsadi son va pastki oyog'ini bukish, shuningdek sonni o'g'irlash va tashqariga aylantirishdir.
Bu guruhdagi barcha muskullar orasida eng katta massaga ega va eng katta harakatni rivojlantira oladigan sonning to'rt boshli mushaklari. Bu mushak nomidan ko'rinib turibdiki, u to'rtta boshdan iborat: lateral, to'g'ri, oraliq va medial.
Ular femurga deyarli har tomondan bog'lanib, so'ng tibia va patellani bog'laydigan umumiy tendonga birlashadi. To'rt boshli mushakning vazifasi tizzaning bo'g'imida pastki oyog'ini cho'zishdir.
Orqa son bitseps, semitendinosus va yarim membranali mushaklardan iborat. Ular iskial tuberozlikdan boshlanadi, bu erda dumba mushaklari ularni yopadi. Biroz pastroq, semitendinosus va sememembranoz muskullar medialda joylashgan va asosiy qo'shuvchi mushak yaqinida joylashgan.
Bu mushak guruhining vazifasi tizzada son va pastki oyog'ini kengaytirishdir. Oxirgi bo'lim, medial, quyidagi mushaklarni o'z ichiga oladi: adduktor, ingichka va taroq. Odamlarda bu mushaklar tik holatidadir. Ular obturator teshiklari sohasida pubik va iskial suyaklarning tashqi yuzasidan boshlanadi.
Bu guruhning mushaklari kelib chiqish sohasida ko'p joy egallaydi - pubik suyakdan iskial tuberozgacha. Biroq, ular kichikroq trokanterga va sonning medial epikondiliga ulanish nuqtasida yanada kattaroqdir. Mushak tuplari old tomondan orqaga va yuqoridan pastgacha sonning qo'pol chizig'iga buriladi va bu erda suyak tuzilishiga birikadi. Ularning asosiy vazifasi - kestirib qo'shish.
Son mushaklari tavsifidan ko'rinib turibdiki, ularning to'g'ri rivojlanishi bilan sportchining butun qiyofasi yanada mukammal ko'rinishga ega bo'ladi. Masalan, eng rivojlangan medial mintaqada tos bo'shlig'ining kengligi ingl. Bunday holda, sonlarning old va orqa qismlari o'rta darajada rivojlangan bo'lishi maqsadga muvofiqdir, bu esa sonning ichki sonining rivojlanishiga urg'u beradi.
Bodibildingda sonlar mushaklari rivojlanishining xususiyatlari
Amaliyot shuni ko'rsatadiki, sonning sifatli rivojlangan ichki mushaklari medial qismning rivojlanishi bilan emas, balki sonning orqa yuzasi bilan belgilanadi. Sonning orqa-ichki va old-tashqi yuzalari muskullari bir-biri bilan raqobatlashadi va ko'pincha bu "raqobat" medial qism foydasiga tugamaydi.
Bodibildingda sonlar mushaklari rivojlanishining dastlabki bosqichida sportchilar ishda ichki muskullar ishtirokida orqa qismga e'tibor qaratishlari kerak. Bunga klassik squats yordamida osonlikcha erishiladi. Garchi bu usul darhol massaning sezilarli o'sishiga olib kelmasa ham, u mushaklarning yuklanishi va mushaklarning rivojlanishi jihatidan eng samarali hisoblanadi.
Albatta, sportchi mushak guruhining antero-tashqi qismida ishlayotganda ancha tezroq yutuqlarga erishishi mumkin. Bu taraqqiyotga tananing oldinga burilishi bilan quvvat rejimida bir xil chayqalishlar yordamida erishiladi. Ammo bitta muammo bor, aniqrog'i - kelajakda, sonning erta rivojlanishi bilan, sportchi vaziyatni to'g'irlash uchun ko'p harakat qilishi kerak bo'ladi. Shunday qilib, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, yangi boshlagan sportchilar sonning orqa qismini o'rgatishga alohida e'tibor berishlari kerak, bundan tashqari, bu mushak guruhining haddan tashqari rivojlanishiga erishish deyarli mumkin emas.
Hamstring - har qanday vaqtda va rivojlanishning istalgan bosqichida mashq qilish mumkin bo'lgan mushaklardan biri. Orqa sonning mushaklari massasini sezilarli darajada oshirish uchun o'quv dasturiga o'rtacha tayyorgarlik darajasidan boshlab mutaxassisliklarni kiritish kerak. Shuni esda tutish kerakki, bu usul sonning barcha muskullariga emas, faqat orqa yuzasiga qo'llanilishi kerak.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, son mushaklarini rivojlantirishning bu usuli eng kam travmatik hisoblanadi. Ko'pgina sportchilar bilganidek, kuch -quvvat chig'anoqlari tizza bo'g'imlari uchun eng xavfli hisoblanadi. Agar siz yuqorida tavsiflangan usuldan foydalansangiz, u holda sportchi sonning mushaklari yaxshi rivojlangan holda bu mashqni bajaradi. Bu vaqt ichida u juda ko'p sonli oyoq bukishlarini, tortishish harakatlarini, qaychi chig'anoqlarini va boshqalarni bajarishga ulguradi. Natijada, uning tanasi va mushaklari allaqachon yaxshi rivojlangan bo'ladi, bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Ehtimol, kimdir yuqorida muhokama qilingan mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati tufayli, mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida kestirib qo'yilgan yuk, orqa tarafdagi yukdan ancha past ekanligini taxmin qilgan. Asta -sekin, bu ko'rsatkichlar taqqoslanadi va tez orada oyoqlardagi yuk orqa mushaklaridan oshib ketadi. Qaerdadir, sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasida, sonning muskullarida yuk bo'yicha ishlash mashg'ulotning keyingi bosqichida etakchi bo'ladi.
Ushbu videoda bodibildingda son mushaklarini mashq qilish texnikasi:
