Qanday qilib bu kabi bodibilding mashqlari sizning ideal tanangizni shakllantirishga va maksimal kuch va mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam berishi mumkinligini bilib oling. Bugun siz izometrik mashqlar tizimi bilan tanishish imkoniyatiga egasiz, uning mohiyati ob'ektga 6 soniyadan 12 soniyagacha qarshi turishdir. Shunday qilib, izometrik mashqlarning izotonik mashqlardan asosiy farqi shundaki, mushaklar uzunligi o'zgargani uchun emas, balki faqat kuchlanishi ta'sirida qisqaradi.
Izometrik mashqlar tizimining afzalliklari
Ushbu turdagi mashg'ulotlarning asosiy afzalligi shundaki, u ko'p vaqtni tejaydi. Barcha mushak guruhlari bilan ishlash uchun sizga bir necha daqiqa kifoya qiladi. Bundan tashqari, izometrik mashqlarning juda muhim afzalligi shundaki, mushaklar odatdagi mashg'ulotlardagidek charchashga vaqtlari yo'q, ularning davomiyligi ikki soatgacha bo'lishi mumkin.
Shundan so'ng mushaklar to'liq tiklanishi uchun kamida bir kun dam olish kerak bo'ladi. Agar mushaklar tiklanishga vaqt topolmasa, sportchi o'smaydi. Bundan tashqari, izometrik sinflarning qisqa davomiyligi tufayli. Siz tez -tez mashq qilishingiz mumkin. Oxirgi, juda muhim ustunlik - bu eng kerakli mushaklarni yuklash qobiliyati.
Oddiy izotonik rejimda ishlasangiz, mushaklar bir necha soniya davomida yuk ostida bo'ladi. Mushaklar taranglashgan vaqtni qo'shib qo'ysangiz ham, sizga 6-8 daqiqadan oshmaydi. Xuddi shu maqsadga erishish uchun, agar siz izometrik mashqlar tizimidan foydalansangiz, bir necha daqiqa sarflashingiz kerak bo'ladi.
Izotonik harakatlarni bajarib, siz qon tomirlarini toraytirasiz, bu esa uyali tuzilmalarni yanada intensiv ishlashga majbur qiladi va shu bilan birga energiyaning katta qismi harakatni o'zi bajarishga sarflanadi. Izometrik mashqlar barcha energiyani mushaklarning qisqarishiga yo'naltirish imkonini beradi.
Izometrik mashqlar tizimiga qanday harakatlar kiradi?
Amalga oshirilayotgan ishning xususiyatiga qarab, mashqlarning uchta guruhini ajratish odatiy holdir:
- Statik -izometrik - mushaklar zo'riqishida, ular qarshilikka qarshi tura olmaydi.
- Og'irliklar yordamida - harakatni bajarishda bir nechta hisoblar uchun to'xtash amalga oshiriladi.
- Maksimal og'irliklardan foydalangan holda - harakatning birinchi bosqichi izotonik, asosiysi esa statik -izometrik.
Agar siz izometrik mashqlar tizimidan foydalansangiz, siz rivojlanishda orqada qolgan mushaklar guruhlarining kuch parametrlarini samarali oshira olasiz. Izometrik mashqlarning bajarilishini soddalashtirish uchun simulyatorning maxsus dizayni ishlab chiqilgan bo'lib, uni uyda osongina takrorlash mumkin. Biroq, bu mutlaqo ixtiyoriy va siz ushbu uskunasiz mashq qilishingiz mumkin.
Umuman olganda, izometrik mashqlar tizimi uchta asosiy harakatni amalga oshirishni o'z ichiga oladi: o'lik, skvaj va skameykada. Siz har uch turdagi bittagina harakat bilan yaxshi natijalarga erisha olasiz. Bundan tashqari, siz ikkita qo'shimcha harakatni qo'llashingiz mumkin, ya'ni yelka bo'g'imlarini ko'tarish va oyoq barmoqlarini ko'tarish.
Tajribali sportchilar mashg'ulot dasturida har bir turdan ikkitadan foydalanib, uchta emas, oltita harakatdan foydalanishlari mumkin. Bir qator beshta harakatni bajarish uchun sizga atigi olti daqiqa kerak bo'ladi, chunki ularning har birining davomiyligi 12 soniya. Bunga pauza davomiyligini qo'shing. Butun seriyani ketma -ket maksimal olti marta bajarish kerak, lekin ikkitadan kam bo'lmasligi kerak.
Harakatlar orasidagi tanaffuslar 40 soniyadan bir daqiqagacha bo'lishi kerak. Bu vaqt nafasni tiklash uchun etarli. Shuningdek, yangi boshlanuvchilar barcha harakatlarni 6 soniya davomida bajarishni boshlashlari kerak, asta -sekin vaqtni 12 ga oshirish.
Mashg'ulot har kuni o'tkazilishi kerak, chunki siz juda charchamaysiz, lekin ortiqcha yukni ishlatmang. Izometrik mashqlar tizimi ko'p afzalliklarga ega bo'lsa -da, u dinamik mashg'ulotlarni to'liq almashtira olmaydi. Agar siz izometrik tayyorgarlikni baholashga xolis yondashsangiz, unda bir nechta kamchiliklarni qayd etish lozim. Bu, birinchi navbatda, mushaklarning qon bilan yomon ta'minlanishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, siz harakatlarni muvofiqlashtirishni, shuningdek mushaklarning motor qobiliyatini rivojlantira olmaysiz.
Izometrik harakatlar sportchining kuch parametrlarini oshirishda juda samarali, lekin shu bilan birga mushaklar harakatlanish qobiliyatini yo'qotadi. Shu nuqtai nazardan, dinamik mashg'ulotlar afzalroqdir. Eng katta ta'sirga izometrik va izotonik mashqlarni birlashtirish orqali erishish mumkin.
Tendon va ligamentlarni izometrik mashqlar yordamida qanday mustahkamlash mumkin, bu videoni ko'ring:
